رژیم غذایی ۵ ستاره

تغذیه مناسب به همراه ورزش کردن کار سختی نیست البته به شرطی که یک شخصیت کارتونی باشید

تغذیه مناسب به همراه ورزش کردن کار سختی نیست البته به شرطی که یک شخصیت کارتونی باشید! مثلا پاپای ملوان را یادتان بیاید؛ او یک قوطی اسفناج می‌خورد و بعد اشیا را به لایه استراتوسفر جو پرتاب می‌کرد. اگر این کار را در خانه انجام بدهید می‌بینید که فقط مقداری اسفناج خورده‌اید همین و بس! متخصصان تغذیه معتقدند، هیچ غذایی نیست که یک شبه شما را سریع‌تر یا قوی‌تر کند. در عوض اگر هر هدفی دارید، می‌خواهید عضله بسازید، استقامت بدنی‌تان را افزایش دهید یا شکم‌تان را کوچک کنید باید بلندمدت فکر کنید. در واقع تغذیه و ورزش به عوامل زیادی بستگی دارد که در طول زمان تاثیر خود را نشان خواهند داد. به عبارت دیگر باید به دوی ماراتن فکر کنید نه به دوی سرعت. گرچه هیچ ماده غذایی نمی‌تواند شما را به یک ورزشکار بدل کند یا جای آخرین ست تمرین را بگیرد اما خوردن غذای مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و به مدت طولانی‌تری ورزش کنید، سخت‌تر کار کنیدو ظاهر متناسب‌تری داشته باشید. تغذیه مناسب، پشتوانه خوبی برای ورزش صحیح و ورزش صحیح عاملی برای سوق دادن شما به سمت تغذیه صحیح است. تنها کاری که لازم است انجام بدهید انجام دستورات این مقاله است.

● استقـامت را افـزایش بدهیـد

از برخی جهات بدن شما یک دسته بزرگ انرژی است که داخل پوست بسته‌بندی شده است. یک مرد با جثه معمولی آن‌قدر در بدنش چربی دارد که برای روزها و گاهی ماه‌ها کافی باشد. بنابراین چرا ورزش‌کردن مداوم برای مدت زمانی بیش از ۲ ساعت این‌قدر دشوار است؟ جواب یک کلمه است: گلیکوژن. گلیکوژن فرم ذخیره شدن گلوکز در بدن است و بدن به راحتی به این منبع انرژی دسترسی دارد. شما ممکن است، تمام روز کار کنید، بخوابید یا در یک مرکز خرید پرسه بزنید بدون این‌که ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد دچار کمبود شود. ولی همان زمانی که ورزش را شروع می‌کنید منبع تامین انرژی بدن شروع به کم شدن می‌کند. بنابر تحقیقات صورت گرفته، اغلب بزرگسالان برای ورزش به‌مدت یک تا ۳ ساعت گلیکوژن کافی در بدن ذخیره دارند. اگر شما با فشار متوسط تا شدید ورزش کنید سطح گلیکوژن سریع‌تر کاهش می‌یابد. بدن هرگز اجازه نمی‌دهد شما تمام ذخایر گلیکوژن خود را استفاده کنید و همیشه رویه معکوسی در این زمینه وجود دارد. ولی به‌طور کلی وقتی ذخایر گلیکوژن در حال اتمام باشند، شما کم کم از تاب و توان می‌افتید. برای این‌که جدی و سنگین تمرین کنید لازم است رسیدن چنین لحظه‌ای را تا حد امکان به تعویق بیندازید.

● برای استقامت بنوشید

دهیدراتاسیون(کمبود آب) به واسطه ورزش، نورون‌های حرکتی شما را کند می‌کند و مثل این است که شناگری در حد مایکل فلپس بخواهد داخل یک استخر پر از ژله شنا کند! نه تنها زودتر از حالت طبیعی احساس خستگی خواهید کرد بلکه عملکرد معمول شما نیز دچار اشکال می‌شود. در عین حال نخوردن مایعات کافی به معنای اشکال در جذب مواد مغذی ضروری قبل یا بعد از ورزش خواهد بود.این‌که بدانید باید چقدر مایعات را جایگزین کنید کار ساده‌ای نیست.میزان عرق کردن بدن هنگام ورزش بسیار متغیر و متفاوت است و بالطبع تحت‌تاثیر آب و هوا نیز هست. به‌هرحال در این زمینه هرگز به احساس تشنگی خود اعتماد نکنید. زمانی که دل‌تان برای یک نوشیدنی لک بزند احتمالا موقعی است که فرآیند دهیدراتاسیون آغاز شده است.بهترین راه برای سنجش مقدار آبی که از دست داده‌اید وزن کردن است. قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. تقریبا هر چقدر وزن از دست داده‌اید به‌صورت آب بوده است. هر ۴۰۰ گرم وزن از دست رفته را با ۳ فنجان آب جبران کنید. راه دیگر میزان ادرار است. اگر مثانه شما بیشتر از ۳ ساعت نیازی به تخلیه نداشته باشد احتمالا شما به حد کافی آب نخورده‌اید. رنگ ادرار نیز مهم است. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ و نزدیک به رنگ آب باشد.

● آبمیوه فراموش نشود

برای محافظت از عضلات خود حین تمرینات شدید سراغ میوه‌های قرمز تیره بروید. نتایج مطالعه‌ای که به تازگی در دانشگاه «ارگون» صورت گرفته نشان می‌دهد، دونده‌هایی که از یک هفته مانده به یک مسابقه بسیار سنگین آب گیلاس خورده‌اند بعد از مسابقه درد کمتری داشته‌اند. گیلاس ترش، انگور قرمز و انار همه به‌صورت آبمیوه در دسترس بوده و مملو از آنتی‌‌سیانین هستند. آنتی سیانین نوعی آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب عضلانی و صدمات ناشی از ورزش‌های شدید کمک می‌کند.

● برای مسافت‌های طولانی بنزین بزنید

تحقیقات نشان داده، خوردن مقدار صحیح کربوهیدرات چند ساعت قبل از یک مسابقه یا یک جلسه تمرینی چند ساعته منبع گلیکوژن را به حداکثر رسانده و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد. برای این‌که باک بنزین شما کاملا پر باشد غذای پیش از ورزش باید شامل نیم تا یک گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن باشد. برای یک مرد تقریبا ۸۲ کیلویی این رقم بین ۳۵۰ و ۷۰۰ کالری از کربوهیدرات است که تقریبا به اندازه ۲ تا ۴ فنجان اسپاگتی پخته است. حالا کدام طیف برای شما مناسب است؟ بستگی دارد به این‌که شما برای هضم غذا چقدر وقت داشته باشید. هر چه فاصله زمانی تا مسابقه بیشتر باشد بیشتر می‌توانید بخورید.

● برای ورزش درست بخورید

اگر به‌مدت یک ساعت یا کمتر ورزش می‌کنید نیاز به برنامه غذایی ویژه‌ای ندارید اما باید بتوانید طی این مدت دوام بیاورید. متخصصان خوردن یک غذای ساده را پیشنهاد می‌کنند که دست‌کم ۲۰۰ کالری داشته باشد و حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد. این غذا باید یک یا ۲ ساعت قبل از غذا خورده شود. یک ساندویچ مرغ پخته یا کبابی برای شما مناسب خواهد بود.

● بخورید تا سریع بسوزانید

اگر شرایط طوری است که باید اول صبح در خط اول مسابقه بدهید و زمان هضم غذای‌تان هم کمتر از یک ساعت است باید بروید سراغ کربوهیدرات‌هایی که راحت هضم می‌شوند و محتوای آب بالایی هم دارند مثل میوه‌های با فیبر کمتر مثل موز و هندوانه یا نان؛ نکته جالب این‌که نان ۳۵ درصد آب دارد. سراغ غذاهای پر از پروتئین و چربی هم نروید(مثل انواع مغزها مانند بادام و گردو) که مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا هضم و وارد سیستم تامین انرژی بدن بشوند. همچنین سراغ سبزی‌ها و میوه‌های پر از فیبر مثل لوبیا، کلم بروکلی، کشمش و توت هم نروید زیرا این مواد قبل از ورزش‌های تنه و شکم می‌توانند باعث ایجاد مشکلات دستگاه گوارش شوند.

● با طعم کافئین ورزش کنید

کافئین فقط شما را بیدار نگه نمی‌دارد؛ اگر یک ورزشکار استقامتی باشید، کافئین می‌تواند حرکات شما را تقویت کرده و کمک‌کند تا چربی بیشتری به‌عنوان انرژی سوزانده شده و منبع با ارزش گلیکوژن حفظ شود و در عین حال درد بعد از تمرین را هم کاهش می‌دهد. نکته جالب این‌که این اطلاعات در اکثر منابعی که از کافئین در محصولات خود استفاده می‌کنند، یافت نمی‌شود و حیف است مصرف‌کنندگان قهوه از این فواید بی‌اطلاع باشند. شاید هم علت این باشد که بسیاری از مردم به‌جای دم کردن و خوردن قهوه اصلی، پودرهای آماده آن را داخل آب حل می‌کنند.یکی از منابع مهم کافئین، نوشابه‌های انرژی‌زا هستند اما آن‌ها مملو از مواد پرانرژی هستند که شاید برای شما خیلی مفید نبوده و حتی مضر باشند. بنابراین ترجیحا اگر سراغ منابع خالص‌تر کافئین(مثل قهوه اصیل) بروید منطقی‌تر است، چون بدین‌ترتیب دقیقا می‌دانید که چه دارید می‌خورید. اگر شما قهوه‌خور قهار یا اهل نوشابه‌های انرژی‌زا نیستید احتمالا با خوردن مقدار کمی قهوه اثرات فوق‌العاده کافئین را در ورزش متوجه خواهید شد.

● استقامت،‌شورمزه است

حتما مقالات متعدد و تکان‌دهنده‌ای درباره مضرات شیطان سفیدرنگی به نام نمک خوانده‌اید‌ اما نخوردن نمک برای ورزشکاران حرفه‌ای که تمرینات سنگین و فشرده‌ای دارند اصلا توصیه منطقی و عقلانی نیست به‌خصوص اگر این تمرینات در آب و هوای گرم و مرطوب انجام شود. اگر به‌طور معمول ۲ تا ۳ درصد وزن بدن(که می‌شود حدود ۱۲۰۰ تا ۲۴۰۰ گرم) عرق می‌کنید قطعا به سدیم بیشتری نیاز خواهید داشت‌ اما یادتان باشد، نمک زیاد بسیار خطرناک‌ است. غذای شما نباید شور باشد. مقدار اندک نمک موجود در غذای معمولی(که صرفا به غذا طعم می‌دهد نه این‌که آن را شور کند) برای تامین سدیم بدن کافی است. مضاف بر این‌که نمک زیاد با جذب آب باعث پف‌کردن بدن شده و شما را چاق‌تر از حد طبیعی نشان می‌دهد.

● ترکیب پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین و کربوهیدرات در کنار هم فایده بیشتری خواهند داشت تا هر کدام به تنهایی. کربوهیدرات کمک می‌کند تا پروتئین سریع‌تر به عضلات رسیده و رشد عضلات را تسریع می‌کند. در عین حال برخی از تحقیقات نشان داده، پروتئین ساخت گلیکوژن را نیز تشدید می‌کند.

● آب پنیر

وقتی صحبت از رشد عضلات می‌شود یک منبع پروتئین جلوه بیشتری خواهد داشت و آن آب پنیر است. این پروتئین سریع‌تر از سایر انواع پروتئین هضم شده و سریع‌تر به عضلات وارد می‌شود.

همچنین پروتئین آب پنیر بیشترین تراکم اسید‌آمینه لوسئین را دارد که قدرت ساخت و ساز عضلانی بیشتری را تامین خواهد کرد. متخصصان تغذیه مصرف حدود ۲۵ گرم پروتئین مشتق از آب پنیر را قبل از ورزش پیشنهاد می‌کنند. مصرف زیاد این نوع پروتئین خطری ندارد اما فایده خاصی هم برایش گزارش نشده است.

● تشنه نمانید

معمولا ورزشکارانی که با وزنه کار می‌کنند دچار کمبود آب نمی‌شوند چون اغلب در باشگاه و زیر تهویه مطبوع ورزش می‌کنند ولی اگر ورزشکار پیش از آغاز تمرین به‌خصوص کار با وزنه دچار کمبود آب باشد ممکن است بیش از فایده به‌خود ضرر برساند. نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ در ژورنال فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده نشان می‌دهد، در بدن بدنسازانی که دچار کم‌آبی هستند هورمون‌های استرس از جمله کورتیزول بالاتر رفته و ترشح هورمون‌های عضله‌ساز را کاهش می‌دهد. اگر اول صبح ورزش می‌کنید بهترین کار قبل از وزنه‌زدن نوشیدن یک لیوان آب است.

● با انرژی‌تر باشید

اگر هر روز ورزش می‌کنید نباید مثل کسانی غذا بخورید که می‌خواهند وزن کم کنند. مطالعه‌ای که اخیرا در ژورنال فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده نشان می‌دهد، ورزشکارانی که تا مرز از پا افتادن ورزش می‌کنند بعد از ۲ روز رژیم‌غذایی با کربوهیدرات پایین، فرآیند عضله‌سازی در آن‌ها کند می‌شود. هرچه میزان کربوهیدرات رژیم‌غذایی شما کمتر باشد نیاز شما به انرژی بیشتر می‌شود. اگر میزان کربوهیدرات رژیم غذایی شما کمتر از ۴۰ درصد کالری مورد مصرف شما باشد عملکرد بدنی شما به مخاطره خواهد افتاد.

● با خستگی بجنگید

بتا آلانین مکمل دیگری است که پشتوانه علمی محکمی پشت آن قرار دارد. بدن از این اسید آمینه برای ساخت ترکیبی به نام کارنوزین استفاده می‌کند. کارنوزین در عضلات اسکلتی یافت شده و خستگی را به تاخیر می‌اندازد. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند این ماده می‌تواند قدرت و استقامت را بهبود ببخشد.

● مخلوط کنید، قوی بمانید

مخلوط کردن کراتین با بتا آلانین می‌تواند حرکت هوشمندانه‌ای باشد. یکی از مطالعاتی که اخیرا در کالج نیوجرسی انجام شده نشان داد، فوتبالیست‌هایی که هر ۲ مکمل را مصرف می‌کنند(۵/۱۰ گرم کراتین و ۲/۳ گرم بتا آلانین در روز) در تمرینات بازدهی بیشتری داشته و کمتر خسته شده‌اند.

● ویتامین برسانید

خوردن مقدار مناسب ویتامین D برای عملکرد ارگان‌ها جایگاه خاصی داشته و برای رشد عضلات و پیشگیری از آسیب‌دید‌گی بسیار مهم است. بنابراین خوردن مقدار کافی ویتامین D چه به‌صورت طبیعی، یا خوردن مکمل‌های حاوی ویتامین D یا قرارگیری در معرض آفتاب برای بهبود وضعیت عضلات ضروری است.

● تخم مرغ

تخم مرغ نه فقط برای افزایش حجم عضلات بسیار مناسب است بلکه می‌تواند کمک کند تا اندام شما کمتر شبیه تخم‌مرغ باشد! نتایج تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که موقع صبحانه تخم مرغ می‌خورند در مقایسه با کسانی که نان شیرینی می‌خورند در عرض ۲۴ ساعت آینده کمتر غذا خواهند خورد.

● بخور و بسوزان

از پروتئین غافل نشوید. حدود ۲۵ درصد از کالری پروتئین غذای شما موقع هضم، جذب و تغییرات شیمیایی بدن از بین می‌رود بنابراین پروتئین از جنبه داشتن کالری چندان تاثیرگذار نیست و شاید بهترین ویژگی پروتئین این باشد که وقتی سعی می‌کنید چربی از دست بدهید از عضلات شما حفاظت می‌کند. نتایج مطالعه‌ای که اخیرا در ژورنال علوم ورزش و تمرین به چاپ رسیده نشان داده، یک رژیم غذایی که ۳۵ درصد از کالری آن از پروتئین تامین شده باشد از عضلات ورزشکار به‌خوبی حفاظت می‌کند درحالی‌که یک رژیم‌غذایی با ۱۵‌درصد پروتئین باعث می‌شود در عرض ۲هفته حدود یک‌کیلو و نیم عضله از دست برود. وقتی می‌خواهید وزن کم کنید سعی کنید در روز به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن یک گرم پروتئین دریافت کنید.

● کربوهیدرات را محاسبه کنید

کلید سوزاندن چربی‌های اضافی، تنظیم کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی با سطح فعالیت بدنی است. برای این‌که بدانید به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید می‌توانید از این فرمول ساده استفاده کنید.اگر پشت میز نشین هستید و چند بار در هفته به‌مدت یک ساعت یا کمتر به باشگاه می‌روید، وزن مورد نظرتان را ضرب در یک کنید. اگر ورزشکار آماتور هستید(یعنی برای تفنن ورزش می‌کنید) و بیش از یک ساعت در روز تمرین می‌کنید وزن مورد نظرتان را در ۲ ضرب کنید و اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید که چند ساعت در روز تمرین می‌کنید وزن مورد نظرتان را در ۳ضرب کنید. حاصل این ضرب نشان‌دهنده مقدار کربوهیدراتی است که باید روزانه دریافت کنید.

● با چربی به جنگ چربی بروید

یک بدن لاغر و ورزیده در اصل ماشینی است که خوب روغنکاری شده است. نتایج مطالعه‌ای که اخیرا در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی که روزانه ۹/۱ گرم امگا۳ می‌خورند و در هفته کمی بیش از ۲ ساعت ورزش‌های چربی‌سوز انجام می‌دهند، علاوه بر کاهش چربی بدن مقدار تری گلیسیرید خون‌شان هم کاهش یافته و در عوض سطح کلسترول خوب خون آن‌ها بالاتر می‌رود. از سوی دیگر وقتی به گروه دیگر با همان برنامه ورزشی روغن آفتاب‌گردان داده شد(که عمدتا حاوی امگا۶ است) آن‌ها به زحمت چربی سوزاندند. امگا‌۳ یکی از بهترین مواد‌غذایی برای تراشیدن چربی‌های اضافی بدن است. تنظیم تعادل امگا در بدن یک فرآیند ۲مرحله‌ای است. ابتدا ۳ تا ۶ عدد کپسول روغن ماهی در روز مصرف کنید و بعد از آن دیگر سراغ امگا۶ نروید.