غذاهایی که با چاقی مبارزه میکنند

در این مقاله شما با غذاهایی که با چاقی مبارزه می کنند آشنا شده و می توانید در صورت استفاده از رژیم لاغری آن را بکار گیرید

ماست چکیده

چیزی که ماست چکیده را تبدیل به ابزاری عالیبرای کاهش وزن می‌کند، میزان پروتئین موجود در آن است. مقدار پروتئین آن، دو برابر ماست‌های دیگر است که باعث می‌شود شما به مدت بیشتری احساس سیری و انرژی بکنید. بعلاوه، بدن انسان برای هضم پروتئین، میزان کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها می‌سوزاند.

کینولا

کینولا، یک غذای کامل و مقوی است که می‌تواند در برنامه لاغری شما مورد استفاده قرار بگیرد. این دانه کامل، در یک فنجان، ۸ گرم پروتئین ضد گرسنگی و ۵ گرم فیبر داشته و همانند برنج پخت آن راحت است. بعلاوه، این دانه سرشار از مواد مغذی همانند آهن، روی، سلنیوم و ویتامین ای است. برای یک شام سریع و جذاب، این را با مقداری سبزیجات، خشکبار، یا پروتئین‌های خوراکی ترکیب کرده و استفاده کنید.

دارچین

مطالعات نشان داده است که دارچین، قدرت تثبیت‌کنندگی سطح قند خون را دارد. این خصوصیت، به خصوص برای افرادی که دارای دیابت نوع ۲ هستند مفید بوده و می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تقریباً همه افراد می‌توانند به وسیله روش متداول استفاده از دارچین، از مزایای آن برخوردار شوند. مقداری از آن را در چای، قهوه و ماست اضافه کرده و از شیرینی بدون کالری ای که برای شما به ارمغان می‌آورد لذت ببرید.

فلفل های تند

فلفل‌های تند، دارای ترکیب بی‌طعمی به نام کپسایسین هستند. این ترکیب باعث کم شدن اشتها شده و سوخت و ساز بدن را برای مدت کوتاهی سرعت می‌بخشد. البته این ماده تأثیر خیلی زیادی بر روی کاهش وزن ندارد، ولی طبق نظر متخصصان تغذیه، در صورتی که غذای مردم تند باشد، آن‌ها کمتر غذا می‌خورند.

چای سبز

مطالعات گوناگون نشان می‌دهد که چای سبز، با تحریک بدن برای سوزاندن چربی‌های اضافی، باعث سرعت بخشیدن به کاهش وزن می‌شود. چای سبز حاوی کاتچین است که یک نوع فیتوکمیکال محسوب می‌شود و می‌تواند سوخت و ساز بدن را تسریع کند. برای بیش‌ترین بهره از چای سبز، لازم است که چندین بار در روز از چای سبز استفاده کنید.

گریپ فروت

درحالیکه گریپ‌فروت دارای هیچ خواص چربی سوز جادویی ای نیست، می‌تواند باعث شود که فردی که رژیم دارد، با دریافت کالری کمتر احساس سیری کند. دلیل این امر، میزان زیاد فیبر موجود در گریپ‌فروت است که به زمان زیادی برای هضم شدن نیاز دارد. خوردن نصف گریپ‌فروت یا یک لیوان آب گریپ‌فروت قبل از غذا می‌تواند باعث شود شما سریع تر احساس سیری کرده و کالری کمتری وارد سیستم خود کنید.

هندوانه

غذاهایی که میزان آب زیادی دارند، جای زیادی در روده‌ها را اشغال می‌کنند. این امر به مغز پیغام می‌رساند که شما به اندازه کافی غذا خورده‌اید و همچنین جای کمتری برای غذاهای دیگر باقی می‌گذارد. خیلی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غنی از آب و مواد مغذی بوده و کالری کمی دارند. هندوانه یک مثال خوب برای این موضوع است که غنی از آنتی‌اکسیدان لیکوپن بوده و نیز مقداری ویتامین آ و ث به روز شما اضافه می‌کند.

سیب و گلابی

سیب و گلابی هم سطح آب زیادی دارند. برای دریافت فیبر بیشتر، آن‌ها را با پوست مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری بکنید. توصیه می‌شود که بجای آب میوه، از تمام میوه استفاده کنید. به علت اینکه نه تنها این کار باعث می‌شود الیاف بیشتری دریافت کنید، بلکه لازم است برای خوردن میوه آن را بجوید که این امر هم باعث سوزاندن کالری شده و نیز معده شما را برای دریافت آن آماده می کند.

انگور در مقابل کشمش

ارزش آب، زمانی که شما دو فنجان انگور را با یک چهارم فنجان کشمش مقایسه می‌کنید خود را نشان می‌دهد. هر دو این گزینه‌ها حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند، ولی به احتمال زیاد، خوردن انگور رضایت‌بخش تر خواهد بود. البته می‌توانید از میوه‌های خشک همانند کشمش در سالاد استفاده کرده تا طعم جذابی به آن بدهید.

توت ها

همانند میوه‌های دیگر، توت‌ها نیز دارای مقادیر زیاد آب و الیاف هستند، که باعث می‌شوند زمان بیشتری احساس سیری بکنید. ولی توت‌ها مزیت دیگری نیز دارند، آن‌ها خیلی شیرین هستند. به همین دلیل، آن‌ها می‌توانند با داشتن تنها کسری از کالری شیرینی‌ها و کیک‌ها، ذائقه شیرینی دوست شما را راضی کنند.

سبزی ها خام

سبزی‌های خام، میان وعده های عالی ای می‌باشند. این‌ها علاقه شما به خوردن را اقناع کرده، پر از آب بوده و باعث می‌شوند احساس سیری کنید. بعلاوه میزان کالری پایینی دارند. نیم فنجان کرفس خردشده، تنها ۸ کالری دارد. توصیه می‌شود که کرفس را به همراه مقداری کره بادام‌زمینی مصرف کنید تا پروتئین، مواد مغذی، انرژی و الیاف را به صورت یکجا دریافت کنید. زمانی که هوس چیپس و ماست کردید، سعی کنید چیپس را با سبزی‌های تازه عوض کنید.

سیب زمینی شیرین

به چیزهایی که معمولاً با سیب‌زمینی تنوری شده خورده می‌شود فکر کنید، کره، خامه‌ترش، شاید هم پنیر یا تکه‌های ریز گوشت کبابی. اگر بجای سیب‌زمینی معمولی، از سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید، شاید به هیچ‌کدام از این‌ها نیازی پیدا نکنید. سیب‌زمینی‌های شیرین تنوری، سرشار از طعم بوده و به چاشنی دیگری نیاز ندارند. به همین دلیل، استفاده از آن‌ها می‌تواند مقدار زیادی از کالری‌های مصرفی شما بکاهد. همچنین، سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین ث و فیبر هستند.

تخم مرغ

مطالعات نشان می‌دهد خوردن پروتئین در صبحانه، به نسبت خوردن نان‌های شیرین یا کربوهیدرات‌ها، بیشتر گرسنگی شما را تسکین می‌دهد. یک تخم‌مرغ تنها ۷۵ کالری دارد ولی دارای ۷ گرم پروتئین باکیفیت، و مواد مغذی حیاتی دیگر است. بعلاوه، برای سوزاندن تخم‌مرغ، بدن انرژی بیشتری به نسبت سوزاندن کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کند. در صورتی که کلسترول بالایی دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا تعداد تخم‌مرغی که در طول هفته می‌توانید مصرف کنید را مشخص کنید.

قهوه

به نظر خیلی خوب میاید، یکی از نوشیدنی‌های مورد علاقه شما ممکن است باعث تحریک سوخت و ساز و کاهش وزن شما شود. قهوه متابولیسم را به میزان کمی تحریک می‌کند. البته تأثیر قهوه در لاغری کم بوده و در صورتی که از کاپوچینو استفاده می‌کنید، کالری اضافی موجود در آن، تأثیر قهوه در کاهش لاغری را خنثی می‌کند.

بلغور جوی دوسر

بلغور جو سه چیز خوب دارد: دانه کامل جو که سرشار از فیبر است، مقدار زیادی آب، و گرما. این سه عامل ترکیب خیلی سیرکننده‌ای ایجاد می کنند. غذای گرم زمان بیشتری برای خوردن طول می‌کشد، و همچنین همه آن مایعات و الیاف‌ها باعث می‌شود که شما زمان بیشتری احساس سیری کنید. در صورتی که می‌خواهید به صورت آماده، آن را تهیه کنید، نمونه‌هایی که از قبل شیرین شده است را خریداری نکنید. خودتان می‌توانید طعمی که دوست دارید به آن بدهید. از دارچین و جوز هندی استفاده کرده و طعمی شیرین بدون استفاده از شکر به آن بدهید.

نان های ترد سبوس دار

نان‌های ترد گندم کامل چاودار، جایگزینی مناسب، کم چربی و سرشار از الیاف، برای اسنک های ترد معمول است. مطالعات نشان داده است افرادی که از غلات کامل، به جای غلات پاک‌شده استفاده می‌کنند، میزان چربی شکمی کمتری دارند. شما هم می‌توانید با تغییر نان‌های خود به نان‌های سبوس‌دار، از همین مزایا بهره‌مند شوید.

سوپ

سوپ، منظور سوپ‌های آبی است نه شیری، به چند علت دوست یک فرد در حال رژیم محسوب می‌شود. آن‌ها پر از آب هستند و به همین دلیل، با کمترین تعداد کالری شما را سیر می‌کنند. آن‌ها داغ هستند، به همین دلیل باعث می‌شوند میزان کالری زیادی را به سرعت وارد بدن خود نکنید، وقتی که قبل از غذاخورده شوند، سوپ‌ها می‌توانند فضای معده شما را، که ممکن بود با غذای پر کالری دیگری پر شود، پر می‌کنند. همچنین، با اضافه کردن مرغ، ماهی و قطعات سبزی به سوپ، آن را تبدیل به یک وعده کامل غذایی کم کالری و خوش‌طعم نمایید.

سالاد

یکی دیگر از راه‌هایی که قبل از غذای اصلی شکم خود را پر کنید، خوردن سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم معده را اشغال می‌کند. این کار باعث می‌شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با اضافه کردن میوه‌ها و سبزی‌ها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوش‌طعم کنید. البته مراقب تزئینات سالاد باشید، زیرا ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.

سرکه

اگر شما به سالاد خود روغن و سرکه اضافه می‌کنید، به احتمال زیاد از مزیت ضد چاقی این ترکیب استفاده می‌کنید. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است ولی تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که سرکه باعث شکسته شده چربی‌ها در بدن می‌شود. در هر صورت، مصرف سرکه با سالاد، به دلیل اینکه طعم خوبی به سالاد می‌دهد و هیچ کالری ای ندارد، پیشنهاد می‌شود.

آجیل

استفاده از آجیل، راهی عالی برای فرونشاندن گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. آن‌ها سرشار از پروتئین، الیاف و روغن‌هایی که برای قلب مفید هستند می‌باشند. مطالعات نشان می‌دهد، آجیل می‌تواند در صورت استفاده به میزان متوسط، باعث کاهش وزن شده و سطح کلسترول خون را تنظیم کند. کلید استفاده از آجیل، استفاده به میزان مناسب است. بهتر است از آجیل‌هایی که در پوست هستند استفاده شود، تا برای خارج کردن آن‌ها نیاز به کار باشد و سرعت مصرف شما را پایین آورد.

ذرت بو داده ای که بوسیله هوای داغ تولید شده باشد

سه فنجان ذرت بو داده شاید به نظر خیلی به نظر برسد، ولی سطح کالری آن پایین است. بو دادن ذرت به وسیله هوا، باعث می‌شود که حجم آن زیاد شده و چربی و شکری به آن اضافه نشود. وقتی که مردم به دنبال یک میان وعده می‌گردند، تنها به خوردن ۱۰ برگه چیپس رضایت نمی‌دهند، بلکه می‌خواهند کاملاً شکم خود را پر کنند. برای همین، یک کاسه بزرگ پف فیل، با حجم بالای خود، نه تنها باعث پر شدن شکم می شود، بلکه کالری کمی داشته و طعم خوبی نیز دارد.

شیر خامه گرفته شده

شیر خامه گرفته‌شده، مقدار زیادی کلسیم و پروتئین داشته و هیچ چربی ای که در شیر کامل وجود دارد را در خود ندارد. و با وجود اینکه بدون چربی است، می‌تواند باعث احساس سیری در شما بشود. شیر بدون چربی، بیشتر از نوشیدنی‌های بدون پروتئین در معده باقی می‌ماند. همچنین مشاهدات نشان می‌دهد که مصرف محصولات لبنی بدون چربی، باعث کاهش وزن، مخصوصاً در ناحیه میانی بدن می‌شود. البته تحقیقات بیشتری برای تأیید این امر مورد نیاز است.

گوشت بی چربی

همان طور که مشاهده کردیم، پروتئین شما را سیر نگاه داشته و در حین هضم، کالری بیشتری می‌سوزاند. ولی لازم است که شما در انتخاب نوع پروتئین دقت کنید. گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی است که باعث می‌شود مزایای لاغری آن را خنثی کند. استفاده از گوشت بی‌چربی همانند سینه بدون پوست مرغ، انتخابی عالی برای برنامه لاغری شما می‌تواند باشد.

ماهی

یکی از بهترین منابع پروتئین، ماهی‌ها می‌باشند. مطالعات نشان می‌دهد، که مصرف ماهی، بیشتر از مرغ یا گوشت گاو باعث سیری می‌شود، که احتمالاً دلیل آن نوع پروتئینی است که در خود دارد. اکثر ماهی‌ها چربی کمی دارند، و انواعی که از این امر مستثنا هستند، معمولاً نوع مفید چربی، که امگا ۳ است، را در خود دارند. امگا ۳، که در قزل‌آلا، شاه ماهی و ماهی‌های دیگر یافت می‌شود، یکی از عوامل جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی است.

حبوبات

حبوبات دارای سه ارزش بزرگ غذایی هستند. آن‌ها سبزی هستند، پروتئین دارند، و منبع بزرگی از الیاف محسوب می‌شوند. این به این معنی است که آن‌ها شما را با مقدار کمی کالری، سیر نگاه می‌دارند. بعلاوه، زمانی که گرسنگی به سراغ شما آمد، درست کردن آن‌ها خیلی راحت است. فقط کافی است یک قوطی لوبیا یا عدس آماده را بازکرده و آن‌ها را در سوپ یا آش بریزید، یا اینکه به صورت جداگانه مصرف کنید.

wiki.۵۰۴۰.ir