پیشگیری از پوکی استخوان با ۸ حرکت

چگونه می شود از وزنه برای تقویت لگن استفاده کرد

پوکی استخوان، عارضه‌ای که در آن استخوان‌ها ضعیف و باریک می‌شوند، یک نگرانی عمده بهداشتی برای زنان است. هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگی‌های استخوانی می‌شود و اغلب این شکستگی‌ها در استخوان‌های لگن، ستون فقرات و مچ رخ می‌دهد....

احتمال ابتلا به پوکی استخوان بسته به سن، نوع بدن، میزان هورمون استروژن، ترکیب ژنتیکی، نژاد، سبک زندگی، میزان فعالیت جسمی، رژیم غذایی و ابتلا به برخی از بیماری‌ها متفاوت است. زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند. زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی با میزان سریعی دچار تحلیل رفتن استخوان‌ها می‌شوند. پیشگیری باید مدت‌ها پیش از یائسگی شروع شود اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ورزش اساس پیشگیری از پوکی استخوان است. ورزش نه تنها مانع از تحلیل‌رفتن استخوان می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد و عضلاتی را که ما برای قائم ایستادن به آن تکیه می‌کنیم، تقویت می‌کند. این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگی‌ها است کمک می‌کند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی‌مدت منجر شود.

● ۸ تمرین برای استحکام بخشیدن

به استخوان‌هاهنگامی که فشار روی استخوان تحمیل می‌کنید، استخوان با محکم و متراکم‌تر شدن پاسخ می‌دهد. تحمیل وزن یا مقاومت در برابر وزن- فعالیتی که در آن باید در مقابل نیروی جاذبه عمل کرد- رشد بافت جدید استخوانی را تحریک می‌کند. استخوان‌هایی که وزن بر آنها تحمیل می‌شود، عمدتا در پنجه و ساق پا قرار می‌گیرند و به فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، فوتبال بازی کردن و بالا رفتن از پله‌ها پاسخ می‌‌دهند. شنا کردن برای تناسب کلی اندام خوب است، اما یک ورزش تحمیل‌کننده وزن نیست و توده یا تراکم استخوانی را بهبود نمی‌بخشد.

ورزش‌های مقاومتی یا ورزشی‌هایی که با وزنه‌ها یا فنر انجام می‌شوند، می‌توانند اثر بیشتری بر استخوان داشته باشند، تا ورزش‌های تحمیل‌کننده وزن. این ورزش‌ها از طریق عضلات و تاندون‌ها بر استخوان‌ها فشار می‌آورند. هر چه عضلات قوی‌تر می‌شوند، با شدت بیشتری استخوان‌ها را می‌کشند و به ساختن توده استخوانی کمک می‌کنند. این چند تمرین بر گروه‌های عضلات در پایین‌تنه اثر می‌کنند و می‌توانند باعث استحکام استخوان‌های لگن شوند:

۱) ایستادن روی صندلی

یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید. زانوها‌ی‌تان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه‌داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. استراحت کنید و دور دوم تمرین‌ها را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و دست‌های‌‌تان را به صورت متقاطع روی سینه قرار دهید.

۲) فشار رو به جلوی لگن

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید. برای اطمینان از اینکه می‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید، یک میز یا پیشخوان را در دست بگیرید. پای راست‌تان را جلو بگذارید و پاشنه پای راست‌تان روی زمین محکم کنید. زانوی راست‌تان باید به طور مستقیم بالای قوزک پای‌تان باشد،‌ نه جلوتر از آن. پای عقبی‌تان را با پنجه‌اش روی زمین قرار دهید. سر، گردن، پشت و لگن‌تان را در به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدن‌تان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبی‌تان پایین‌تر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگن‌تان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت شروع‌تان بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدن‌تان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن ۸ بار آن را انجام دهید وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهای‌تان را در کناره بدن‌تان یا در جلوی‌تان نگه‌دارید یا سعی کنید در دست‌تان وزنه بگیرید.

۳) چمباتمبه زدن با دمبل

بایستید، به طوری که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌های‌تان از هم فاصله بگیرد. در حالی که بازوهای‌تان در کناره بدن‌تان و کف دست‌های تان رو به بدن‌تان قرار دارد، در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید. به آرامی روی زانوهای‌تان خم شوید و باسن‌تان را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر یا بیشتر پایین بیاورید (اما نگذارید که لگن‌تان پایین‌تر از سطح زانوها قرار بگیرد). مدتی به این حال بمانید. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. ۸ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را با نگه‌داشتن وزنه‌هایی که در دست دارید در سطح گوش‌ها، درست بالای شانه‌ها انجام دهید.

۴) باز کردن لگن

یک نوار وزنه‌دار روی قوزک پای‌تان بپوشید. در ۴۰ سانتی‌متری پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل دست‌تان را به پشتی صندلی بگیرید.‌ تنه‌تان را به اندازه ۴۵ درجه خم کنید و به آهستگی پای راست‌تان را به‌طور مستقیم از پشت‌تان بالا ببرید.تا جایی که می‌‌توانید بدون خم کردن زانوی‌تان پا را بالا ببرید یا اینکه روی صندلی بیشتر خم شوید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. ۸ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید.

۵) بلند کردن پا از پهلو

نوار وزنه را روی قوزک پای‌تان بپوشید. پشت صندلی‌تان بایستید، در حالی که پاهای‌تان کنار هم قرار گرفته است. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را به دست بگیرید. در حالی که پاهای‌تان را روبه‌رو‌ی‌تان قرار دارد، به آرامی پای راست‌تان را از پهلو بالا ببرید، تا زمانی که حدود ۲۰ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. ۸ تا ۱۵ بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر تمرین‌ها را انجام دهید.

۶) خم کردن لگن

نوار وزنه را روی قوزک پا بپوشید. روی یک تشک به پشت دراز بکشید، طوری که زانوهای‌تان خم شده و هر دو پای‌تان صاف روی کف زمین قرار داشته باشد. کف دست‌های‌تان را روی استخوان‌های لگن قرار دهید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید و به آرامی زانوی راست‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان بالا ببرید، تا زمانی که پای راست‌تان حدود ۳۰ سانتی‌متر از کف زمین فاصله بگیرد. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید. مفاصل لگن در دو طرف را در یک سطح قرار دهید (این کار به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند) و کمرتان را به تشک بچسبانید. ۸ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را در طرف چپ هم انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، این تمرین را بدون خم کردن زانو و با نگه‌داشتن ساق پا در حالت مستقیم انجام دهید. در حالی که زانوی پای راست‌تان خم شده است و کف پای راست‌تان روی کف زمین قرار دارد، ساق پای چپ‌تان را راست کنید، به طوری که روی کف زمین قرار بگیرد. بعد در حالی که ساق پای چپ‌تان در حالت مستقیم قرار دارد، آن را بلند کنید تا زمانی که زانوی این پا به سطح زانوی خم‌شده برسد.

۷) بالا آوردن پشت

به صورت روی تشک دراز بکشید، به‌طوری که زانوهای‌تان راست باشد و ران‌های‌تان روی تشک قرار گرفته باشد. بازوی راست‌تان را موازی بدن‌تان قرار دهید، به طوری که کف دست‌تان رو به بالا باشد. بازوی چپ‌تان را باز کنید و به طور صاف بالای سرتان قرار دهید، به طوری که کف دست‌تان رو به پایین باشد. در حالی که بینی‌تان را به سمت پایین نگه‌داشته‌اید، به آرامی ساق پای راست‌تان و بازوی چپ‌تان را از زمین جدا کنید ( و تا جایی که می‌توانید آنها را بالا ببرید). سعی کنید که دست و گردن‌تان با بازوی‌تان در یک خط قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. ۸ تا ۱۵ بار این کار را تکرار کنید. همین تمرین را با ساق پای چپ و بازوی راست‌تان تکرار کنید. مدتی استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، سعی کنید هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانه‌ها و بخش بالایی قفسه سینه‌تان را هم بالا ببرید.

۸) کشش لگن

همیشه باید پس از انجام تمرین‌های تحمیل‌کننده وزن یا مقاومتی، تمرین‌های کششی انجام دهید. این تمرین کشش خوبی به عضلات لگن وارد می‌کند. روی پشت‌تان دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و پاهای‌تان صاف روی زمین قرار گرفته است. در همه مدت شانه‌های‌تان را روی زمین نگه‌دارید. به آرامی هر دو ساق پای‌تان را به یک طرف پایین بیاورید، در حالی که زانوهای‌تان در کنار هم قرار دارد ‌و سرتان را به طرف مخالف بچرخانید. باید کشش را در طول عضلات لگن‌ و پهلوی‌تان حس کنید. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به این حالت بمانید. زانوهای‌تان را دوباره به خط وسط بازگردانید و این کار در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

ترجمه: بهار خراسانی