پروتئین و رژیم غذایی

در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یك سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است, اما پروتئین برای تشكیل بافت عضلانی جدید ضروری است چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می كند

وقتی شما پروتئین را هضم می‌كند، مولكولهای آن به بخشهای كوچكتری به نام آمینو اسید تقسیم و شكسته می‌شود كه «واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها» نام دارد. برای ساخت پروتئین انسانی، ۲۲ آمینو اسید كه به طرز خاصی آرایش یافته است مورد نیاز است. اما بدن شما تنها ۱۲ عدد از این تعداد را به قدر كفایت می‌سازد.

۱۰تای دیگر را آمینو اسیدهای ضروری می‌نامند، كه باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت كنید. اگر حتی یكی از آمینو اسیدهای ضروری در رژیم غذایی‌تان كم باشد یا اصلاً وجود نداشته باشد، ساخت تمام آمینو اسیدهای دیگر به همان اندازه كاهش خواهد یافت.

همچنان كه مشاهد كردید، ساخت پروتئین یك فرایند پیچیده و ظریف است. این حقیقت تحت عنوان نسبت كارایی پروتئین «نكاپ» غذاها مطرح شده است.

به همین دلیل می‌توان این نسبت را به عنوان عاملی در تعیین كیفیت پروتئین غذایی كه می‌خورید در نظر بگیرید. غذای شما باید حتماً از نظر پروتئین كامل باشد. تعداد و نسبت آمینو اسیدهای پروتئین غذاها با هم تفاوت دارد. برای مثال، اكثر انواع گوشت‌ها و فرآورده‌های لبنی به عنوان غذاهایی با پروتئین «كامل» در نظر گرفته می‌شود چرا كه مشتمل بر تمام ۱۰ آمینو اسید ضروری است. اما بیشتر سبزیجات و میوه‌ها به عنوان غذاهای با پروتئین «ناكامل» به شمار می‌آید. به هر حال، به خاطر داشته باشید كه می‌توان با ترتیب دادن یك برنامه غذایی دقیق از تركیب پروتئین‌های كامل و پروتئین‌های ناكامل در یك وعدهٔ غذایی سود جست.

عامل مهم دیگر در زمینهٔ مصرف پروتئین كه در نسبت كارایی پروتئین ارائه شده است مسئله جذب است. هدف از طرح این مسئله بیان مقدار پروتئین مصرفی است كه واقعاً در بدن هضم و جذب می‌شود. برای مثال، در بالای فهرست مقدار پروتئین قابل مصرف، تخم مرغ با نكاپ ۹۶درصد قرار دارد؛ چرا كه تمام ۱۰ آمینو اسید ضروری با نسبت‌های كافی را شامل می‌شود. در حقیقت، از نظر پروتئین قابل مصرف به عنوان استاندارد در نظر گرفته می‌شود و منابع پروتئینی دیگر از نظر جذب با آن مقایسه می‌شود. شیر با نكاپ ۶۰درصد در ردهٔ دوم قرار دارد. در ردهٔ بعد، گوشتها قرار دارد كه نكاپ آنها تقریباً ۴۰درصد است. این نسبت در مورد سبزیجات حدود ۱۵درصد است.

بنابر تجربه عمومی بهتر است كه حتی مقداری بیشتر از حد پروتئین مورد نیاز خود مصرف كنید؛ چرا كه همیشه مقداری از پروتئین مصرفی شما به هدر می‌رود. به عبارت دیگر، پروتئین‌های ناكامل به طور كامل جذب و هضم نمی‌شوند. همچنین، می‌توانید جذب پروتئین خود را با مصرف همزمان گوشت و شیر در رژیم غذایی خود و با استفاده از مكمل‌های آمینو اسیدها به حداكثر برسانید.

● پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله

در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یك سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشكیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می‌كند.

در یك تحقیق معتبر دو گروه از مردانی كه تمرین با وزنه می‌كردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند گروه اول روزانه ۷۵صدم تا ۱ گرم پروتئین برای هر كیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه ۵/۲ تا ۳ گرم پروتئین برای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف كردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا كردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده‌ای بین گروه‌ها از نظر قدرت و یا اندازه‌گیری‌های دیگر فیزیولوژیكی در مورد عملكرد وجود نداشت.

یك تحقیق جدید نشان داد كه وزنه‌برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانهٔ خود را از ۵/۲ به ۵/۳گرم برای هر كیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا كرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می‌توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.

مكمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشكاران قدرتی عرضه شده است، چرا كه گفته می‌شود برای كسب اثر آنابولیكی و یا عضله‌سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و كارنیتین است. استدلال می‌شود كه این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را كه یك تأثیر آنابولیكی قوی دارد، افزایش می‌دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است كه دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریك و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیكی این مكمل اسیدهای آمینه دربارهٔ ورزشكاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارهٔ حیواناتی كه به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد كه این مكمل‌ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهند و نه تأثیر آنابولیكی دارند.

داروهای شناخته شده‌ای مثل آنابولیك استروئیدها، توسط ورزشكاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی كه این داروها ممكن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشكی به دنبال داشته باشد.