کمبود آهن را ساده نگیرید

بسیاری از ترکیبات که به وفور هم در مواد غذایی روزانه ما یافت می شوند, از جذب آهن در بدن جلوگیری می کنند

احتمالا بسیاری از افراد نمی‌دانند که تقریبا از هر ۱۰ نفر افراد جامعه، به‌ویژه زنان و کودکان، پنج نفر مبتلا به کمبود آهن هستند. کمبود این ریزمغذی ضروری از نظر اثربخشی آن روی رشد جسمی، رشد مغزی، قدرت یادگیری و. . . بسیار حائز اهمیت است. تعیین این کمبود به عهده متخصصان تغذیه در هر جامعه است که با ارائه برنامه کوتاه یا بلند مدت، این مشکل را برطرف کنند. در ادامه به شما خواهیم گفت که علائم کمبود آهن چگونه است و با برنامه‌ریزی درست غذایی، چطور می‌توان این کمبود را جبران کرد.

فقر آهن؛ شایع‌ترین کم‌خونی جهان

کمبود آهن سبب کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شود. گروه‌هایی که در معرض خطر بیشتری برای کم‌خونی فقر آهن هستند شامل شیرخواران کمتر از دو سال، دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان هستند. کم‌خونی ناشی از فقر آهن معمولا طی دو مرحله انجام می‌شود؛ مرحله اول، مرحله‌ای است که میزان هموگلوبین و سایر فاکتورهای تعیین‌کننده آهن تقریبا در گروه نرمال هستند و هیچ کمبودی را نشان نمی‌دهند اما یک سری علائم شامل خستگی مفرط، رنگ پریدگی و بی‌حالی، ضعف عمومی و ریزش مو وجود دارد. در این مرحله باتوجه به نرمال بودن جواب آزمایش‌ها و مشترک بودن بسیاری از این علائم با کمبودهای دیگر، معمولا تشخیص کم‌خونی داده نمی‌شود. البته در این مرحله نیز می‌توان با آزمایش‌های دقیق‌تر و اختصاصی کم‌خونی را تشخیص داد. این مرحله از کم‌خونی را «کم‌خونی اولیه» می‌گویند. با ادامه کم‌خونی و عدم تشخیص و درمان، علائم شدیدتر و اختصاصی‌تر شده و دیگر فاکتورهای عمومی هم کم‌خونی را نشان می‌دهند. این مرحله از کم‌خونی را «کم‌خونی ثانویه» می‌گویند. معمولا علائم دیگری شامل تپش قلب، ورم قوزک پا و درنهایت قاشقی شدن ناخن‌ها هم به علائم قبلی افزوده می‌شود.

آهن؛ حمل‌کننده اکسیژن خون

آهن یکی از ریزمغذی‌های ضروری بدن است که وظیفه حمل اکسیژن در خون را به عهده دارد. آهن در عملکرد گلبول‌های قرمز خون، هموگلوبین، میوگلوبین و بسیاری از آنزیم‌ها نقش بسزایی ایفا می‌کند، همچنین دریافت کافی آهن برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. آهن به دو فرم در بدن وجود دارد؛ یکی به فرم عملکردی که در هموگلوبین (ترکیب محتوی آهن موجود در خون)، میوگلوبین (ترکیب محتوی آهن موجود در عضلات) و آنزیم‌ها موجود است و یکی هم به فرم ذخیره که در فریتین، ترانسفرین و هموسیدرین موجود است. میزان آهن موجود در بدن مردان بیشتر از بدن زنان است. از آنجایی که آهن نقش حیاتی برای بدن دارد، بدن به‌طور دقیق سعی در حفظ و نگهداری آهن خود می‌کند، به‌طوری‌که حدود ۹۰ درصد آهن در روز بازیافت شده و دوباره مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.

آهن حیوانی، یک سر و گردن بالاتر

آهن به دو فرم هم (Heme) و غیرهم وجود دارد. آهن موجود در منابع حیوانی شامل انواع گوشت قرمز، گوشت سفید (ماکیان و آبزیان) و جگر از نوع آهن هم است که جذب بالایی دارد. در مقابل آهن موجود در منابع گیاهی شامل انواع حبوبات (لوبیای خشک)، سبزیجات، محصولات سویا و مغزهاست که از نوع آهن غیرهم است که جذب آن در بدن پایین‌تر است. شیر و محصولات لبنی فاقد آهن هستند. جذب آهن در افراد مختلف، متفاوت است. در بزرگسالان دارای مقادیر طبیعی هموگلوبین (فاقد کم‌خونی) جذب آهن حدود ۵ الی ۱۵ درصد است. این در حالی است که جذب آهن در افراد مبتلا به کم‌خونی تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. ویتامین C از ترکیباتی است که می‌تواند سبب افزایش جذب آهن غیرهم در بدن شود، بنابراین بهتر است منابع گیاهی آهن همراه ویتامین C مصرف شوند.

با معده خالی مصرف کنید

در موارد اولیه کم‌خونی یا زمانی‌که نیاز روزانه به آهن در افراد افزایش می‌یابد، معمولا از طریق اصلاح روش زندگی و جایگزین کردن مواد غذایی حاوی آهن بالا و حذف مواد غذایی که مانع از جذب آهن در بدن می‌شوند، کم‌خونی فرد درمان شده، همچنین افزایش نیاز روزانه آهن تامین می‌شود. اما در موارد شدید کم‌خونی یا مواردی که فرد مبتلا به کم‌خونی مزمن است، معمولا اصلاح روش زندگی و برنامه غذایی افراد همراه تجویز مکمل آهن به آنها صورت می‌گیرد. برای حصول بهترین نتیجه معمولا باید افراد سه ماه متوالی آهن مصرف کنند سپس آزمایش بدهند، اگر ذخیره آهن در حد قابل قبول و استاندارد بود، مکمل آهن قطع می‌شود. توصیه شده بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن زمانی است که معده خالی است.

نکات طلایی از جنس آهن

- کمبود آهن بیشتر زنان باردار، نوزادان نارس، دختران در سنین بلوغ و سالمندان را تهدید می‌کند.

- برای حصول نتیجه مصرف مکمل آهن باید سه ماه تداوم داشته باشد.

- کمبود آهن در سنین کودکی سبب کاهش رشد کودکان و کاهش قدرت یادگیری و حافظه آنها می‌شود.

- مصرف همزمان ویتامین c با منابع آهن گیاهی سبب افزایش جذب آنها می‌شود.

- اصلاح روش زندگی سبب بهبود ۳۰ درصدی کمبود آهن می‌شود.

چطور آهن بیشتری جذب کنیم؟

بسیاری از ترکیبات که به وفور هم در مواد غذایی روزانه ما یافت می‌شوند، از جذب آهن در بدن جلوگیری می‌کنند. این مواد شامل اگزالات‌ها، تانن‌ها، فیتات‌ها، فسفات‌ها و مصرف بیش از اندازه فیبرها هستند. یکی از رفتارهای غذایی اشتباه، مصرف چای بلافاصله پس از میل غذاست. چای محتوی تانن و تئین است که این ترکیبات مانع از جذب آهن می‌شوند. اگزالات در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. یکی از این ترکیبات اسفناج است که محتوی مقادیر بالایی اگزالات است. علاوه بر آن اسفناج منبع آهن گیاهی هم هست. بسیاری از افراد فکر می‌کنند بورانی اسفناج به‌خاطر دارا بودن ماست که منبع کلسیم است، مانع از جذب آهن می‌شود، اما واقعیت آن است که اگزالات موجود در اسفناج جذب آهن را مختل می‌کند نه کلسیم ماست. مهم‌ترین منبع فیتات، حبوبات و مهم‌ترین منبع فسفات، نوشابه‌ها هستند.

تداخل دارویی را جدی بگیرید

یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که همیشه در رابطه با مبحث آهن مطرح بوده، تداخل جذب میان آهن و کلسیم است. در این رابطه هم صحبت‌های ضد و نقیض بسیار است، آنقدر که افراد را در این رابطه دچار سردرگمی کرده است. مهم‌ترین نکته‌ای که در این رابطه باید بدانید، آن است که میان آهن و کلسیم موجود در مواد غذایی که شما قرار است در یک وعده آنها را میل کنید، هیچ تداخل جذبی وجود ندارد. مفهوم این جمله آن است که خوردن یک غذای گوشتی به همراه ماست یا دوغ هیچ مشکلی در جذب آهن ایجاد نمی‌کند. زمانی اختلال در جذب میان آهن و کلسیم ایجاد می‌شود که شما از مکمل این دو ریزمغذی در کنار یکدیگر استفاده می‌کنید. در آن زمان چون دریافت هرکدام از این ریزمغذی‌ها برابر با ۱۰۰ درصد نیاز روزانه یا حتی بیشتر است، سبب اختلال جذب می‌شود. اختلال جذب به این دلیل رخ می‌دهد که جایگاه جذب کلسیم و آهن در روده باریک تقریبا از یک جایگاه است و زمانی‌که مقدار دریافتی از این دو ریزمغذی بیش از حد باشد، رقابت بر سر جذب به وجود می‌آید و درنهایت برنده این رقابت کلسیم است، پس به منظور جلوگیری از این معضل هرگز مکمل این دو ریزمغذی را با هم مصرف نکنید.