شكمتان را صاف كنید

غذایتان را با خوردن سالاد شروع كنید و به جای استفاده از سس های پرچرب مانند مایونز از روغن زیتون و سركه استفاده كنید با خوردن سالاد كه حاوی مواد پرفیبر است معده شما كمتر با مواد پركالری و پرپروتئین پر خواهد شد

بیشتر مردان به كارشان بیشتر اهمیت می‌دهند تا به بدنشان! شاید برای همین باشد كه در محل كارشان تحرك كمتری دارند و شاید به‌خاطر همین كارشان باشد كه در خانه نیز انواع و اقسام بهانه‌ها را می‌آورند تا كمتر از جایشان تكان بخورند! البته گاهی حق با آنهاست و بعد از یك روز كاری سخت و از صبح تا شب بیرون بودن آنقدر خسته اند كه نمی‌توانند كه تحرك بیشتری داشته باشند، چه برسد به اینكه به ورزش نیز فكر كنند.

همه اینها از زندگی شهری و ماشینی سرچشمه می‌گیرد و بدین‌ ترتیب تغییر شیوه زندگی و كمبود تحرك و تغییر شیوه تغذیه باعث چاقی شكمی می‌شود كه در بیشتر مردان امروزی مشهود است و اما چه باید كرد؟ اگر از مردان بپرسید چرا ورزش نمی‌كنند، بهانه‌های مختلفی می‌آورند. بعضی‌ها می‌گویند كه ساعات كاری زیاد نمی‌گذارد كه وقتی برای ورزش داشته باشند، بعضی‌ها در كنار خانواده بودن را بهانه می‌كنند و گروهی دیگر تلویزیون را مقصر می‌دانند. كارشناسان و محققان با مطالعات زیادی كه بر روی مردان انجام داده‌اند، این بهانه‌ها و روش‌های مقابله با آنها را مشخص كرده‌اند و با آزمایش این روش‌ها به نتایج شگفت‌انگیز و سریعی در جهت رفع مشكل جهانی اضافه وزن در مردان رسیده‌اند.

وقت ندارید! <این دیگه از اون حرف‌هاست! مگر ممكنه كه حتی روزی ۲۰ دقیقه هم وقت نداشته باشید، ممكنه؟ خب اشكالی نداره برای این هم راه‌حلی وجود داره: روزی ۱۰ دقیقه ورزش كنید، اینكه دیگه ممكنه، مگه نه؟>

▪ راه‌حل ۱۰ دقیقه‌ای: برای این راه‌حل باید حركات ورزشی ساده را یاد بگیرید: حركات شنا، درازنشست و بارفیكس. ابتدا یك دقیقه در جا بدوید تا بدنتان گرم شود. سپس با اشتیاق هر چه بیشتر به ۹ دقیقه باقیمانده بشتابید، كاری كنید كه هر چه انرژی دارید در این ۱۰دقیقه تمام شود. ابتدا با حركت شنا شروع كنید.

تا می‌توانید حركت شنا را انجام دهید تا تمام انرژی شما مصرف شود. در ابتدا این حركات خیلی سخت است و حتی ممكن است خیلی با ۱۰ دقیقه فاصله داشته باشید ولی اگر هر روز این حركات را انجام دهید، بدنتان ورزیده می‌شود و به اصطلاح به روی فرم می‌آید. به این ترتیب كه هر روز می‌توانید حركات بیشتری انجام دهید. در حالت ایده‌آل در ۱۰ دقیقه ۱۰۰ تكرار از هر حركت را می‌توانید‌انجام دهید. تصور كنید! چه تناسب اندامی!

▪ راه‌حل ۱۵ دقیقه‌ای: ورزش صبحگاهی تلویزیون! همراه با این برنامه‌ها شوید و ۱۵ دقیقه ورزش صبحگاهی انجام دهید. برنامه‌های بسیار خوبی هر روز صبح برای ورزش شما پخش می‌شود، پس فقط تماشاگر نباشید خودتان هم وارد عمل شوید ومطمئن باشید كه پس از این ورزش صبحگاهی بسیار با نشاط خواهید بود و با انرژی بیشتری به سركار خواهید رفت.

▪ راه‌حل ۲۰ دقیقه‌ای: اگر می‌توانید ۲۰ دقیقه در روز برای ورزش وقت بگذارید، ابتدا ۱۰ دقیقه بدوید و سپس راه‌حل ۱۰ دقیقه‌ای را انجام دهید، یعنی برای ۱۰ دقیقه بعدی شنا بروید بارفیكس بزنیدو حركت درازنشست را انجام دهید.

▪ راه‌حل ۲۵ دقیقه‌ای: تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات قدرتی (با وزنه) تركیب كنید. دو سری حركت قدرتی را پشت‌سر هم انجام دهید و بلافاصله ۶۰‌ ثانیه حركت قلبی عروقی سنگین انجام دهید. مثلا بر روی یك تردمیل با شیب زیاد بدوید یا به یك كیسه بوكس مشت بزنید، یا یك دقیقه طناب بزنید. ۳۰ ثانیه استراحت كنید و دوباره این روند را ادامه دهید. در حین انجام حركات قدرتی باید توجه كنید كه وضعیت بدن شما صحیح باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید.

● یك مثال برای این راه‌حل:

▪ دمبل زدن ۱۲( تا ۱۵ تكرار)

▪ درازنشست ۱۵( تا ۲۰ تكرار)

▪ دویدن ۶۰( ثانیه)

▪ استراحت ۱۵( تا ۳۰ ثانیه)

▪ بارفیكس ۱۰( تا ۱۵ بار)

▪ شنا ۱۰( تا ۱۵ بار)

▪ طناب زدن‌ ۶۰( ثانیه)

می‌توانید انواع حركات با وزنه را در این مدل انجام دهید.

▪ راه‌حل ۳۰ دقیقه‌ای: ۱۰ دقیقه حركات كششی انجام دهید، سپس ۲۰ دقیقه بدوید.اگر هر یك از این راه‌حل‌ها را ۳ بار در هفته انجام دهید، پس از مدت كوتاهی متوجه خواهید شد كه اندامتان دارد متناسب می‌شود.

نداشتن وقت برای صبحانه خوردن است زیرا با خوردن صبحانه انرژی كافی برای كار در طول روز خواهید داشت. به علاوه خوردن صبحانه از افراط در خوردن ناهار جلوگیری می‌كند. مشكل بسیاری از مردان زیاد غذا خوردن به هنگام ناهار نیز است. پس همیشه سعی كنید كه صبحانه بخورید و اگر كه وقت ندارید، از راه‌حل زیر استفاده كنید:

▪ راه‌حل: دكور آشپزخانه و خانه‌تان را عوض كنید. سبد میوه را در جایی بگذارید كه در دسترس باشد تا هنگام خروج از خانه بتوانید یك یا دو میوه را در سر راهتان بردارید. با این‌كار به راحتی هنگام خروج از خانه یك سیب، گلابی، موز یا هر میوه‌ای كه دوست دارید برمی‌دارید و آن‌را قبل از رسیدن به سرویس یا هنگام رانندگی می‌خورید. می‌توانید هر روز صبح یك قرص مولتی‌ویتامین نیز بخورید، ۵ ثانیه بیشتر طول نمی‌كشد ولی مطمئن خواهید بود كه اگر كمتر غذا بخورید، ویتامین‌های مورد نیاز بدن تامین خواهد بود. زیرا یك رژیم كم‌كالری، مقادیر كافی از ویتامین‌های گروه B را كه برای كسب انرژی از مواد غذایی لازمند، ندارد.

● خیلی نوشابه یا آبمیوه می‌نوشید یا با چایتان خیلی قند می‌خورید؟

همه اینها كالری‌های اضافی به همراه خواهد داشت و باعث چاقی شما می‌شود.

▪ راه‌حل: یك بطری آب بخرید و آن‌را پر از آب كنید تا هر زمان كه تشنه‌تان شد از آن بنوشید. به هنگام شام و ناهار نیز سعی كنید نوشابه نخورید و به‌جای آن آب بنوشید. همچنین پروتئین و چربی كه در غذا وجود دارد، نیاز بدن شما را به آب افزایش می‌دهد.

● به غذاهای حاضری و آماده معتاد شده‌اید؟

▪ راه‌حل: شاید فكر می‌كنید كه با خوردن این نوع غذاها(انواع ساوندیچ، برگر، پیتزا) در وقت‌تان صرفه‌جویی می‌شود ولی موقعی كه خودتان غذا نمی‌پزید، بیشتر می‌خورید و در نتیجه اضافه وزنتان بیشتر خواهد شد. با یك برنامه‌ریزی كوچك هفتگی می‌توانید این مشكل را برطرف كنید. غذاهای هر روزتان را اگر وقت ندارید، شب قبل بپزید و هر روز مقدار غذایتان را مشخص كنید و با خود ببرید. خواهید دید كه این‌طور در وقت‌تان بیشتر صرفه‌جویی خواهید كرد. به‌علاوه ارزش غذایی گوشت و مرغی كه خودتان می‌پزید به مراتب بیشتر از انواع برگر است كه از بیرون می‌خرید.

● نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید؟

▪ راه‌حل۱: غذایتان را با خوردن سالاد شروع كنید و به‌جای استفاده از سس‌های پرچرب (مانند مایونز) از روغن زیتون و سركه استفاده كنید. با خوردن سالاد كه حاوی مواد پرفیبر است معده شما كمتر با مواد پركالری و پرپروتئین پر خواهد شد.

▪ راه‌حل ۲: حتما ماهی را جزء برنامه‌غذایی خود در هفته قرار دهید. گوشت كم‌چرب ماهی به شما كمك می‌كند تا زودتر احساس سیر بودن كنید. به‌علاوه در ماهی ماده‌ای وجود دارد كه باعث تحریك ترشح لپتین می‌شود. لپتین، هورمونی است كه اشتها را كنترل می‌كند و ذخیره چربی را متعادل می‌سازد.

● زیاد تلویزیون می‌بینید؟

▪ راه‌حل: به‌جای لم دادن روی مبل یا خوابیدن روی كاناپه، بر روی زمین سفت و سخت بنشینید یا دراز بكشید. با این كار در همان مدت زمان و با همان كانال تلویزیونی، كالری بیشتری خواهید سوزاند. می‌پرسید چرا؟ زیرا وقتی كه روی زمین می‌نشینید، حركات بیشتری انجام می‌دهید و بیشتر جابه‌جا می‌شوید تا وقتی كه بر روی مبل و كاناپه هستید. این جابه‌جا شدن‌ها و حركات ریز، باعث مصرف كالری‌های بیشتری در روز می‌شود.‌

فرشاد كسرائی