آرامش در ترافیک

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم

عوامل مختلفی در زندگی ماشینی امروزه، باعث ایجاد استرس و نگرانی می‌شوند، ترافیک‌های سنگین، مسائل کاری و خانوادگی، تحصیل، امتحان و...که همه و همه در صورت بی‌توجهی، می‌توانند کارایی فرد را مختل کرده، به صورت یک مشکل لاینحل در زندگی ظهور کنند. این‌گونه به نظر می‌رسد که استرس و نگرانی‌های روزمره جزء لاینفک زندگی مدرن شهری شده است و هیچ کاری نمی‌توان در برابر آنها انجام داد. قبض‌های آب و برق همچنان باید پرداخت شوند، تعداد ساعت‌های شبانه‌روز برای انجام امور ما اضافه نمی‌شوند و مسوولیت‌های کاری و خانوادگی نیز همیشه وجود دارند؛ اما ما برای مدیریت و کنترل استرس، قدرتی بیش از آنچه فکر می‌کنیم داریم. در این نوشتار تلاش می‌شود راهکارهای مدیریت استرس برای ایجاد یک زندگی متعادل با اختصاص زمانی خاص برای کار، روابط اجتماعی، آرامش و تفریح، انعطاف پذیری و قدرت رویارویی با مشکلات در شرایط خاص بیان شود.

ابتدا لازم است نکته‌ای را در مورد مدیریت استرس بیان کنیم.

مدیریت استرس، راهکاری ارائه می‌کند تا به بهترین شکل ممکن با استرس‌های خود مواجه شوید. مدیریت استرس در حقیقت به عهده گرفتن و پذیرش مسوولیت است: مسوولیت افکار، احساسات، برنامه‌های کاری، محیط زندگی، شیوه‌های رویارویی با مشکلات و....

● چگونه استرس را کاهش دهیم؟

اولین گام در زمینه استفاده از این شیوه، شناسایی عواملی است که باعث ایجاد استرس در زندگی فرد می‌شوند. عوامل اصلی ایجاد استرس از جمله افکار، احساسات و رفتارهای فرد، همیشه خیلی آشکار و واضح نبوده و می‌توانند براحتی نادیده گرفته شوند. مطمئنا، شما می‌دانید که در محل کار و نسبت به کارهایی که باید در موعد مقرر انجام شوند، دچار نگرانی و استرس می‌شوید، اما شاید این بروز نگرانی به دلیل تنبلی و تعلل شما در انجام کار باشد، نه صرفاً به دلیل مسائل و نیازهای کاری. در این مرحله است که شناسایی عامل اصلی ممکن است دشوار باشد.

برای شناسایی منشاء استرس باید به عادت‌ها، رفتارها و توجیه‌های خود دقت کنید. همچنین استفاده از یک دفترچه برای ثبت روزانه استرس‌ها نیز می‌تواند به شما در شناخت عوامل و راه‌های رویارویی با استرس کمک کند. با ثبت عامل ایجاد استرس، احساس و حالت فیزیکی در زمان بروز استرس، عکس‌العملی که از خود نشان می‌دهید و کاری که انجام می‌دهید تا حس بهتری داشته باشید، می‌توانید یک الگوی شخصی برای استرس خود پیدا کنید.

پرسش‌هایی که باید به آنها پاسخ دهید، این‌ها هستند:

- چه چیزی موجب استرس شما شده است؟ (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید.)

- هنگام استرس چه احساسی داشتید (فیزیکی و احساسی)؟

- چه عکس العملی از خود نشان دادید؟

- برای این‌که حس بهتری داشته باشید چه کردید؟

پس از شناسایی عامل استرس باید دید که چگونه می‌توان با آنها روبه‌رو شد.

هر فردی در مواجهه با استرس رویکردهای خاص خود را دارد که شما نیز می‌توانید با استفاده از دفترچه خود متوجه شوید برای مقابله با استرس از چه راهکارهایی استفاده می‌کنید.

این مهم نیست که از چه راهی برای کاهش استرس استفاده می‌شود، مهم این است که بدانیم و آگاه باشیم که آیا این شیوه‌ها سالم هستند یا ناسالم، مفید هستند یا کارایی ندارند.

متاسفانه بسیاری از مردم با استفاده از راهکارهای نادرست ولی قابل دسترس، مشکل خود را وخیم‌تر می‌کنند. این راه‌ها ممکن است به طور موقت استرس را کاهش دهند، اما در طولانی مدت به ضرر فرد خواهند بود. کارهایی مانند سیگار کشیدن در مواجهه با استرس، تبدیل به امری عادی شده است، ولی این شیوه تنها ضرر و زیان بیشتری برای فرد به ارمغان خواهد آورد. از جمله این امور می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- پر خوری یا عدم غذا خوردن

- مصرف داروهای آرامبخش

- خواب زیاد

- تعلل و تنبلی

- پرکاری و پر کردن وقت برای عدم رویارویی با مشکلات

- زل زدن به تلویزیون و رایانه برای ساعت‌ها

- عصبیت‌های رفتاری (انتقال فشار استرس بر دیگران)

- دوری گزیدن از دوستان، فامیل و فعالیت‌های جمعی

تمام این امور به صورت موقت شاید حس بهتری به فرد بدهند، اما در طولانی مدت به ضرر او خواهند بود. پس بهتر است در مواقع بروز مشکل و ایجاد استرس با تصمیمات نادرست وضعیت را وخیم‌تر نکنیم و با اندکی صبر و تعقل به راهی بهتر بیندیشیم.

از آنجا که هر فرد شرایطی منحصربه‌فرد دارد نمی‌توان راه حل کلی برای کنترل استرس پیشنهاد کرد و باید با توجه به شرایط موجود از راهکارهایی متفاوت یاری گرفت.

با این تفاسیر، بهتر است راه‌هایی بهتر برای مقابله با استرس خود پیدا کنیم. راه‌هایی سالم و مطمئن وجود دارند که همگی نیازمند تغییر هستند و این تغییر به معنی تغییر شرایط یا تغییر عکس‌العمل در برابر استرس است.

اگر می‌خواهید شرایط را تغییر دهید می‌توانید با دوری گزیدن از عوامل ایجاد استرس یا بهبود شرایط، گامی مؤثر به‌منظور مقابله با استرس بردارید و اگر خواهان تغییر عکس‌العمل خود هستید باید با عوامل استرس زا سازش داشته و همساز شوید و آنها را همان‌گونه که هستند بپذیرید.

به عنوان مثال در ترافیک سنگین شهری، سیگارکشیدن پشت سرهم، بوق زدن، داد و فریاد و... کاری از پیش نمی‌برند و حتی شاید تحمل زمان توقف را نیز سخت‌تر کنند، اما با کمی تأمل و تعمق می‌توان شرایط را پذیرفت و با آن همسو شد. در این حالت راحت‌تر زمان را خواهیم گذراند.

● حذف عامل ایجاد استرس

به یقین ساده‌ترین راه به نظر هر فرد، حذف عامل استرس خواهد بود، ولی همه عوامل ایجادکننده استرس را نمی‌توان براحتی حذف کرد. پس باید در شرایط مختلف با اتخاذ راهکارهایی متفاوت درصدد دوری جستن و اجتناب از منشاء استرس بر‌آییم. یکی از مفیدترین کارها در این خصوص، توانایی «نه» گفتن است. با این کار چه در زندگی شخصی و چه در زندگی کاری از پذیرفتن مسوولیت‌های اضافه خودداری می‌کنید و استرس‌های خود را کاهش می‌دهید. برای آرامش بیشتر بکوشید محیط زندگی خود را کنترل کنید، مثلا اگر مشاهده اخباری خاص شما را نگران و مضطرب می‌کند، آن را نگاه نکنید، اگر افرادی وجود دارند که دائم برای شما باعث ایجاد استرس می‌شوند، معاشرت خود را با آنها محدود کرده، در صورت نیاز حتی می‌توانید این رابطه را کاملاً قطع کنید.

گاهی دلشوره انجام بموقع کارهای روزانه بویژه وقتی کارهای زیادی داریم نیز باعث ایجاد استرس می‌شود، در این مورد با تهیه فهرستی از کارها و تعیین آنها به ترتیب اهمیت می‌توانیم مواردی را به آخر فهرست ببریم یا کاملا حذف کنیم.

● بهبود شرایط

اگر در شرایطی قرار دارید که احساس می‌کنید نمی‌توانید عامل ایجاد استرس را از میان ببرید حداقل می‌توانید شرایط را بهبود ببخشید.

پیش از هر عملی به این بیندیشید که چه کاری می‌توان انجام داد تا این شرایط در آینده وجود نداشته یا به‌وجود نیاید. این تغییرات اغلب با اعمال تغییر در شیوه روابط و زندگی خود ما حاصل می‌شود. به‌عبارت دیگر، علت این حالات ریشه در رفتار خود ما دارد.

اعتماد به نفس و جسارت می‌تواند در بهبود مسائل کمک زیادی به ما کند. به عنوان مثال اگر برای امتحان در حال مطالعه هستید، ولی دوست شما متوجه این امر نبوده و خواهان صحبت با شماست، با احترام از او بخواهید که بحث را کوتاه کند.

همچنین می‌توانید با بیان احساسات خود نیز موضوع را بهبود بخشید. در این مورد نیز این مثال به روشن شدن موضوع کمک می‌کند. فرض کنیم برخی رفتارهای فردی موجب ناراحتی شما می‌شود، با حفظ احترام و شأن، مساله را در میان بگذارید. با این کار شاید حس شما هم تغییر کند. فراموش نکنید که در کنار گفتن حس درونی خود به فرد مورد نظر، شما نیز باید کمی تغییر کنید تا رابطه‌ای کامل شکل گیرد.

● سازش با عوامل

در بسیاری از مواقع هیچ کاری نمی‌توان در مورد شرایط ایجادکننده استرس انجام داد. پس نوبت به خود ما می‌رسد و این ما هستیم که باید روش خود را در برخورد با مسائل پیرامون‌مان تغییر دهیم. اغلب با تغییر رفتارها و انتظارات‌مان می‌توانیم بهتر بر خود مسلط شویم و آرامش‌مان را به دست آوریم. یکی از راه‌ها این است که همیشه هم نیمه خالی لیوان را نبینیم. کمی مثبت‌اندیشی، راه‌حلی مفید خواهد بود.

ترافیک کلافه‌کننده همیشه عامل خرد کردن اعصاب نیست. همین ترافیک می‌تواند فرصتی برای تنهایی و گوش دادن به موسیقی دلخواه هم باشد. پس کمی مثبت‌گرا شوید. همچنین باید دید آیا این مشکل در طولانی‌مدت، همچنان به شکل یک مشکل خواهد ماند؟ در طول یک ماه یا یک سال آینده؟ اگر فقط امروز به شکل مشکل بروز کرده و باعث فکر و خیال ما شده است باید هرچه سریع‌تر رهایش کرد. نگویید نمی‌شود. شما می‌توانید.

توان ما در بیشتر مواقع، بیش از نیروی مشکلات است. یکی از دیگر دلایل عمده استرس، کمال‌طلبی و کمال‌گرایی انسان‌هاست. پس باید یاد بگیریم که خوب بودن به اندازه کافی عالی است و لازم نیست در هر موردی بهترین باشیم. به این صورت استرسی دیگر را پشت سر می‌گذاریم.

● پذیرش آنچه نمی‌توانیم تغییر دهیم

گاهی شرایط و اوضاع به هیچ وجه قابل تغییر و بهبود نیست. در این هنگام، پذیرش شرایط به همان شکلی که هست بهترین کار ممکن خواهد بود. در دنیا بسیاری از امور همانند مرگ دوستان و عزیزان و بیماری یا حتی شیوه و نحوه برخورد دیگران، از کنترل ما خارج است. پس ما نیز نباید با سعی بیهوده بخواهیم این امور را تحت کنترل بگیریم. در این مواقع، گاهی صحبت و درددل با دوستی صمیمی یا یک روانپزشک می‌تواند شرایط را کمی قابل تحمل‌تر کند.

البته فراموش نکنیم که این شرایط سخت و نامطلوب را می‌توان به شکل فرصتی برای رشد و شکوفایی جنبه‌های مختلف شخصیت دید و هم این‌که گاهی از اشتباهات گذشته نکاتی قابل تأمل استخراج کرد. با استفاده از همین موارد و با توجه به این‌که ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که هیچ‌کس معصوم نیست و همه افراد در مواقعی از زندگی اشتباه می‌کنند، بخشش دیگران می‌تواند آرامشی نسبی نصیب ما کند؛ آرامشی که در پناه آن از استرس دور می‌شویم.

در کنار نگرش مثبت، اختصاص زمانی برای تفریح و آسودگی ذهن نیز می‌تواند برای رهایی از تنش‌های روزانه کارساز باشد. فراموش نکنید که اگر شما زمان‌هایی خاص را به تفریح و استراحت اختصاص دهید، بهتر می‌توانید با عوامل استرس‌زا روبه‌رو شوید.

با این حساب وقتی می‌خواهید آرامش یابید می‌توانید پیاده‌روی کنید و دقایقی را در طبیعت به سر برید یا این‌که با کمی ورزش و نرمش یا یادداشت امور و احساسات شخصی، استرس را تخلیه کنید. تماس با یک دوست خوب نیز راه‌حلی مفید خواهد بود. دوش گرفتن، خوردن یک فنجان چای گرم، هرس کردن گل و گیاه، گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش و تماشای یک فیلم کمدی نیز راه‌حل‌های مفیدی خواهند بود که همگی به شما کمک می‌کنند راحت‌تر با مسائل‌تان کنار بیایید.

انجام این کارها و اختصاص زمانی برای استراحت و تفریح، یک نیاز اساسی است که باید به‌طور جدی به آن توجه کرد. پس حتماً در برنامه روزانه خود زمانی را برای این امور و بویژه استراحت اختصاص داده و نگذارید هیچ مساله‌ای آن را به‌هم زند. با دیگران، بخصوص افراد مثبت‌گرا معاشرت داشته باشید و هرروز چند کار را که از آنها لذت می‌برید، انجام دهید.

● شیوه زندگی سالمی را انتخاب کنید

شما با افزایش میزان سلامت جسمی و فیزیکی می‌توانید مقاومت خود را در برابر میزان استرس افزایش دهید. پس برای کسب سلامت کافی و مورد نیاز، به طور مرتب ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید. فعالیت‌های فیزیکی بدن نقش مهمی در کاهش اثرات نامطلوب استرس دارند. پس دست‌کم هفته‌ای ۳ بار و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش را در برنامه خود قرار دهید؛ البته برای شروع، با توجه به سن و میزان آمادگی جسمانی خود می‌توانید از ۵ یا ۱۰ دقیقه شروع کرده و بتدریج این زمان را افزایش دهید. نکته مهم، نظم و تداوم این برنامه است. همچنین رژیم مناسب غذایی نیز باعث آمادگی بهتر بدن برای مقابله با استرس می‌شود. صبح‌ها حتماً وعده صبحانه را میل کنید و در طول روز نیز با مصرف غذاهای مقوی و متناسب، انرژی خود را در سطح مطلوب نگه دارید. همچنین با کاهش میزان مصرف کافئین (شکلات، قهوه و...) می‌توانید آرامش بیشتری داشته و بهتر بخوابید، چرا که خواب کافی نیز ذهن را همانند بدن سرحال و شاداب می‌کند. احساس خستگی، باعث ناتوانی در تفکر و تعمق در مسائل می‌شود و در نتیجه سطح استرس شما افزایش می‌یابد.

پس بهتر است در مواجهه با شرایط استرس‌آور به جای روآوردن به شیوه‌های غلط برای کسب آرامش، با کمک عقل و منطق، راه‌حلی اساسی برای رویارویی با مشکل پیدا کنیم. این طریق باعث می‌شود مشکلات خود را بیشتر نکرده و دیگران را متهم نکنیم.

● چند راهکار

روا‌ن‌شناسان افرادی را که استرس یا همان تنش روانی بیش از حد طبیعی دارند براساس نوع واکنش بدنشان نسبت به عامل استرس‌زا، به ۳ گروه تقسیم می‌کنند.

خبرگزاری ایسنا گزارش داده است؛ این ۳ گروه عبارتند از افرادی که دائما مضطرب و نگران هستند و وقتی که یک اتفاق خاصی رخ می‌دهد دچار گرفتگی عضلات، تنگی نفس و دردهایی در ناحیه شکم می‌شوند، افرادی که خیلی عجول و بی‌نظم هستند و همیشه می‌ترسند که مبادا دیر به مدرسه برسند و به مشکلات گوارشی مثل احساس سوزش در معده یا دل‌پیچه دچار می‌شوند و بالاخره کسانی که وقتی یک اتفاق خاص استرس‌زا را در پیش‌رو دارند (مثل امتحان یا مسابقه)، نگران هستند که موفق نشوند و این افراد نیز عموما به دل‌درد و دلشوره و لرزش عضلات مبتلا می‌شوند. روان‌شناسان خاطرنشان کردند: افرادی که دارای این خصوصیات هستند با ۸ توصیه ساده و مفید می‌توانند از میزان دلشوره خود بکاهند.

محققان می‌گویند:

▪ توصیه می‌شود که این اشخاص مراقب خواب خود باشند. یک خواب خوب در طول شب در اتاقی پر از هوای تازه و جای راحت باعث می‌شود تا برای شروع یک روز جدید آماده شوند.

▪ افرادی که مستعد استرس هستند بهتر است به طور منظم و چند بار در هفته ورزش کنند و تا جایی که می‌توانند راه بروند.

▪ در فاصله بین غذا به خوردنی‌های دیگر ناخنک نزنند و برای نهار خوردن وقت کافی بگذارند و در طول روز زیاد آب بخورند.

▪ وقتی سخت مشغول درس خواندن یا کار کردن هستند به خودشان استراحت بدهند، در این مدت شکلات نخورند و هر چند دقیقه با یکی از افراد خانواده صحبت کنند.

▪ کارهایی را که دوست دارند، انجام دهند. مثلا اگر به کامپیوتر علاقه دارند در آن کلاس ثبت‌نام کنند.

▪ تا حد انفجار بخندند. خنده باعث رشد هورمون‌هایی می‌شود که آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده هستند. خوش‌اخلاقی و خوش‌بینی هم ۲ عامل موثر ضداسترس هستند.

▪ خانواده و دوستانشان را فراموش نکنند. اگر زندگی اجتماعی و خانوادگی رضایت‌بخشی داشته باشند براحتی می‌توانند مشکلات خود را با کمک آنان حل کنند.

▪ درست نفس کشیدن را یاد بگیرند و با تنفس درست، استرس را از خودشان دور کنند.

نیلوفر اسعدی بیگی

منبع: www.helpguide.org