تعادل بین ورزش, دیابت و تغذیه

همانطور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو قرص یا انسولین سبب کنترل قندِخون شما خواهد شد

همانطور که می‌دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص یا انسولین) سبب کنترل قندِخون شما خواهد شد.

یک مبتلا به فرد دیابت باید با فراگیری آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قندِخون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروی خود تعادل مناسبی ایجاد کند تا نه تنها از افزایش قندِخون خود جلوگیری کند، بلکه مانع «هیپوگلیسمی» یا افت قندِخون نیز بشود. از جمله تأثیرات مثبتی که فعالیت‌های بدنی و ورزشی در زندگی هر فردی دارد اینکه: «حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می‌دهد و سبب کاهش قندِخون می‌شود»، «در تنظیم فشارخون مؤثر است»، «با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می‌کند»، «سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می‌شود»، «سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می‌شود»، «سبب پیشگیری از مشکلات قلبی‌عروقی و حوادث عروقی مغز می‌شود»، «به استحکام استخوان‌ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند»و... همچنین نتایج یک بررسی گسترده تحت عنوان «برنامه پیشگیری از دیابت» در آمریکا نشان داده که داشتن فعالیت بدنی روزانه و پیروی از یک تغذیه صحیح که سبب کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن شود، می‌تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع۲ داشته باشد.

● زمان مناسب برای ورزش کردن

همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال کنید. به نوشته پایگاه اطلاع‌رسانی انجمن دیابت ایران؛ پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی‌تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولا برای افراد دیابتی ۱تا۳ ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش، قند خون‌تان را اندازه بگیرید. وقتی قندِخون ناشتای شما بالای ۲۵۰ است یا قندِخون بالای ۳۰۰ دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می‌کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست و اگر ورزش کنید قندِخون شما بالا خواهد رفت.

● آیا هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد؟

اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت‌های ورزشی سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ‌گونه نشانه‌ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی پزشک شما باید آزمایش‌های چک آپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه‌های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را نیز معاینه کند.

● ارتباط ورزش با افت قندِخون

در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می‌کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قندِخون شود. افت قندِخون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یا حتی ۶ تا ۱۰ ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی قندِخون خود را اندازه‌گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی‌که قندِخون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگیرید. فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.

● چه نوع فعالیت بدنی مفید است؟

بطور کلی چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است که عبارتند از:

۱) افزایش فعالیت در کارهای روزانه

افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می‌شود. کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می‌توانید انرژی بیشتری مصرف کنید. در ادامه به چند نمونه اشاره می‌کنیم: «هنگام صحبت با تلفن راه بروید»، «با بچه‌ها بازی کنید»، «کانال تلویزیون را با دست عوض کنید»، «در باغچه خانه خود کار کنید»، «خانه را تمیز کنید»، «ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و مقداری از راه را پیاده بروید»، «برای خرید روزانه پیاده بروید»، «بجای آسانسور از پله استفاده کنید»، «در محل کار تا حد امکان راه بروید»و...

۲) ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی، ورزش‌هایی هستند که طی آن، تعداد زیادی از عضلات بکار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می‌شوند. در ورزش‌های هوازی تنفس شما عمیق‌تر خواهد بود. انجام ورزش‌های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه و حداقل ۴تا۵ روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود. اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده‌اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال کنید. قبل از ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می‌توانید ورزش را به مدت ۵تا۱۰ دقیقه در روز شروع کرده، رفته‌رفته مدت آن را افزایش دهید تا بتوانید ۱۵۰تا۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. همیشه برای زمان ورزش خود برنامه‌ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد. فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.

۳) ورزش‌های قدرتی

انجام ورزش‌هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه‌های بدنسازی هفته ای ۲تا۳ بار، سبب افزایش عضلات شما می‌شود. وقتی توده عضلانی شما بیشتر می‌شود و چربی بدن شما کاهش می‌یابد، حتی در زمان‌های بین ورزش نیز کالری بیشتری می‌سوزانید. ورزش‌های قدرتی سبب می‌شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان‌های شما نیز کمک می‌کند.

۴) ورزش‌های کششی

حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از سایر ورزش‌ها جلوگیری می‌کند.