تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

ورزش و فعالیت های تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می شود امروزه فعالیت های ورزشی به عنوان اقدامی برای پیش گیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود

ورزش و فعالیت های تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می شود. امروزه فعالیت های ورزشی به عنوان اقدامی برای پیش گیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود. در اثر ورزش عروق خونی گشاد و این امر سبب تسریع جریان خون می شود. میزان هموگلوبین خون هم بیشتر و در نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود. ورزش منظم راهی مناسب برای پیش گیری از بروز بیماری فشار خون است. ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید. میزان کلسترول خون در اثر تمرین های ورزشی به حد مطلوبی می رسد، به خصوص اگر با رژیم غذایی همراه باشد. برای بیماران دیابتی، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پایین می آورد.

با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم می شود و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می کند. با انقباض عضله های پا در هنگام ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پا جلوگیری می کند.

کسانی که ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را به کار می گیرند. افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام های بدن می شود. کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی شود و کارایی بیشتری خواهد داشت. افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آن ها در دقیقه می شود و این امر بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید.

● نسبت به قلب هوشیار باشید

اگر شما متقاعد شده اید که ورزش کنید، آن را درست انجام دهید و البته قبل از آن با پزشکتان مشورت کنید.اگر پزشک به شما گفته است که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید؛ یک حمله قلبی داشته اید؛ کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است؛ اغلب در سمت چپ یا وسط سینه، سمت چپ گردن، شانه، یا بازو در هنگام یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار می کنید؛ اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید؛ احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید؛ فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا این که نمی دانید فشار خونتان چند است؛ بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش کردن ندارید؛ و یا در یک وضعیت درمانی هستید مثلا انسولین مصرف می کنید، پزشک به شما می گوید ورزش کنید. دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید. این سرعت را برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حفظ کنید. خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید. قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید. با هدف ورزش آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت طبیعی برگردد. اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم و یا آن را قطع کنید. به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید. هوشیار باشید.

● چه چیزی برای قلب خوب است؟

ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد. ورزش منظم یعنی تکرار فعالیت ها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست.

▪ ورزش های مناسب برای قلب

اسکی مارپیچ، بسکتبال، ورزش و تفریح خارج از شهر، دوچرخه، طناب بازی، راهپیمایی سریع، اسکی روی چمن، پاروزدن، هندبال، دویدن درجا، اسکواش، پا زدن دوچرخه، شنا، بالا و پایین پریدن و تنیس

● چگونه ضربان قلب را به دست آورید؟

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت طبیعی در طی ورزش سریع تر بزند. این که چه قدر سریع تر بزند بستگی به سن شما دارد.

هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از این جدول به وسیله سن خود پیدا کنید.

▪ ضربان قلب بهداشتی

ـ ۲۰ سال ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربان در دقیقه

ـ ۲۵ سال ۱۱۷ تا ۱۴۶ ضربان در دقیقه

ـ ۳۰ سال ۱۱۴ تا ۱۴۲ ضربان در دقیقه

ـ ۳۵ سال ۱۱۱ تا ۱۳۸ ضربان در دقیقه

ـ ۴۰ سال ۱۰۸ تا ۱۳۵ ضربان در دقیقه

ـ ۴۵ سال ۱۰۵ تا ۱۳۱ ضربان در دقیقه

ـ ۵۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۷ ضربان در دقیقه

ـ ۵۵ سال ۹۹ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه

ـ ۶۰ سال ۹۳ تا ۱۱۶ ضربان در دقیقه

ـ ۷۰ سال ۹۰ تا ۱۱۳ ضربان در دقیقه

مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین بررسی کنید و ببینید که آیا در منطقه هدف هستید یا خیر. با انگشت شاخص (اشاره) نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.یک جلسه ورزش خسته کننده شامل ۳ قسمت است؛ گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن.ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.هر فعالیت فیزیکی بهتر از نبود ورزش است. ورزش های تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود اما مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.

شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید. در این جا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفیدی می شود.

۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع و هدف های مناسب ایجاد و به سمت آن حرکت کنید.

۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود.

۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید. فعالیت ها را همین حالا شروع کنید و از این که حوصله تان سر برود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید.

۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید. زمانی را برای قبل یا بعد از کار، و هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید.

ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد. اغلب ورزش ها می تواند برای کاهش فشار خون، از دست دادن وزن، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. هم چنین سیگاری هایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند. مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید. نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود. همین طور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود. بعضی ورزش های مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن، شناکردن، اسکیت، پا زدن دوچرخه، هند بال، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری است.