جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
اصول انجام فعالیتهای ورزشی
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
۱) گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
۱) اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
۲) انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
۳) سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
● اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
▪ انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
▪ قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
▪ استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
▪ چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
▪ تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
▪ سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
▪ حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
▪ پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.
▪ ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
▪ ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
عراق دانشگاه تهران انتخابات حسن روحانی مجلس شورای اسلامی نیکا شاکرمی دولت دولت سیزدهم چین رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی
ایران بارش باران تهران هواشناسی یسنا هلال احمر روز معلم آتش سوزی پلیس معلم سیل شهرداری تهران
سهام عدالت قیمت خودرو قیمت طلا بازار خودرو حقوق بازنشستگان قیمت دلار خودرو بانک مرکزی ایران خودرو سایپا کارگران ارز
عمو پورنگ لیلا بلوکات سریال موسیقی پردیس پورعابدینی تلویزیون عفاف و حجاب صداوسیما مسعود اسکویی سینمای ایران سینما
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه آمریکا جنگ غزه روسیه حماس ترکیه نوار غزه انگلیس اوکراین
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال تراکتور لیگ برتر جواد نکونام لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا
هوش مصنوعی اینستاگرام اپل گوگل تبلیغات ناسا دبی
خواب فشار خون کبد چرب