تغذیه ورزشكاران

امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشكاران پیدا كرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تأثیر آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است

توصیه های غذایی برای ورزشكاران باید نیازهای ورزشكاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یك ورزشكار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از ۵۵% از كربوهیدارت، كمتر از ۳۰% از چربی و حدود ۱۲ تا ۱۵% از پروتئین تأمین شود. در سال ۱۹۹۲ شورای ملی پژوهشی پزشكی و بهداشتی استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشكاران ارائه نموده است:

۱) بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی

۲) مصرف مقادیر كافی نانها و غلات ( كامل )، سبزیجات و میوه ها

۳) مصرف غذای كم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده

۴)حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیكی منظم

۵)محدود كردن دریافت الكل در صورت ومصرف

۶)مصرف متوسط مقادیر قندوشكر و غذای حاوی شكر افزودنی

۷)انتخاب غذای كم نمك و استفاده محدود از نمك

۸) نوشیدنی كافی آب و مایعات

۹) مصرف غذاهای حاوی كلسیم بویژه برای دختران وبانوان

۱۰) مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران

BMR یا نرخ متابولیك پایه

BMR همانطور كه میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشكاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیك دارد.افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیكی با توده عضلانی بدن دارد ورزشكارانی كه توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیكی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشكار دارند.میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشكاران از محاسبه BMR و فاكتور فعالیت كه بصورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.

انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از BMR

سطح فعالیت

مردان

زنان

استراحت ۲/۱

۲/۱

سبك

۴/۱

۵/۱

نیمه معتدل

۷/۱

۶/۱

معتدل

۸/۱

۷/۱

سنگین

۱/۲

۸/۱

بسیار سنگین

۳/۲

۲

همانطور كه میدانید گلیكوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید كوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با كاهش گلیكوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت كربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوكز توسط عضله به ۲۰ تا ۴۰ برابر زمان استراحت می رسد كه باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد.

---