پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
چگونه هفته ای ۱ کیلو لاغر شویم؟
برای خیلی از ما رژیم گرفتن یک روش زندگی شده است. میلیونها نفر هر روز دغدغه پایین آوردن وزنشان را دارند و خیلیها حتی پول بسیار زیادی برای این منظور خرج میکنند. با وجود اینها، برای کم کردن یک کیلوگرم از وزنتان در هفته نیاز به صرف هزینه بالایی نیست، حتی لازم نیست کار خاصی انجام دهید. تنها کاری که باید بکنید این است که کالریهای مصرفی روزانهتان را پایین آورده، فعالیت بدنیتان را بیشتر کرده و عادتهای غذایی خودتان را کمی تغییر دهید.
تعادل کالریها
کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالریهایی که مصرف میکنید و کالریهایی که میسوزانید بستگی دارد. هیچ دارو، برنامه یا مادهای نمیتواند به طور معجزهآسایی وزن شما را پایین بیاورد. نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است، ازاینرو برای کم کردن یک کیلو از وزنتان در هفته باید بتوانید طی ۷ روز، روزانه حداقل ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالریتان را تقویت کنید.
اصول برنامه غذایی
وقتی مجبور باشید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید، شاید سخت باشد که همه نیازهای غذایی بدنتان را تامین کنید. برنامههای غذایی که کمتر از این میزان کالری در روز به فرد میرسانند برای طولانیمدت خوب نیستند زیرا به مرور زمان بدنتان احساس قحطی کرده و حس پرخوری به شما غلبه خواهد کرد. طبق تحقیقاتی که دکتر باربارا رولز، فوقتخصص تغذیه دانشگاه ایالتی پن، توضیح میدهد که افراد میتوانند با بالا بردن تراکم مواد مغذی در غذاهای مصرفی خود در عین کم بودن کالری، احساس سیری کنند، مثل غذاهای با محتوی فیبر یا آب بالا مثل میوهها، سبزیجات و سوپها. آکادمی تغذیه و رژیمغذایی اضافه میکند که مصرف ۴ تا ۵ وعدهغذایی در روز، ازجمله صبحانه، در کاهشوزن اهمیت زیادی دارد. براساس راهبردهای غذایی USDA، یک برنامهغذایی ۱۲۰۰ کالری میتواند شامل یک فنجان میوه، یک و نیم فنجان سبزیجات، ۱۱۰ گرم غلات یا نان، ۸۵ گرم گوشت یا حبوبات، ۳ فنجان شیر بدون چربی و ۱۷ گرم چربی یا روغن سالم، باشد.
ورزش
تعداد کالریهایی که از طریق ورزش میسوزانید برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرینتان متفاوت است. MayoClinic.com توصیه میکند که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه مثل پیادهروی تند یا دویدن داشته باشید. یک فرد ۷۰ کیلویی که به مدت نیم ساعت با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت راه برود، ۱۴۹ کالری میسوزاند. ورزش علاوه بر اینکه کالری میسوزاند، روحیهتان را تقویت کره و سلامت قلبی-عروقیتان را ارتقا میدهد. اگر به طور منظم ورزش نمیکنید، کمکم شروع کرده و به تدریج مدت تمرینتان را بالا ببرید. قبل از شروع هر برنامه ورزش با پزشکتان مشورت کنید.
راهکارهای رفتاری
داشتن دفترچه یادداشت غذایی یک راهکار رفتاری عالی برای موفقیت در کاهش وزن است. درواقع، در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چیزهایی که در طول روز میخورید، کاهشوزنتان را تا دو برابر تقویت میکند. این یادداشتبرداری آگاهی و هوشیاری شما را نسبت به آنچه میخورید بالا برده و درنتیجه از پرخوریهای فکری را کنترل میکند. اینکه یاد بگیرید آرامتر غذا بخورید هم خیلی مهم است. ازآنجا که ۲۰ دقیقه از شروع غذا خوردنتان طول میکشد تا پیام سیری به مغز برسد، کسی که تند غذا میخورد، قبل از اینکه احساس سیری کند، به احتمال زیاد میزان غذای بیشتری مصرف خواهد کرد.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل آمریکا مجلس شورای اسلامی دولت دولت سیزدهم معلمان رهبر انقلاب نیکا شاکرمی مجلس خلیج فارس بابک زنجانی
آتش سوزی تهران پلیس روز معلم زلزله قتل شهرداری تهران سیل آموزش و پرورش قوه قضاییه سلامت دستگیری
قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو خودرو بازار خودرو دلار بانک مرکزی ایران خودرو سایپا کارگران تورم ارز
سریال نمایشگاه کتاب فیلم سینمایی تلویزیون عفاف و حجاب جواد عزتی سینمای ایران سینما دفاع مقدس فیلم موسیقی رسانه ملی
مکزیک
رژیم صهیونیستی فلسطین حماس غزه جنگ غزه نوار غزه انگلیس ترکیه ایالات متحده آمریکا اوکراین یمن افغانستان
پرسپولیس فوتبال سپاهان تراکتور علی خطیر لیگ برتر لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا باشگاه استقلال بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی تلفن همراه اینستاگرام اپل گوگل همراه اول پهپاد واکسن تبلیغات ناسا نخبگان
سرطان خواب فشار خون کبد چرب بیماری قلبی دیابت کاهش وزن مسمومیت داروخانه