روش های كاهش استرس در هنگام مطالعه قبل از امتحان

استرس و فشار روانی در زمان امتحان مسئله ای است كه مربوط به سن خاصی نیست در هر دوره ای از زندگی گذراندن امتحان می تواند موجب بروز استرس شود افزایش مراجعه دانشجویان به درمانگاه در دوران امتحانات پایان ترم مبین شیوع این مسئله در بین دانشجویان است

استرس و فشار روانی در زمان امتحان مسئله ای است كه مربوط به سن خاصی نیست. در هر دوره ای از زندگی گذراندن امتحان می تواند موجب بروز استرس شود.افزایش مراجعه دانشجویان به درمانگاه در دوران امتحانات پایان ترم مبین شیوع این مسئله در بین دانشجویان است.

• استرس یا فشار روانی چیست

استرس به خودی خود نه مثبت است نه منفی و در حقیقت پاسخ طبیعی بدن در بحث ها، جدل ها، تهدیدها و تحریك ها است. پاسخ بدن به فشار روانی و استرس زمانی موجب ناراحتی می شود كه:

۱- مدت استرس طولانی باشد.۲- به دفعات زیاد تكرار شود.۳- همراه با فشار و تحریك باشد.ترشح هورمونی به نام آدرنالین در بدن در زمان وقوع حوادث به منظور تسریع در انجام، و بهتر انجام شدن كارها صورت می گیرد.

تغییرات فیزیكی بدن در نتیجه ترشح این هورمون در بدن شامل: ۱- عرق كردن كف دست۲،- افزایش ضربان قلب۳،- احساس دلشوره داشتن۴،- برافروخته شدن صورت ۵،- بی اشتهایی ۶،- سردرد۷،- بی خوابی ۸،- از دست دادن تمركز ۹،- حملات ترس۱۰،- اشكال در تنفس ۱۱،- سرگیجه.

الزاماً تمام علائم فوق با هم در شخصی كه استرس دارد دیده نمی شود اما به طور خلاصه در صورتی كه علائم سرگیجه و تپش قلب ظاهر شد نیاز به مراجعه به مراكز درمانی جهت كنترل آن است. غالب اوقات علائم استرس یا به صورت فیزیكی و یا به صورت روحی ظاهر می شود.بنابراین اشتباه است كه سعی در درمان استرس نماییم و یا آن را به طور كامل از بین ببریم.چراكه: وجود آن لازم و ضروری است تا بتوانید با حداكثر انرژی تلاش نمایید. اما برای اینكه بتوانید از آن بهتر نتیجه بگیرید باید:

۱- یاد بگیرید اتفاقاتی كه در بدن شما می افتد از قبیل افزایش ضربان قلب و عرق كردن كف دست و دلشوره داشتن امری طبیعی است و آن را مثبت تلقی نمایید.۲- بدانید در چه سطحی از این امر باعث تحریك بیشتر می شود و در چه سطحی شما را منفعل می كند. (تست آلبرت و هابرت به منظور تعیین سطح اضطراب تهیه شده و در درمانگاه موجود است). با پاسخ دادن به سئوالات آزمون و ارائه آن به درمانگاه می توانید سطح اضطراب خود را مشخص كنید.۳- اگر متوجه شدید میزان استرس در شما زیاد است و شما را منفعل می كند، آن را در حد قابل قبول پائین بیاورید.

•چگونه استرس را كنترل نماییم

با توجه به این كه استرس و فشار روانی دو جزء فیزیولوژیك و روانی دارد می توان به طرق گوناگون استرس منفعل كننده را به استرس محرك و انرژی زا تبدیل كرد: ۱- خود را باور داشته باشید: اگر شما استحقاق تحصیل در این رشته را نداشتید مجوز ورود شما به این رشته برای شما صادر نمی شد. پس اگر خود را برای امتحان به طور كامل آماده نمایید و از فرصت ها استفاده نمایید دلیلی برای نگرانی ها و دلواپسی ها در مورد توانایی های خود نباید داشته باشید.۲- سعی نكنید همیشه نفر اول باشید: این عالی و ایده آل است كه موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی كنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فكر كنید كمتر از بیست برای شما به معنی مردود شدن است این به این معنی است كه شما به دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد كرده اید. باید سعی شما بر این باشد كه همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید. اما این را بدانید كه هیچ كدام از ما نمی تواند همیشه اول بماند. این مسئله با مسئله پیشرفت در درس اشتباه نشود. اما ما معتقدیم كه جهش ناگهانی از یك سطح به سطح دیگر بدون برنامه ریزی منظم غیر معقول است. مثلاً اگر شما در درس ریاضی معمولاً نمره ۱۵ می آورید برای رسیدن به نمره ۱۹ باید به تدریج نمره را ارتقا دهید. ابتدا از ۱۵ به ۵/۱۶ به ۵/۱۷ و آنگاه به ۵/۱۸ و نهایتاً به ۱۹ برسید. اگر چنین عمل كنید شما قطعاً موفق خواهید شد و استرس زیاد شما را منفعل نخواهد كرد.۳- هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نكنید، استرس های منفعل كننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همكلاسی ها ایجاد می شود.

• چه كاری باید انجام دهیم

این باید با برنامه ریزی و با استفاده از توانایی ها و در نظر گرفتن ضعف ها و قوت های خود به عنوان معیار مهم در رسیدن به هدف باشد. وقتی در برنامه ریزی به موفقیت های دیگران تكیه می كنید بیشتر مواقع ممكن است انتظارات نامعقولی ایجاد شود كه یا بیش از توانایی شما است و یا كمتر از آن. لیستی از كسانی كه كارهای خود را با آنها مقایسه می كنید تهیه نمایید و سعی كنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آنها مقاومت كنید و از این كار اجتناب نمایید.۴- كنترل فشارهای خارجی: اغلب ممكن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصاً والدین موجب ایجاد استرس شود. در این صورت لازم است عملكرد خود را بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت های خود هستید و براساس موفقیت های خود برنامه ریزی نمایید.۵- اداره كردن شرایط حاد در رقابت های سنگین: این موارد از موارد شایع است كه استرس می تواند فرد را منفعل كند. امتحانات آخر ترم دانشجویان و دانش آموزان و یا امتحانات ورودی به مقاطع بالاتر در این گروه قرار دارد. به كرات دیده شده است بسیاری از مردم فرصت های زیادی را به این دلیل از دست می دهند. در این مورد هم باید استراتژی گام به گام در رسیدن به هدف به كار برد و انتظار جهش زیاد و خارج از توانایی خود نداشته باشید و علاوه بر این راه های دیگر رسیدن به هدف را مد نظر داشته باشید.

۶- قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید: از راه هایی كه می تواند موجب تشدید استرس شود فكر یا نجوایی است كه انسان با خود می كند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده اید و به خود چنین بگویید: «چون در امتحان گذشته ناموفق بوده ام پس در این امتحان هم ناموفق خواهم بود»، تكرار جمله فوق استرس را تشدید می كند. در این شرایط باید نظر خود را نسبت به خود عوض نمایید و به جای جمله قبلی، این جمله را تكرار كنید: خب، درست است كه من در آن امتحان ناموفق بوده ام این به این معنی نیست كه در این امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا كنم.

۷- خود خوری نكنید و همه مسائل را در بیرون خود جمع ننمایید: به كسی اعتماد كنید. در این صورت او می تواند شما را حمایت كند و این بهترین راهی است كه می تواند موجب تخفیف استرس در شما شود.

۸- زمانی را برای مرور درس ها بگذارید: این عمل در تقویت اعتماد به نفس شما نقش موثری دارد و استرس قبل از امتحان را كاهش می دهد چرا كه می توانید بفهمید كه آمادگی لازم برای امتحان را دارید.

۹- به مقدار كافی بخوابید: شش ساعت خواب در شب برای حفظ آمادگی بدن و تخفیف استرس و فشار روانی مورد نیاز است. درصورت به هم خوردن نظم خواب و یا كم خوابی، كارایی مغز كاهش می یابد و موجب افزایش استرس می شود.

۱۰- عضلات بدن را با تمرین شل كنید: انقباض عضلات كه در صورت تداوم می تواند موجب بروز خستگی و ناراحتی شود از علائم فیزیكی استرس است. تمرین شل كردن عضلات می تواند به شما در زمانی كه فشار روانی زیاد است كمك كند و نهایتاً موجب كاهش استرس می شود. این مهارت را می توانید با انجام دادن دو بار در روز به مدت سه ماه به دست آورید.

• نحوه انجام كار

روزی دو بار در محلی راحت بنشینید یا دراز بكشید، عضلات را به ترتیب از انگشتان پا تا سر یا برعكس، برای مدت ده ثانیه منقبض نمایید و سپس شل كنید.

۱۱- اگر مضطرب هستید یا هراس دارید سعی كنید آن را از خود دور نمایید: تكنیك های ایجاد تمركز، علاوه بر كمك به تمركز می تواند به طبیعی شدن ضربان قلب نیز كمك نماید.

• طرق تمرین تمركز

الف: از ۱۰۰ تا صفر، ۷ تا ۷ تا به عقب برگردید. مثلاً ۱۰۰-۹۳-۸۶-۷۹-۷۲-۶۵-۰۰۰

ب: با سه شماره نفس عمیق بكشید و تا سه شماره نفس خود را نگه دارید و آنگاه با سه شماره عمل بازدم انجام دهید و هوا را بیرون دهید. هر كدام از این روش ها را انتخاب كردید به دفعات آن را تكرار كنید.

۱۲- غذای مناسب بخورید: تعداد وعده های غذایی خود را افزوده و مقدار هر وعده غذایی را كاهش دهید. این امر موجب تنظیم قند خون می شود (می دانید كه مغز انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از گلوكز تامین می كند.)

بعضی از غذاها آرامش بخش تر از بقیه هستند. شیر و موز، سیب زمینی پخته، حبوبات پخته، نان، كاهو و دیگر سبزیجات خام از این گروه است، قند در رأس این گروه قرار دارد اگرچه قند می تواند انرژی خوبی را در دسترس بدن قرار دهد اما می تواند در عصبی شدن شما نقش موثری داشته باشد. شكلات از این قاعده مستثنی است و وجود ماده ای به نام تئوروبین در آن اثر آرام بخش دارد و اثر نامطلوب قند موجود در آن را خنثی می كند، اگر مقید هستید در طول امتحانات شیرینی مصرف كنید بهتر است شكلات را انتخاب نمایید. سبزیجات، ویتامین ها و املاح ازجمله موادی هستند كه مصرف آنها در شرایط استرس بالا می رود و نیاز بدن به آنها افزایش می یابد. اینها شامل ویتامین های گروه B و املاح گروه معدنی به خصوص منیزیم و پتاسیم و فسفر است. علاوه بر آن نیاز به ویتامین ث نیز افزایش می یابد. مضاف براینكه مواد معدنی فوق در عملكرد سیستم عصبی موثر است و ممكن است مصرف آنها در زمانی كه علائم انقباض عضلانی، اضطراب، عصبی شدن، خستگی و عدم تمركز وجود دارد مفید باشد. برای مثال:

جوی دو سر ازجمله خوراكی هایی است كه در زمان ناتوانی و ضعف و افسردگی كاربرد دارد. در تخفیف استرس، اضطراب خفیف و خستگی موثر است. جوی دو سر سرشار از ویتامین و املاح معدنی مذكور است كه تمام اینها برای فعالیت مغز ضروری است.

۱۳- تنش های عصبی را با ورزش از خود دور نمایید: ورزش موجب افزایش گردش خون در بدن ازجمله مغز می شود، و موجبات دفع مواد استرس زا را از بدن فراهم می كند و به همین دلیل به شما امكان بهتر فكر كردن را می دهد، نوع ورزش مهم نیست دوومیدانی، دوچرخه سواری، شنا كردن، تنیس، بوكس و هر ورزش دیگری كه موجب تحرك بدنی شما شود مفید است. شطرنج از این قاعده مستثنی است و تاثیری ندارد. سعی كنید ۳۰ دقیقه در روز در هوای آزاد قدم بزنید، افرادی كه به طور منظم این كار را انجام می دهند متوجه می شوند بعد از قدم زدن راحت تر می توانند فكر كنند.

پرهیز از نوشیدنی های استرس زا كافئین موجود در قهوه ماده پر قدرتی است كه مستقیم روی سیستم عصبی مركزی اثر می گذارد و موجب تحریك عصبی می شود. شما به اندازه كافی به علت شرایط امتحان و قبل از امتحان تحریك عصبی شده اید و به نظر می رسد این ایده غلطی است كه با یك دارویی دیگر آن را بیشتر تحریك كنیم.

۱۴- به مقدار كافی آب بنوشید: كم شدن آب بدن می تواند تاثیر نامطلوبی در كارایی مغز داشته باشد و علاوه بر آن نوشیدن مایعات به مقدار كافی دفع مواد استرس زا را تسهیل می كند.

دكتر علیرضا داودی

مدرس دانشگاه تربیت معلم

---