راهکارهائی برای موفقیت روند چربی سوزی

عده ای از بدنسازان ساده انگار تنها به ارقام تکیه می کنند و تنها با کاهش مقدار کالری دریافتی و بدون توجه به سایر فاکتورهائی که بعضاً اهمیت بیشتری از کاهش مقدار کالری دریافتی دارند سعی در خلاص شدن از چربی های اضافی دارند و پس از مدت کوتاهی هم که در این راه شکست خوردند به سرعت سراغ داروهای مختلف می روند

شاید از نظر تئوری وبر روی کاغذ روند سوزاندن چربی‌های اضافی و خلاص شدن از شر آنها روند ساده‌ای به‌نظر بیاید؛ کافیست که کالری دریافتی‌تان کمتر از کالری مصرفی باشد تا سوختن چربی‌های اضافه بدن کمبود کالری دریافتی را جبران کند. مثلاً ۵۰۰ کالری کمتر در روز دریافت کنید و به‌عبارتی ۳۵۰۰ کالری کمتر در هفته (این مقدار کالری حدود ۴۵۰ گرم چربی است) تا هفته‌ای نیم‌کیلوگرم از جربی‌هایتان بسوزد. ولی آیا به همین سادگی است و با این‌کار می‌توان در روند چربی‌سوز به موفقیت کامل رسید؟

حقیقت این است که برای قرار گرفتن در روند چربی‌سوزی موفق خیلی بیش از اینها نیاز است. در اصل اگر سوزاندن و کنترل مقدار چربی‌ها به این راحتی بود، رژیم گرفتن برای رقابت‌های بدنسازی هم کار بسیار راحتی بود و مسابقات خیلی شلوغ‌تر از این بود. عده‌ای از بدنسازان ساده‌انگار هم تنها به ارقام تکیه می‌کنند و تنها با کاهش مقدار کالری دریافتی و بدون توجه به سایر فاکتورهائی که بعضاً اهمیت بیشتری از کاهش مقدار کالری دریافتی دارند سعی در خلاص شدن از چربی‌های اضافی دارند و پس از مدت کوتاهی هم که در این‌راه شکست خوردند به‌سرعت سراغ داروهای مختلف می‌روند.

در ادامه تعدادی از فاکتورهائی را که نقش مهمی برای موفقیت در این راه دارند را خواهید دید و اینکه چرا کاهش تنها ۳۵۰۰ کالری در هفته برای موفقیت در این امر کافی نیست و برای سوزاندن بهینه چربی‌ها چه باید کرد.

● فاکتور اول: بدن، خود را به کاهش کالری دریافتی وفق می‌دهد.

فرض کنیم یک بدنساز مقدار کالری دریافتی خود را از ۳۵۰۰ کالری به ۳۰۰۰ کالری در روز کاهش می‌دهد. که این معادل همان ۳۵۰۰ کالری کمتر در هفته می‌باشد. در طول هفته اول و دوم ـ و شاید هفته سوم و چهارم ـ این فرد می‌تواند به‌خوبی هفته‌ای نیم‌کیلوگرم از چربی‌های خود را بسوزاند و در مجموع یک ماه اول دو کیلوگرم کاهش چربی داشته باشد.

ولی پس از این مدت یعنی هفته پنجم به بعد روند چربی‌سوز با این سرعت ادامه نخواهد یافت. و پس از مدت کوتاهی ممکن است روند کاهش وزن به کلی متوقف شود. دلیلش این است که بدن این فرد با کاهش سرعت سوزاندن کالری و به‌عبارتی با کاهش سرعت متابولیسم، خود را با کاهش کالری دریافتی وفق می‌دهد. وقتی شما غذای کمتری مصرف می‌کنید بدن هم در مقابل با کاهش سوزاندن انرژی از خود دفاع می‌کند. در اصل کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن در مقابل گرسنگی یک حالت تدافعی است برای اینکه بدن بتواند در مقابل گرسنگی‌های درازمدت خود را زنده نگه‌دارد.

بنابراین کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته به تنهائی برای سوزاندن موفق چربی‌ها کافی نیست.

● فاکتور دوم: برخی از منابع غذائی تمایل بیشتری برای ذخیره شدن به‌عنوان چربی دارند.

در میان منابع تأمین‌کننده انرژی بدن یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها، مورد آخر یعنی چربی‌ها تأثیر بیشتری در چاق شدن افراد دارند. در واقع بدن برای هضم هر سه نوع این موادغذائی باید مقداری انرژی بسوزاند، ولی برای هضم چربی‌ها مقداری انرژی کمتری سوزانده می‌شود؛ حدود ۲ تا ۳ برابر کمتر از هضم کربوهیدرات‌ها و حدود ۱۰ برابر کمتر از پروتئین‌ها. پس چربی مصرفی را از طریق رژیم‌غذائی، انرژی بیشتری را برای ذخیره‌شدن در اختیار بدن قرار می‌دهد . سراغ مثال بخش قبلی برویم، بدنسازی که ۳۰۰۰ کالری در روز دریافت می‌کند با تبعیت از یک رژیم کم‌چربی نسبت به یک رژیم پرچربی، چربی بیشتری خواهد سوزاند حتی در حالتی که مقدار کالری هر دو رژیم برابر باشد، و این مثال دیگریست از اینکه برای کنترل مقدار چربی بدن چیزهائی بیش از کنترل محض مقدار کالری دریافتی نقش دارد.

● فاکتور سوم: پروتئین حجم عضلانی را حفظ می‌کند

وقتی مقدار کالری کمتری مصرف می‌کنید، ریسک از دست دادن و سوختن بافت عضلانی برای تأمین انرژی موردنیاز بدن را افزایش می‌دهید. اینکه بتوان با کاهش مقدار کالری دریافتی تنها چربی‌ها را سوزاند بسیار ایده‌ال است ولی بدن اینطور عمل نمی‌کند. در نتیجه برای اینکه بتوان عضلات را تا حد ممکن از خطر تجزیه‌شدن برای تأمین انرژی حفظ کرد باید مقدار کافی پروتئین مصرف نمود. مصرف پروتئین باعث حفظ پروتئین می‌شود! وقتی کالری دریافتی کاهش می‌یابد. مصرف پروتئین به حفظ بیشتر پروتئین می‌تواند عضلات بیشتری را حفظ کند و در نتیجه سرعت متابولیسم را در حد بالائی نگه‌دارد و در سوزاندن چربی‌های اضافی موفق‌تر باشد. برای کسب بهترین نتایج، فرد بدنساز باید ۲ تا ۲۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن به‌صورت روزانه دریافت کند. به‌عبارتی یک بدنساز ۹۰ کیلوئی که حدود ۳۰۰ کالری در روز دریافت می‌کند باید روزانه حدود ۲۰۰ گرم معادل ۸۰۰ کالری انرژی از طریق مصرف پروتئین دریافت کند. این مقدار پروتئین می‌تواند کمک زیادی به حفظ حجم عضلانی فرد بدنساز کند.

● فاکتور چهارم: سطح هورمون‌ها در طول رژیم تغییر می‌کند

یکی از مسائل اساسی و پراهمیت در زمان رژیم کم کالری، چگونگی تأثیر آن بر سطح هورمونی بدن است. یک مطالعه علمی نشان داده مردانی که رژیم غذائی با مقدار پروتئین کافی دارند دارای سطوح بالاتر IGF نسبت به افرادی که تحت رژیم کم پروتئین قرار دارند، هستند هر چند مجموع کالری دریافتی در هر دو گروه برابر باشد. IGF تأثیر زیادی بر سرعت سوخت‌وساز بدن و افزایش رشد عضلانی دارد. وقتی رشد عضلانی را تحریک می‌کند ـ حتی وقتی کالری دریافتی کمتر از حد نرمال است ـ سرعت متابولیسم و توانائی چربی‌سوزی بدن افزایش می‌یابد. ولی اگر به‌دنبال کاهش کالری دریافتی مقدار پروتئین مصرفی خود را هم کاهش دهید باعث کاهش سطوح IGF خواهید شد که به معنای کاهش حجم عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم بدن خواهد بود. و برعکس حفظ سطح بالای پروتئین باعث بهبود سطوح هورمونی بدن در جهت چربی‌سوزی بیشتر خواهد بود.

● فاکتور پنجم: شاخص گلایسمیک موادغذائی بر روند چربی‌سوزی مؤثر است

مطالعات جدید علمی عادات غذائی که در این مورد سال‌ها بین بدنسازان رایج است را تصدیق کرده‌اند: دنبال کردن رژیم غذائی با ضریب گلایسمیک پائین باعث کاهش ذخایر چربی می‌شود حتی در صورت عدم کاهش مقدار کالری دریافتی. تحقیق مذکور نشان داده افرادی‌که در رژیم غذائی کم‌چربی هستند، نسبت به افرادی که رژیمی شامل غذاهای با ضریب گلایسمیک پائین را دنبال می‌کنند چربی کمتری از دست داده‌اند. کربوهیدارت‌هائی دارای ضریب گلایسمیک پائین هستند که حاوی فیبر زیاد و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند از جمله جو دوسر، آردها و نان‌های سبوس‌دار و سیب‌زمینی. این مواد به آرامی هضم می‌شوند و با سرعت کمتری به گلوکز یعنی منبع اصلی تأمین انرژی بدن تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات‌های کند هضم باعث می‌شوند بدن تمایل کمتری در ذخیره‌سازی چربی نسبت به قندهای ساده داشته باشند. دلیل اصلی این مسئله مربوط است به ترشح هورمون انسولین. انسولین به‌عنوان هورمونی ذخیره‌کننده که باعث ورود موادغذائی به‌داخل سلول‌های مختلف از جمله سلول‌های چربی می‌شود شناخته شده است. هر چه منابع کربوهیدرات فیبر کمتری داشته باشند از جمله آردسفید و بدون سبوس دارای ضریب گلایسمیک بالاتر بوده و باعث ترشح بیشتر انسولین می‌شوند. سطح بالاتر انسولین به معنای ذخیره‌سازی بیشتر چربی در بدن است و سطوح پائین به معنی مصرف بیشتر ذخایر چربی به‌عنوان سوخت. اگر مقدار کالری دریافتی خود را به میزان ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید ولی همچنان از غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا استفاده کنید، ممکن است در کاهش وزن موفق نشوید یا کمتر از نیم‌کیلوگرم در هفته از دست دهید یا اینکه سریع‌تر به بن‌بست برسید. اما اگر بتوانید همزمان با کاهش ۵۰۰ کالری اغلب منابع کربوهیدرات دریافتی را از مواد با گلایسمیک پائین تأمین کنید (و حفظ مقدار بالای پروتئین)، برای زمان طولانی‌تری می‌توانید روند چربی‌سوزی بدن را حفظ کنید.

● فاکتور ششم: تعداد وعده‌های غذائی عامل مهمی در سوختن چربی‌های بدن است

بدنسازی که مقدار کالری دریافتی خود را کاهش داده در صورتی‌که شش وعده غذائی داشته باشد، نسبت به حالتی‌که چهار وعده غذائی داشته باشد چربی بیشتری خواهد سوزاند (با فرض اینکه مجموع کالری دریافتی در هر دو حالت برابر باشد) هر وقت یک وعده غذائی مصرف می‌کنید، سرعت متابولیسم کمی افزایش می‌یابد؛ همچنین با داشتن وعده‌های غذائی بیشتر می‌توانید از ترشح کورتیزول به مقدار بیشتری ممانعت کنید که در نتیجه سطوح تستسترون در بدن افزایش می‌یابد. و بالاماندن سطح تستسترون ـ حتی به مقدار کم در دوره رژیم ـ باعث می‌شود بدن بهتر بتواند حجم عضلانی موجود را حفظ کند. حفظ عضله بیشتر هم به معنای سوزاندن کالری بیشتری است. در ضمن تعداد وعده‌های غذائی بیشتر در کنترل اشتهای فرد مؤثرتر است و شخص تمایل کمتری به شکستن رژیم و مصرف تنقلات خواهد داشت.

● فاکتور هفتم: زمان‌بندی روز برای سوزاندن چربی مهم است

در ساعات پایانی روز بهتر است غذای کمتری بخورید، به‌خصوص کربوهیدرات کمتر، چون حساسیت به انسولین در ساعات پایانی روز کاهش می‌یابد به‌عبارتی توانائی هورمون انسولین برای انتقال موادغذائی به‌داخل سلول‌های عضلانی کاهش می‌یابد. در نتیجه انسولین بیشتری جهت تنظیم قندخون باید ترشح شود. مشکل اینجاست که ترشح زیاد انسولین باعث افزایش ذخایر چربی بدن هم می‌شود. اگر غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقدار زیاد در ساعات پایانی روز مصرف کنید ـ زمانی‌که حساسیت به انسولین پائین است ـ باعث ترشح مقدار بیشتری انسولین و ذخیره‌سازی سریع‌تر چربی‌ها خواهید شد. بنابراین در این ساعات بهتر است از کربوهیدارت‌های حاوی فیبر زیاد مثل سبزیجات و موادپروتئینی استفاده کنید.

● جمع‌بندی

کنترل چربی بدن ارتباط مستقیمی با مقدار کالری مصرفی دارد. ولی فاکتورهای بیشتری برای دستیابی به یک رژیم چربی‌سوز موفق در بدنسازی باید مدنظر قرار گیرد. کاهش مقدار کالری دریافتی تنها قدم اول است.

قدم بعدی مصرف مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمسک پائین و کاهش مقدار چربی رژیم‌غذائی است. علاوه بر این باید از وعده‌های غذائی مختلف در طول روز استفاده کرد. در ضمن زمان‌بندی مصرف غذاها و انتقال غذاهای با انرژی بیشتری به ساعات اولیه روز در جهت تنظیم سطوح هورمونی برای چربی‌سوزی بهتر و در عین حال حفظ بیشترین مقدار عضله ممکن اهمیت زیادی دارد.