دوشنبه, ۱۸ تیر, ۱۴۰۳ / 8 July, 2024
نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران
![نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران](/web/imgs/16/22/jt5pg1.jpeg)
یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد. به نظر می رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیکوژن عضله می گذارد مصرف گلوکز و ساکاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیکوژن دارند در حالیکه فروکتوز ذخیره کمتری بر جای می گذارد.
در مطالعه ای ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات ساده و مرکب در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته کننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف کربوهیدرات ساده و مرکب ذخایر مشابهی را ایجاد کردن در حالیکه در ۲۴ ساعت دوم کربوهیدرات مرکب گلیکوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر توصیه می شود که با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذا های حاوی کربوهیدرات انجام داد. کربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند کربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی کم بیش از یک سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یک پژوهش نشان داده شده که رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیکوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی کم برجای گذاشت.
توصیه می شود که در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی کمتر از ۷۰% کربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در ۶ ساعت اول کاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشکار را برای مصرف کربوهیدرات کافی بدلیل افزایش حجم محدود می کند بنابراین بهتر است که از منابع ضعیف فیبر استفاده شود تا بازیافت سریع گلیکوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع کربوهیدرات مایع با غذاهای کربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشکاران خسته مفید است. برای افزایش ذخایر گلیکوژن کبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود که فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از ۲ تا ۶ ساعت نباشد.
مسعود پزشکیان ایران انتخابات انتخابات ریاست جمهوری پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری 1403 سعید جلیلی دولت چهاردهم انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ انتخابات 1403 ریاست جمهوری
آلودگی هوا تهران کنکور هواشناسی قتل شهرداری تهران سلامت آموزش و پرورش سازمان هواشناسی پلیس راهور قوه قضاییه پلیس
بانک مرکزی قیمت خودرو خودرو قیمت دلار قیمت طلا بازار خودرو بورس بازار سرمایه واردات خودرو حقوق بازنشستگان دلار ایران خودرو
عاشورا خانواده تلویزیون کربلا کتاب نقاشی امام حسین (ع) سینمای ایران تئاتر رامبد جوان سینما هنرمندان
کنکور ۱۴۰۳ طب سنتی باتری
رژیم صهیونیستی غزه فلسطین جنگ غزه اسرائیل روسیه آمریکا انگلیس جو بایدن چین فرانسه حماس
فوتبال پرسپولیس استقلال یورو 2024 خوان کارلوس گاریدو باشگاه پرسپولیس لیگ برتر علیرضا بیرانوند نقل و انتقالات لیگ برتر تیم ملی آلمان تیم ملی اسپانیا ترکیه
سرطان هوش مصنوعی سامسونگ ناسا فناوری
رژیم غذایی تب دانگ ویتامین کاهش وزن آلزایمر پوکی استخوان سردرد تناسب اندام