صبحانه بخورید تا چاق نشوید

اینکه برای سالم بودن و چاق نشدن, فقط حواسمان را به چیزهایی که می خوریم, جمع کنیم, کافی نیست محققان به تازگی دریافته اند علاوه بر آنچه می خوریم, زمان خورد و خوراکمان هم می تواند در سلامت و حفظ تناسب اندام نقش مهمی داشته باشد

اینکه برای سالم بودن و چاق نشدن، فقط حواسمان را به چیزهایی که می‌خوریم، جمع کنیم، کافی نیست. محققان به‌تازگی دریافته‌اند علاوه بر آنچه می‌خوریم، زمان خورد و خوراکمان هم می‌تواند در سلامت و حفظ تناسب‌اندام نقش مهمی داشته باشد...

شاید بتوان این یافته جدید محققان را به همان ضرب‌المثل قدیمی نسبت داد که می‌گوید: «صبحانه‌ات را خودت بخور، ناهار را با دوستت و شام را با دشمنت». آیا تا به حال به علت رواج این ضرب‌المثل فکر کرده‌اید؟ اگر فکر نکرده‌اید، بد نیست بدانید که نتیجه بسیاری از تحقیقات جدید،‌ بر صحت این موضوع، تاکید می‌کنند.

پژوهشگران آمریکایی به‌تازگی تحقیقی را روی ۹۳ خانم مبتلا به چاقی انجام داده‌اند. آنها این خانم‌ها را به دو گروه تقسیم کردند و مقدار متعادلی از کربوهیدرات و چربی‌ها را در برنامه غذایی روزانه‌شان گنجاندند‌ به‌طوری که هر فرد بتواند روزانه ۱۴۰۰ کیلوکالری انرژی به مدت ۱۲ هفته از طریق مصرف خوراکی‌های موجود در این رژیم غذایی از پیش تعیین‌شده، دریافت کند. آنها از گروه اول خواستند ۷۰۰ کیلوکالری از این انرژی روزانه را با خوردن صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری آن را با صرف ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری باقیمانده را هم از طریق شام به بدنشان برسانند. از گروه دوم هم خواسته شد

۲۰۰ کیلوکالری را در وعده صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری را در وعده ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری را در وعده شام دریافت کنند. البته خوراکی‌های موجود در شام گروه دوم و صبحانه گروه اول که شامل ۷۰۰ کیلوکالری انرژی می‌شد،‌ درست شبیه به هم بود. بعد از پایان ۱۲ هفته، پژوهشگران متوجه شدند خانم‌های گروه اول که صبحانه بسیار مفصلی می‌خوردند،‌ به‌طور متوسط حدود ۹کیلوگرم وزن کم کرده‌اند و اندازه دور کمر آنها هم نزدیک به ۵/۷سانتی‌متر کمتر شده است.

این در حالی بود که وزن اعضای گروه دوم که شام سنگینی در برنامه غذایی‌شان داشتند و صبحانه مختصری در طول ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، فقط ۵/۳کیلوگرم کاهش یافته و اندازه دور کمرشان هم فقط حدود ۵/۳سانتی‌متر کم شده بود. براساس نتایج این تحقیق، محققان متوجه شدند سطح هورمون گرسنگی به‌طرز معناداری در بدن آن گروه از خانم‌هایی که صبحانه مفصل‌تری می‌خورند،‌ کمتر بود. علاوه براین، سطح انسولین، گلوکز و تری‌گلیسرید خون خانم‌های گروه اول در مقایسه با گروه دوم که شام سنگینی در این ۱۲ هفته خورده بودند،‌ کاهش بیشتری یافت. مهم‌تر از همه اینکه گروه اول،‌ با افزایش سطح گلوکز خون که به‌طور معمول بعد از صرف وعده‌های غذایی برای تمام افراد اتفاق می‌افتد، روبرو نشده بودند. به همین دلیل هم محققان به صراحت اعلام کردند زمان صرف مواد غذایی مختلف و دریافت کالری برای کاهش وزن یا ثابت نگه‌داشتن آن و پیشگیری از ابتلا به اضافه‌وزن، درست به اندازه نوع خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خوریم، ‌اهمیت دارد.

● آداب صبحانه خوردن

صبحانه خوردن هم مانند هر کار دیگری آدابی دارد که اگر آن را رعایت کنیم، می‌توانیم حجم بیشتری از مواد غذایی مغذی را در این وعده مهم، مصرف کنیم. به‌طور کلی باید حدود ۲۵ درصد انرژی روزانه از طریق مصرف صبحانه سالم و کامل، کسب شود. از آنجا که دستگاه گوارش در طول شب هیچ‌نوع ماده غذایی‌ای را مصرف نمی‌کند و بدن در طول خواب، در حالتی از روزه‌داری فرو می‌رود‌، بهتر است صبحانه با نوشیدن مقداری نوشیدنی ولرم همراه باشد. شیر، چای یا قهوه ولرم که کمی هم با عسل یا شیره خرما شیرین شده باشند، بهترین شروع برای صبحانه هستند و می‌توانند دستگاه گوارش را آماده پذیرش سایر خوراکی‌ها کنند. البته نباید در نوشیدن انواع نوشیدنی‌ها، زیاده‌روی کرد تا حجم معده‌ با آنها پر نشود و جا برای خوردن سایر خوراکی‌ها هم داشته باشید. اگر اشتهایی به خوردن صبحانه ندارید، نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند آب مرکبات یا آب مرکبات ترکیب‌شده با آب کیوی می‌توانند اشتهایتان را باز کنند. آب هویج و آب انبه هم شیرینی مطلوب و ملایمی دارند و برای شروع صبحانه، توصیه می‌شوند.

برای صرف صبحانه باید حداقل ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. خوردن سرسری یک لقمه نان و چای داغ، چندان فایده‌ای ندارد. صبحانه باید در حالت نشسته و با آرامش میل شود، نه در حال آماده شدن برای رفتن به مدرسه و محل کار یا آماده کردن وسایل کار روزانه. هرچه مواد غذایی موجود در وعده صبحانه، گرم‌تر و تازه‌تر باشند، میل به خوردن این وعده غذایی مهم هم بیشتر می‌شود. اگر امکان خرید نان تازه ندارید، بهتر است نان را با کمک تستر، یا مایکروفر گرم کنید تا اشتهایتان بیشتر بشود. یادتان باشد که حذف صبحانه برای لاغر شدن اصلا کار عاقلانه‌ای نیست. چون اگر فردی یکی از وعده‌های غذایی خود را به هر دلیلی حذف کند، رو به خرده‌خوری می‌آورد یا دچار ولع شدید در صرف وعده غذایی بعدی‌اش می‌شود.

● بهترین‌های صبحانه

انتخاب نوشیدنی به ذائقه و میل شما بستگی دارد اما بهتر است یک نوشیدنی گرم مانند چای، قهوه یا نسکافه را برای شروع و نوشیدنی‌هایی مانند شیر و آبمیوه را برای انتهای صبحانه انتخاب کنید. نان‌های سبوس‌دار، فیبر بیشتری دارند و دستگاه گوارش هم برای هضم آنها کمتر به دردسر می‌افتد بنابراین مصرف این نان‌ها از نان‌های تهیه‌شده با آرد سفید بهتر است. یک صبحانه مفصل و کامل،‌ باید حاوی مقداری پروتئین مرغوب هم باشد پس می‌توانید تخم‌مرغ آبپز که با کمی نمک و کره طعم‌دار شده است، در وعده صبحانه خود داشته باشید. البته پروتئین می‌تواند از طریق مصرف پنیر هم در وعده صبحانه به بدن برسد اما تخم‌مرغ، گزینه بهتری است. چربی‌ها را هم فراموش نکنید. از آنجا که چربی‌ها جزو آخرین موادی هستند که در دستگاه گوارش هضم می‌شوند، مصرف آنها در وعده صبحانه می‌تواند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد و میل به خوردن هله‌هوله‌ها را در طول روز و تا رسیدن به وعده ناهار کاهش بدهد پس خامه،‌ کره،‌ ارده، حلوا ارده و انواع مغزها هم می‌توانند به‌عنوان سهم چربی در وعده صبحانه گنجانده شوند. البته رعایت حد اعتدال در مصرف آنها ضروری است. اگر میل به خوردن شیرینی دارید، به جای چای شیرین یا شکر،‌ مربا، حلوا ارده و عسل را در وعده صبحانه داشته باشید.

منبع: Obesity

ترجمه:ندا احمدلو