کنترل کلسترول با تغذیه طبیعی

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از مشکلاتی مثل کلسترول بالا رنج می برید چیزی که همه آن را می دانیم این است که با یک برنامه ریزی غذایی خوب بر اساس اثرات ضد بیماری زایی مواد غذایی تا حدود زیادی به صورت طبیعی و صرفا با یک تغذیه روزانه خوب می توان از ابتلای به بسیاری از بیماری ها مصون ماند

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از مشکلاتی مثل کلسترول بالا رنج می برید. چیزی که همه آن را می دانیم این است که با یک برنامه ریزی غذایی خوب بر اساس اثرات ضد بیماری زایی مواد غذایی تا حدود زیادی به صورت طبیعی و صرفا با یک تغذیه روزانه خوب می توان از ابتلای به بسیاری از بیماری ها مصون ماند.

همه مواد طبیعی کم و بیش اثرات مفید و ضد بیماری زایی دارند اما در بعضی از مواد این تأثیرات پر رنگ تر است.استفاده صحیح از مواد غذایی موجب کاهش کلسترول بد خون و حفظ کلسترول خوب خون می شود و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. کلسترول خوب خون از بروز حملات قلبی جلوگیری می کند و از طریق خون به کبد می رسد و از آن جا دفع می شود. کلسترول بد خون در دیواره داخلی رگ های خونی جمع می شود و رسوب می کند.در این گزارش به نقل از سایت MSN به برخی از مواد غذایی اشاره می کنیم که شما می توانید با گنجاندن آن ها در رژیم غذایی تان سلامتی خود را تا حد زیادی تضمین کنید.

١) سویا: کاهش میزان چربی های اشباع شده در رژیم غذایی، یکی از راه های مهم کاهش کلسترول خون است. مواد غذایی حاوی سویا که به عنوان جایگزین گوشت قرمز و پنیر استفاده می شود، با کاهش دادن میزان چربی اشباع شده به سلامت قلب کمک می کند. چربی اشباع شده اغلب در فرآورده های حیوانی مانند شیر پرچرب، خامه، کره و گوشت قرمز یافت می شود. از مصرف چربی های اشباع شده گیاهی مخصوصا در روغن نارگیل و روغن های نباتی شیرینی پزی نیز باید پرهیز شود. علاوه بر آن، نوعی ترکیب موجود در سویا نیز، برای کاهش کلسترول خون موثر است. مصرف روزی حداقل ٢٥ گرم سویا، برای کاهش کلسترول خون مفید است.

٢ ) لوبیا: هیچ ماده غذایی مانند لوبیا سرشار از فیبر نیست.تمام انواع لوبیا دارای مقادیر بسیار زیادی فیبرهای حل شونده است که کلسترول را کاهش می دهد. مصرف روزی یک پیمانه لوبیا به خصوص، لوبیا قرمز، سبز، چشم بلبلی، چیتی و یا نخود در عرض ٦ هفته، کلسترول را به میزان ١٠ درصد کاهش می دهد. فیبرهای قابل حل که در آب به شکل ژل در می آید مانع جذب کلسترول در روده ها می شود و بنابراین در کاهش میزان کلسترول و خطر بیماری های قلبی بسیار موثر است. فیبرهای محلول در آب در جو دو سر، سیب، هویج و اکثر سبزی ها و میوه ها یافت می شود. مصرف هفته ای ٥ پیمانه یا بیشتر لوبیا یا روزی ٢٥ تا ٣٠ گرم فیبر، برای بزرگسالان از سوی کارشناسان تغذیه توصیه می شود

٣ ) ماهی: ماهی دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب با نام امگا ٣ است که میزان کلسترول بد خون را کاهش می دهد، فشار خون را پایین می آورد و خطر ایجاد لخته های خون را تا میزان بسیار زیادی کم می کند. اما همه ماهی ها مثل هم نیستند، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، کولی، تون و آزاد بیشترین میزان امگا ٣ را دارند. کارشناسان مصرف حداقل هفته ای ٢ وعده ماهی چرب که سرشار از امگا٣ است را در رژیم غذایی برای پیش گیری از بسیاری از بیماری ها موثر می دانند.

٤) سیر: این گیاه قدیمی هزاران سال از سوی تمام ملت ها در سراسر جهان مورد استفاده قرار گرفته است. مصری های باستان برای تقویت کردن بدن از آن استفاده می کردند در حالی که اکنون، سیر برای کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش فشارخون و محافظت بدن از عفونت ها به کار برده می شود. بررسی های جدید نیز نشان داده، سیر مانع رسوب مواد در رگ ها و جلوگیری از ایجاد تصلب شرائین می شود.

شما می توانید روزی ٢ تا ٤ حبه سیر تازه در غذای روزانه خود مصرف کنید.

٥ ) اسفناج: این نوع سبزی سرشار از لوتین نوعی رنگ دانه قرمز- نارنجی است که در سبزیجات برگ دار سبز پر رنگ و زرده تخم مرغ یافت می شود. مصرف روزی نیم پیمانه اسفناج از رسوب کلسترول در رگ ها جلوگیری می کند و مانع از بروز حمله های قلبی نیز می شود.

٦ ) مارگارین: کره نباتی با جلوگیری از جذب کلسترول موجود در مواد غذایی و صفرا، در پایین آوردن میزان کلسترول خون بسیار موثر است. تنها عارضه جانبی این ماده، کاهش در جذب بتاکاروتن ( رنگ دانه قرمز و نارنجی) است که با مصرف هویج، اسفناج و... جبران می شود.

٧ ) میوه های مغز دار: رژیم چرب و متعادل سرشار از چربی های غیرقابل اشباع موجود در میوه های مغز دار، ٢ برابر نسبت به یک رژیم کم چربی می تواند مفید باشد. میوه های مغزدار که سرشار از ویتامین E، منیزیم و مس هستند برای حفظ سلامتی قلب نیز موثر هستند. گردو شامل اسیدهای چرب اشباع نشده است که موجب حفظ قابلیت ارتجاعی رگ های خونی می شود و سلامت آن ها را تضمین می کند. بادام نیز شامل همان نوع اسیدهای چرب است و عملکرد مشابهی دارد. اما از آنجایی که میوه های مغز دار کالری بسیار زیادی دارند بنابراین باید به میزان یک پیمانه و ٤ نوبت در هفته مصرف شوند.

٨ ) چای سیاه و سبز: مصرف چای چه داغ و یا سرد، آنتی اکسیدان های فراوانی به بدن می رساند. نتایج بررسی ها نشان داده، چای با تأثیر بر جدار رگ ها مانع از لخته شدن خون می شود. فلاونوئید، آنتی اکسیدان عمده موجود در چای که مانع از اکسایش کلسترول بد که باعث رسوب مواد در دیواره های رگ هاست، می شود. این نوع آنتی اکسیدان میزان کلسترول و حتی فشارخون را کاهش می دهد. نوشیدن یک فنجان چای داغ و یا سرد در کاهش کلسترول بسیار موثر است.

٩ ) شکلات کاکائویی: این نوع شکلات نسبت به شکلات شیری بیش از ٣ برابر آنتی اکسیدان دارد. آنتی اکسیدان موجود در شکلات های کاکائویی مانع از چسبندگی پلاکت های خون و انسداد رگ ها می شود. مصرف روزی ٢٨ گرم شکلات کاکائویی، کلسترول خوب را افزایش و مانع از اکسیده شدن کلسترول بد می شود.