اگر خروپف می کنید, بخوانید

امروزه تعداد افراد مبتلا به اختلالات خواب بسیار بیشتر از زمان های گذشته است زندگی پرمشغله و صنعتی امروزی و استرس های تحمیلی بر فرد از یک طرف و گسترده شدن انواع بیماری ها از طرف دیگر باعث شده خیلی از افراد خواب کافی و طبیعی را چه از نظر مدت و چه از نظر کیفیت نداشته باشند

امروزه تعداد افراد مبتلا به اختلالات خواب بسیار بیشتر از زمان‌های گذشته است. زندگی پرمشغله و صنعتی امروزی و استرس‌های تحمیلی بر فرد از یک طرف و گسترده شدن انواع بیماری‌ها از طرف دیگر باعث شده خیلی از افراد خواب کافی و طبیعی را چه از نظر مدت و چه از نظر کیفیت نداشته باشند. یکی از شایع ترین مشکلات خواب، خروپف شبانه است که نه تنها باعث کاهش کارآیی خود فرد می‌شود، بلکه خیلی وقت‌ها آرامش را از اطرافیان هم می‌گیرد! شاید در نظر اول فکر کنید خروپف مساله مهمی‌نیست، اما همین مشکل به ظاهر ساده بر زندگی کسانی که به طور مزمن و شدید درگیر آن هستند، تاثیرات جدی به جای می‌گذارد. از خستگی و تحریک پذیری روزانه که بگذریم، فراموش نکنید اختلالات خواب می‌توانند شروع کننده سایر بیماری‌ها باشند.

شایع ترین علت‌های خر و پف

سن: با گذشت از سنین میانسالی و بالاتر رفتن سن، گلو باریک و باریک تر می‌شود و قدرت انقباض عضلات موجود در این نواحی کاهش پیدا می‌کند.

جنسیت و تفاوت‌های فیزیولوژیک: مردها مجاری هوایی (تنفسی) باریک تری نسبت به زن‌ها دارند و برای خروپف مستعد ترند.

گلوی باریک، شکاف کام، لوزه سوم بزرگ و دیگر ویژگی‌های جسمی‌که به خروپف می‌انجامند، اغلب ارثی می‌باشند.

مشکلات مجاری بینی و سینوس‌ها: انسداد مجاری هوایی، علاوه بر ایجاد مشکلات تنفسی باعث ایجاد خروپف هم می‌شود.

چاقی: حتما دقت کرده اید که خروپف و سایر اختلالات خواب در افراد چاق بیشتر است. بافت چربی زیاد و قدرت انقباضی پایین عضلات در افراد چاق، علت این مشکل است.

الکل، سیگار و داروها: مصرف الکل، سیگار کشیدن و حتی مصرف برخی داروهای خاص می‌تواند با کاهش انقباض عضلات گلو زمینه را برای ایجاد خروپف فراهم آورد.

حالت خوابیدن: خوابیدن به پشت (طاق‌باز) معمولا خروپف را تشدید می‌کند، چراکه باعث کاهش انقباض عضلات گلو و مسدود شدن مجاری هوایی می‌شود.

علت این خروپف چیست ؟

خر و پف یا همان خور خور شبانه زمانی ایجاد می‌شود که جریان هوا نتواند آزادانه در بینی و دهان گردش پیدا کند. معمولا این حالت به دلیل باریک بودن مجاری تنفسی ایجاد می‌شود که یا به دلیل وضعیت نامناسب بدن در زمان خواب است یا به دلیل وجود ناهنجاری‌هایی در بافت نرم.

همه این مشکلات با باریک کردن مجاری تنفسی، باعث سختی عبور هوا و صدای خرناس شبانه می‌شوند.

برای کاهش خروپف چه باید کرد؟

کاهش وزن: کاهش تنها چند کیلوگرم از وزن افراد چاق می‌تواند با تاثیر بر توده چربی، مجاری تنفسی را باز کرده و خیلی وقت‌ها به خروپف پایان دهد.

ورزش: فعالیت بدنی هم می‌تواند به کاهش خروپف و حتی متوقف کردن آن کمک کند. فعالیت‌هایی که باعث اعمال فشار بر عضلاتی مانند بازوها، پاها و عضلات شکم می‌شوند، در کاهش خروپف شبانه موثرند.

ترک سیگار: اگر سیگار می‌کشید، احتمال گرفتاری به اختلالات خواب و مخصوصا خروپف و خرناس شبانه در شما بیشتر است. علت آن است که سیگار باعث تحریک مخاط گلو و بینی و انسداد مجاری تنفسی می‌شود.

خودداری از مصرف قرص‌های خواب آور و آرامبخش: علت آن است که اثرات آرامبخش آنها بر عضلات گلو و مجاری تنفسی با کاهش قدرت انقباض آنها باعث اختلال در عبور هوا و مشکلات تنفسی می‌شود.

۱- تغییر سبک زندگی

کاهش وزن: کاهش تنها چند کیلوگرم از وزن افراد چاق می‌تواند با تاثیر بر توده چربی، مجاری تنفسی را باز کرده و خیلی وقت‌ها به خروپف پایان دهد.

ورزش: فعالیت بدنی هم می‌تواند به کاهش خروپف و حتی متوقف کردن آن کمک کند. فعالیت‌هایی که باعث اعمال فشار بر عضلاتی مانند بازوها، پاها و عضلات شکم می‌شوند، در کاهش خروپف شبانه موثرند.

ترک سیگار: اگر سیگار می‌کشید، احتمال گرفتاری به اختلالات خواب و مخصوصا خروپف و خرناس شبانه در شما بیشتر است. علت آن است که سیگار باعث تحریک مخاط گلو و بینی و انسداد مجاری تنفسی می‌شود.

خودداری از مصرف قرص‌های خواب آور و آرامبخش: علت آن است که اثرات آرامبخش آنها بر عضلات گلو و مجاری تنفسی با کاهش قدرت انقباض آنها باعث اختلال در عبور هوا و مشکلات تنفسی می‌شود.

۲- اقدامات لازم قبل از خواب

پاک کردن بینی: آبریزش و گرفتگی بینی همانطور که استنشاق هوا را دچار مشکل می‌کند، با ایجاد انسداد در عبور هوا زمینه را برای خروپف نیز فراهم می‌آورد.

تهویه مناسب و رطوبت اتاق: احتمال خروپف و مشکلات تنفسی در خواب، با افزایش رطوبت هوا افزایش پیدا می‌کند. پس وجود یک تهویه مناسب می‌تواند در کاهش این مشکلات مفید باشد.

تغییر وضعیت خواب: بالا بودن سر هنگام خواب، چیزی حدود ۱۰ سانتی متر بالاتر از بدن، باعث عبور راحت تر هوا می‌شود. در حال حاضر برای این منظور بالش‌های خاصی طراحی شده که به شما این اطمینان را می‌دهد که فاصله سر از بدن در حد متعادل می‌باشد.

خودداری از مصرف کافئین، قهوه و وعده‌های غذایی سنگین: خوابیدن با معده پر خود می‌تواند علت اختلالات خواب باشد. پس لازم است مصرف قهوه، نوشیدنی‌های کافئینی و همچنین محصولات لبنی را حداقل دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید.

خوابیدن به پهلو: خوابیدن به پهلو احتمال مسدود شدن مجاری هوایی را بیشتر می‌کند، چراکه در این شرایط، جاذبه زمین احتمال افتادن زبان و بافت‌های نرم روی گلو و مسدود شدن مجاری تنفسی را بیشتر می‌کند.

الهه گودرزی