ورزش و درد عضلانی

شما می توانید با خستگی کنار بیائید ناتوانی در تمرکز هم قابل تحمل است اما گرفتگی و درد عضلانی چه طور وقتی این دردها به سراغتان بیاید, تمرین در باشگاه بدترین چیز ممکن برایتان خواهد بود

شما می‌توانید با خستگی کنار بیائید. ناتوانی در تمرکز هم قابل تحمل است. اما گرفتگی و درد عضلانی چه‌طور؟ وقتی این دردها به سراغتان بیاید، تمرین در باشگاه بدترین چیز ممکن برایتان خواهد بود.

گرفتگی و درد عضلانی فقط در نواحی عضلات شکم ایجاد نمی‌شود؛ در هر قسمت از بدن قابل پیدایش است از ران‌ها گرفته تا عضلات بازو. حتی عضلات ساق.

صرف‌نظر از نوع تمرین، همه مستعد گرفتار شدن به گرفتگی عضلانی هستند. وقتی یاد بگیرید که چه‌طور با این دردها کنار بیائید و به‌طور کلی چه‌طور از بروز آن جلوگیری کنید دیگر از تمرینات خود عقب نمی‌افتید. دردها و گرفتگی عضلانی معمولاً خودبه‌خود برطرف می‌شوند. اما تا وقتی‌ این دردها از بین بروند، انگیزه شما پائین آمده و جلسه تمریناتتان بی‌حاصل خواهد بود.

● چرا درد و گرفتگی عضلانی پدید می‌آید؟

گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم‌گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می‌شود. علت این انقباضات هنوز ۱۰۰درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد.

● الکترولیت‌ها

جذب آب و الکترولیت‌ها در احتمال بروز گرفتگی عضلانی نقش زیادی دارد. تا به حال در باشگاه کسانی را دیده‌اید که گاتوراد سر می‌کشند؟ نوشیدن آن فقط به این دلیل نیست که مزه خوبی دارد. به این خاطر است که این نوع مایعات دارای توازون الکترولیت سدیم ـ پتاسیم است که برای تقویت عملکرد سیستم عصبی بدن مفید و سازنده است. وقتی این توازن الکترولیت در بدن با اخلال روبه‌رو شود به ویژه وقتی زیاد عرق کنید ممکن است این مشکل به وجود آید.

این مشکل وقتی طی تمرین مقدار زیادی آب بنوشید هم ممکن است اتفاق بیفتد. خیلی از افراد یک ست انجام می‌دهند، یک نوشیدنی می‌خورند دوباره یک ست دیگر و باز هم یک نوشیدنی دیگر و فکر هم می‌کنند که برای بدنشان مفید است. اما وقتی بدنتان در اوج جذب آب باشد، سدیم بیشتری را به شکل عرق خارج می‌کند. درست است که آبی که از بین رفته را جایگزین می‌کنید، اما بدون سدیم، عملکرد عضلات مختل خواهد شد.

به‌علاوه، اگر تمرینتان در محیطی خیلی گرم انجام می‌شود، ممکن است حتی بدتر هم بشود. در چنین شرایطی نه تنها بیشتر عرق خواهید کرد، بلکه گرما تأثیر منفی روی عضلاتتان داشته و زودتر احساس خستگی و ضعف می‌کنید.

● سطح کلسیم

علت دیگر درد و گرفتگی عضلانی پائین بودن میزان کلسیم بدن است. وقتی غلظت کلسیم در مایع خارج سلولی اطراف اعصاب و عضلات کم باشد، پایانه‌های عصبی بیش از حد تحریک شده و درد و گرفتگی عضلانی به وجود می‌آید.

● خستگی عضلانی

بلافاصله بعد از انقباض، عضله به مرحله رلاکسیون (شل شدن عضله) می‌رود، که معمولاً بیشتر از خود انقباض طول می‌کشد. این روند رلاکسیون به فیدبک حسی بین عضله و نخاع برمی‌گردد، که از محور عضلات و اندام‌های تاندون گولگی که در عضلات قرار دارد، ناشی می‌شود.

وقتی عضله خسته می‌شود، سفت می‌شود، که فعالیت محور عضلات را بیشتر و فعالیت تاندون گولگی را کمتر می‌کند. وقتی این تلاش‌ها به همراه هم اتفاق بیفتد، مشکلاتی را در پروسه انقباض و رلاکسیون عضلات ایجاد کرده و گرفتگی عضلانی پدید می‌آید.

● تأثیر کربوهیدرات

درد و گرفتگی عضلانی در مواردی که فرد رژیم‌های کم کربوهیدرات را دنبال می‌کند و ناگهان مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کند، نیز ممکن است اتفاق بیفتد. این می‌تواند بخشی از پروتکل رژیم غذائی باشد، از این‌رو بهترین راه برای کنار آمدن با آن این است که بدانید بلافاصله بعد از دوره کربوهیدرات ـ بالا، احتمال بیشتری برای بروز درد و گرفتگی عضلانی وجود دارد و سعی کنید از انجام هر نوع فعالیت شدید در این مدت خودداری کنید.

● برخورد با درد و گرفتگی عضلانی

اگر بلافاصله پس از احساس گرفتگی عضلانی، به فعالیت و حرکت خود ادامه دهید، احتمالاً قادر به انجام حرکت با دامنه حرکت کامل نخواهید بود. اما ادامه حرکت فیبرهای عضلانی به برگرداندن محور عضلانی به حالت اولیه و کاهش حس گرفتگی و درد، کمک می‌کند. حرکت باید آرام و به نرمی صورت گیرد، از این‌رو، راه رفتن آرام و تاب دادن و لرزاندن عضله مورد نظر بسیار کمک کننده خواهد بود.

به‌عنوان یک اقدام پیشگیرنده می‌توانید قبل از شروع گرفتگی عضلانی یک نوشیدنی جایگزین الکترولیت مصرف کنید. این کار نه تنها جذب آب بدنتان را تنظیم می‌کند، بلکه نسبت سدیم ـ پتاسیم آن را نیز حفظ می‌کند. درجه فیتنس هوازی و قلبی ـ عروقی خود را ارتقاء بخشید. این‌کار باعث می‌شود عضلات حس خستگی را بهتر تحمل کرده و وقتی خستگی بر عضله غالب شود، کمتر دچار درد و گرفتگی شوند. اطمینان یابید که در رژیم غذائیتان به اندازه کافی از کلسیم وجود داشته باشد که وجود کلسیم کافی در بدن از بروز درد و گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند. مصرف محصولات لبنی ساده‌ترین راه است و آنهائی که از لبنیات استفاده نمی‌کنند، می‌توانند از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند.

برای جلوگیری از بروز درد و گرفتگی عضلانی روی توازن خود کار کنید. این‌کار به تقویت اندام‌های تاندون گولگی و محور عضلات کمک می‌کند و از این‌رو توانائی آنها را در کنار آمدن با استرس ناشی از حرکت‌های مختلف بالا می‌برد. آن‌دسته از افرادی‌که بیشتر از گرفتگی عضلات پا دچار سندرم ناراحتی و بی‌قراری پا می‌شوند، اضافه کردن مکمل منیزیم به رژیم غذائیشان برای کاهش گرفتگی‌های عضلانی بسیار مفید است. ماده معدنی منیزیم برای بازداشتن ورود کلسیم به پایانه‌های عصبی در بدن فعالیت می‌کند. وقتی بدن از منیزیم تخلیه شود، باعث ایجاد تشنج و آشوب در عضله شده و بی‌قراری و تشنج پا ایجاد می‌شود. هم‌چنین می‌توانید با اضافه کردن حبوبات، دانه‌ها، آجیل، و شکلات تلخ به رژیم غذائیتان، که همه منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند، از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

● با گرفتگی عضلانی مقابله کنید

این تکنیک‌ها را امتحان کنید به خاطر داشته باشید که هرکس متفاوت است و علت گرفتگی عضلانی او می‌تواند متفاوت باشد. با توجه به این‌که وقتی درد و گرفتگی عضلانی در شما ایجاد می‌شود، چه می‌کنید، وضعیت جذب آب و الکترولیت‌های بدنتان چه‌طور است، می‌توانید پیدا کنید که کدام‌یک از این تکنیک‌ها بیشتر به دردتان می‌خورد.

منبع: مردمان