بایدها و نبایدهای بدن سازی

۶ ترمز تناسب اندام

وقتی وزن‌تان با ورزش کردن کم نمی‌شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی‌هاست. روزها و ساعت‌ها تمرین می‌کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی‌توانند وزن کم کنند. فیزیولوژیست‌های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که ۶ اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می‌تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. با این ۶ ترمز آشنا شوید...

بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، شکل بدنشان را تغییر می‌دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌گوییم تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید.

۱)

▪ نباید: احساس راحتی با سرعت بیشتر تمرین

▪ باید: سرعت کمتر اما ایستاده در هنگام تمرین

▪ نتیجه: در هر جلسه، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانید.

تمرینانی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. وضعیت خوب قرارگیری و اکسیژن‌گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده ۵۰ کالری انرژی بیشتر از شما می‌گیرد.

۲)

▪ نباید: ورزش کردن در حالت تشنگی

▪ باید: نوشیدن حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین

▪ نتیجه: انرژی بیشتر، وزنه سنگین‌تر و تناسب اندام سریع‌تر

وقتی بدنتان کم آب می‌شود، زودتر خسته می‌شوید و تمرین‌تان سخت‌تر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می‌زنند. کم آبی، میزان هورمون‌های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می‌دهد. در روز تمرین به ازای هر ۱۵ کیلوگرم وزن بدن باید ۱۰۰ سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.

۳)

▪ نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.

▪ باید: به موسیقی گوش کنید.

▪ نتیجه: ۱۵ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده‌اید که می‌گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود ۱۵ درصد بیشتر کالری بسوزانید.

۴)

▪ نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.

▪ باید: تمرینی هوازی که برایتان جالب‌تر است انتخاب کنید.

▪ نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می‌کنید.

مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه‌قدر کالری مصرف می‌کند، اگر شما از آن خوشتان نیاید، به کاری نمی‌آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی‌برید. احتمال اینکه یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی ۱۲۰۰ کالری کمتر از برنامه پیش‌بینی شده، انرژی می‌سوزانید و برابر است با سالانه ۲ کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت‌بخش شدن پیاده‌روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.

۵)

▪ نباید: تمام وقت‌تان را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.

▪ باید: ورزش‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.

▪ نتیجه: سالانه ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

تقریبا ۸۰ در صد زنان، ورزش‌های قدرتی بیشتری انجام می‌دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود اما موضوع دیگری که نمی‌دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می‌کنند و هفته‌ای سه روز از هر کدام انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می‌کنند، کمتر غذا می‌خورند و به این ترتیب روزانه ۵۱۷ کالری کمتر دریافت می‌کنند.

این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون‌های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می‌شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می‌شود.

۶)

▪ نباید: به تخمین کالری‌سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.

▪ باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه‌گیری کنید..

▪ نتیجه: سالانه ۵/۱ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

چه‌قدر زیباست وقتی با ۲۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴۰۰ کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده اندازه‌گیری‌های دیجیتالی روی دستگاه‌های ورزشی سالن‌ها، سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر نشان می‌دهند. بهتر است از دستگاه‌های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه‌ها با اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب و متناسب‌سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی‌ نشان می‌دهد.

ترجمه:‌ دکتر هومن خلیقی

منبع: MSN