نسخه ای برای کاهش وزن

● مصرف چربی را کم کنید.
▪ برای این کار:
ـ چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.
ـ از محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.
ـ غذاهای سرخ کردنی را کمتر مصرف کنید.
ـ برای طبخ غذا …

مصرف چربی را کم کنید.

برای این کار:

ـ چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.

ـ از محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.

ـ غذاهای سرخ کردنی را کمتر مصرف کنید.

ـ برای طبخ غذا از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور به اضافه کردن روغن فراوان برای پخت نباشید.

ـ برای خوش طعم کردن غذا به جای استفاده از کره و روغن می توانید از ادویه و گیاهان معطر استفاده کنید.

ـ مصرف سس های چرب را کم کنید و به جای آنها از آبلیمو، سرکه، آبغوره و آب نارنج استفاده کنید.

ـ شیرینی، شکلات و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید.

دریافت فیبر غذایی رابا مصرف حبوبات، غلات سبوس دار، سبزیها و میوه ها همراه با پوست افزایش دهید.

در برنامه کاهش وزن مصرف غذاهای پر فیبر به احساس سیری و تنظیم اشتها کمک می کند. به علاوه فیبر غذایی برای حفظ حرکات منظم روده، پیشگیری از یبوست و تنظیم چربی و قند خون نقش مهمی دارد.

چند توصیه برای دریافت بیتشر فیبر خوراکی

ـ به جای نان های سفید، از نان های سبوس دار استفاده کنید.

ـ مصرف سبزی ها و میوه ها را بیشتر کنید.

ـ قبل از شروع غذا، یک بشقاب سالاد از انواع سبزیها میل کنید.

ـ به جای مصرف آب میوه، بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید.

ـ همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید، نوشیدن آب کافی عامل موثری برای جلوگیری از یبوست در دوران کاهش وزن است.

توجه :

افرادی که ناراحتی معده دارند در مورد مصرف فیبر خوراکی با پزشک مشورت کنند.

ـ مصرف قند، شکر و شیرینی جات را کم کنید.

ـ مواد غذایی که قند خون را به سرعت افزایش می دهند، تا حد امکان کمتر مصرف کنید، این مواد شامل : قند، شکر، عسل، شکلات، شیرینی، آب نبات، نان سفید، باگت، نان لواش، برنج سفید، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، موز، هویج و ... می باشند.

ـ بهتر است غذاهایی که قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند، جایگزین مواد فوق شوند. این مواد شامل: حبوبات، غلات سبوس دار، اکثر میوه ها و سبزیهای پرفیبر، توت خشک، کشمش سبز و ... می باشند.

ـ برنج سفید همراه با حبوبات و سبزیجات پرفیبر در مقایسه با برنج ساده قند خون را آهسته تر افزایش می دهد.

در نحوه غذا خوردن و عادات غذایی خود نکات زیر را رعایت کنید:

ـ آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و از غذای خود لذت ببرید و وقت بیشتری را صرف غذا خوردن کنید.

ـ برای غذا خوردن زمان و مکان معینی را در نظر بگیرید.

ـ اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برید، راه های دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، راه رفتن و نوشیدن آب را امتحان کنید.

ـ مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از آنکه احساس سیری کامل کنید از غذا خوردن دست بکشید.

ـ اگر به هنگام غذا خوردن احساس سیری کردید، خود را مجبور به خالی کردن بشقاب نکنید.

ـ روز را بخوردن صبحانه شروع کنید، افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می شوند، در طول روز بیشتر از سایرین ریزه خواری می کنند.

ـ در طول روز از ریزه خواری، چشیدن غذاها و ناخنک زدن به آنها تا حد ممکن بپرهیزید.

ـ به صورت پنهانی به سراغ مواد غذایی نروید.

ـ هیچاه با شکم خالی برای خرید مواد خوراکی نروید، زیرا در آن صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات بیشتر می شود.

ـ اگر با دیدن مواد خوراکی پرانرژی اشتهای شما تحریک می شود، باید از این نوع غذاها کمتر بخرید و دور از دسترس بگذارید.

ـ مقدار غذای خود را به کمتر از مقدار معمول کاهش دهید.

شروع ورزش

بهترین فعالیت ورزشی پیاده روی است و ۳-۲ ماه بعد از حمله قلبی با اجازه پزشک معالج، در ابتدا پیاده روی با فاصله کم را شروع کنید و بعد کم کم این فاصله را در ماه های متوالی زیاد کنید تا به ۲ کیلومتر در روز برسد. بدین ترتیب ورزش موجب کاهش وزن، کاهش فشار خون و چربی می گردد. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط داشته باشید که بتوانید با بینی تنفس کنید.

چگونه جای ورزش را در زندگی باز کنیم؟

- کافی است شبها ۱۰ دقیقه دیرتر به رختخواب بروید و صبح ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شود، و به جای اینکه همیشه با اتومبیل به این طرف و آن طرف بروید، یک یا دو ایستگاه را پیاده بروید. به جای آسانسور از پلکان استفاده کنید.

http://۲۵۸۰۴۱۴.blogfa.com/۸۶۰۹.aspx