تاثیر فعالیت بدنی بر اضطراب و افسردگی

احترام به نفس در افسردگی و اضطراب صدمه می بیند با ورزش كردن حتی به مقدار كم می توانید طرز تفكرتان را درباره ظاهرتان و ارج نهادن به خودتان بازسازی كنید انجام كاری برای خودتان به این معنی است كه ارزش بیشتری برای خود قائل هستید

چنانچه اضطراب یا افسردگی دارید، پزشكتان باید علاوه بر تجویز دارو و گفتاردرمانی قدری فعالیت بدنی منظم برای شما تجویز كند.

شواهد محكمی وجود دارد مبنی بر اینكه فعالیت بدنی روحیه را بهتر كرده و از نشانه های افسردگی می كاهد. دكتر كریستین ویكرز _ داگلاس (روانشناس همكار مایو كلینیك) می گوید: «این یك حب جادویی نیست، اما افزایش میزان فعالیت فیزیكی راهبرد موثری در كمك به درمان افسردگی است.»

مدت ها است كه فعالیت بدنی به عنوان راهی برای كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد كه فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.

● افسردگی

پیش از آنكه با خود بگویید «بله درست است» و برای فعالیت از جای خود حركت كنید به خاطر داشته باشید كه مقدار زیادی فعالیت لازم نیست تا مزایای روانشناختی به همراه بیاورد.

حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی ملایم هم كمك كننده است.

هدف شما نباید این باشد كه یك دفعه ۱۰ كیلوگرم وزن كم كنید یا پنج مایل را بدون توقف بدوید یا سه بار در هفته از دستگاه لاغری استفاده كنید تا بدنتان خیس عرق شود. با یك برنامه ریزی مختصر و مقداری كار عملی می توانید فعالیت بدنی را به برنامه درمانی اضافه كنید حتی اگر نشانه های وخیم افسردگی و اضطراب را دارید.

با وجود تحقیقات جدید اینكه چه فعالیتی نشانه های اضطراب را كاهش می دهد مشخص نیست. نظریه های زیادی وجود دارد كه از آن میان نظریه فیزیولوژیك و نظریه روانشناختی هر دو می توانند بهبود نشانه های مرتبط با افسردگی و اضطراب را توجیه كنند، نشانه هایی مثل ناراحتی، تشویش، استرس، خستگی، عصبانیت، كمبود احترام به نفس و ناامیدی.یكی از مكانیسم های فیزیولوژیك دخیل افزایش سطح برخی نوروترانسمیترهای بالابرنده خلق در مغز است. علاوه بر این فعالیت سبب ازدیاد برخی اندورفین ها، رها شدن از تنش عضلانی، كاستن از مشكلات خواب، كاهش سطح هورمون استرس (كورتیزول) و حتی افزایش دمای بدن می شود كه خود اثرات آرامش بخش دارد.

● فواید روانشناختی

▪ به اعتقاد دكتر ویكرز- داگلاس فعالیت جسمی با مكانیسم های متعددی سبب آثار روانشناختی می شود كه برخی از آنها عبارتند از:

▪ بهبود موفقیت ها و اعتماد به نفس: مشغول شدن به فعالیت فیزیكی با ایجاد احساس موفقیت سبب تقویت اعتماد به نفس می شود. دكتر ویكرز- داگلاس توضیح می دهد كه «داشتن اعتماد به نفس در توانایی تغییر روش مثبت همراه است با برداشتن گام های واقعی برای حصول آن تغییر.» بیماران افسرده اغلب احساس ناكارایی در مراقبت از خودشان و مسئولیتشان دارند. آنها برای اداره خودشان و افسردگی شان اعتماد به نفس كافی ندارند. با نائل شدن به هدف های فعالیت فیزیكی، مهم نیست چقدر كوچك باشد، می توانیم اعتماد به نفس و یك حس موفقیت را افزایش دهیم كه این موضوع كمك می كند گام های مثبت بعدی را برداریم.

▪ حواس پرتی مثبت:

وقتی مبتلا به اضطراب یا افسردگی هستید، تمركز كردن مداوم و توجه مداوم به خودتان و علائم بیماریتان و عواقب این علائم آسان است، به این كار نشخوار كردن می گویند. اما این طور زندگی كردن توانایی شما را برای حل مشكل و مقابله با آن مختل می كند. همچنین ممكن است افسردگی را شدیدتر و طولانی تر كند. دكتر داگلاس می گوید: فعالیت فیزیكی می تواند كمك كند تا توجه تان را از افكار ناخوشایند و بی فایده به سمت افكار و فعالیت های مطبوع و بی ضرر معطوف كنید. فعالیت فیزیكی یك تغییر مثبت در جهت توجه- به دورو برتان، به موسیقی ای كه گوش می كنید و به دیگر مردم- ایجاد می كند.

▪ بهبود احترام به نفس:

احترام به نفس در افسردگی و اضطراب صدمه می بیند. با ورزش كردن حتی به مقدار كم می توانید طرز تفكرتان را درباره ظاهرتان و ارج نهادن به خودتان بازسازی كنید. انجام كاری برای خودتان به این معنی است كه ارزش بیشتری برای خود قائل هستید.

▪ جفت گیری مثبت: تجربه بدنی فعالیت فیزیكی _ تغییرات تنفس، تعریق و افزایش نبض _ می تواند نشانه ها و علائم اضطراب یا اختلال هراس را تقلید كند. اما در مورد فعالیت فیزیكی، این نشانه ها بدون ناراحتی هیجانی اتفاق می افتند. به این ترتیب ورزش می تواند كمك كند تا همراهی نشانه های فیزیكی با ناراحتی از بین برود. برای افرادی كه اختلال هراس دارند، این خود نشانه هاست كه این افراد از آنها می ترسند. همراه كردن یك چیز مثبت با آن نشانه ها، در عوض حمله هراس، می تواند به شما كمك كند بیاموزید تا چگونه نشانه ها را درمان كنید و از آنها نترسید.

▪ تقویت محیطی:

فعالیت به شما این فرصت را می دهد تا استحكام محیطی یا اجتماعی را تجربه كنید. دكتر ویكرز _ داگلاس می گوید: «افسردگی سبب انزوای افراد می شود و با منزوی شدن، آنها تجربه تعامل با اطرافیان و محیط شان مثل لبخند یا كلمه مهربانانه ای از یك عابر یا نور و صدای طبیعت را از دست می دهند.»

▪ مهارت های مقابله ای مثبت: انجام كارهایی سودمند برای درمان اضطراب و افسردگی یك راهبرد مقابله ای فعال و مثبت است. كوشش برای بهتر كردن روحیه با مصرف الكل بیش از حد یا پرداختن به عواقب افسردگی راهبردهای سودمندی نیست. در عوض اینكه دست روی دست بگذارید تا افسردگی و اضطراب خودش از بین برود، گام های موثر بردارید مانند افزایش فعالیت بدنی. این كار باعث می شود تا به توانایی خود در درمان نشانه هایتان اعتماد پیدا كنید.

به نظر می رسد فعالیت فیزیكی به همراه فقط یك فاكتور بیولوژیكی یا روانشناختی مسئول بهبودی افسردگی یا اضطراب نباشد. به مانند اختلالات روانی كه علل مختلف و زیادی دارند، فعالیت فیزیكی هم از طرق مختلف كارساز است

. به گفته دكتر ویكرز _ داگلاس شواهد زیادی نشان می دهند ورزش برای بهبودی هیجانی مهم است و در كاهش نشانه های افسردگی كمك كننده است. درست است كه درباره چگونگی تاثیر فعالیت بر روحیه چیزهای كمی می دانیم. ولی دلیلی وجود ندارد كه صبر كنیم تا تاثیرات مستقیم، غیرمستقیم و تعاملی فعالیت فیزیكی بر سلامت روانی به طور كامل كشف شود. شما می توانید از هم اكنون از مزایای فعالیت فیزیكی بهره ببرید.

▪ غلبه بر سستی ناشی از افسردگی:

البته دانستن اینكه چیزی برای شما خوب است، انجام آن را برای شما آسان تر نمی سازد. اغلب مردم یا اصلاً به فعالیت فیزیكی منظم نمی پردازند یا این فعالیت خیلی كوتاه مدت است. افسردگی و اضطراب می تواند فعالیت را سخت تر هم بكند.

ممكن است شما زمان كافی برای ظرف شستن، دوش گرفتن، یا رفتن به سر كار نداشته باشید، چطور علاوه بر این همه كار به فعالیت بدنی هم برسید؟

غلبه بر این سستی گاه كمی سخت است. مشكل دیگر پایبند بودن به برنامه ورزشی است. هدف های واقع گرایانه پی ریزی كنید، برخی مشكلات را حل كنید و این را درك كنید كه فعالیت همیشه نمی تواند جالب یا آسان باشد تا به شما كمك كند.

▪ با پزشكان صحبت كنید:

چون بعضی از حرفه های مرتبط با بهداشت روانی فعالیت را بخشی از برنامه درمانی خود نمی دانند، با پزشك یا درمانگرتان جهت راهنمایی و مشاوره صحبت كنید. مشتركاً برنامه فعالیت بدنی و اینكه چطور آن با راهبرد درمانی شما جور درمی آید را ارزیابی كنید. مشخص كنید از چه چیزی لذت می برید و چه نوع ورزشی یا فعالیتی را بیشتر و یا كمتر دوست دارید انجام بدهید و نیز كجا، كی و چگونگی آن را تعیین كنید. برای مثال، دوست دارید عصرها باغبانی كنید، یا پیش از غروب آفتاب بدوید، پیاده روی مختصری از بین درختان بكنید یا بعد از مدرسه فرزندتان با او بسكتبال بازی كنید.

▪ اهداف منطقی در نظر بگیرید:

قرار نیست كه حتماً روزی یك ساعت پیاده روی كنید. حتی یك پیاده روی ۱۰ دقیقه ای هم كمك می كند تا خلق شما افزایش یابد و شما را در یك محیط مثبت تر قرار می دهد و افكارتان را دوباره متمركز می سازد _ حتی به طور موقت _ و شما را از الگوهای منفی انتقاد از خود رها می كند. برنامه خود را مطابق نیازها و توانایی هایتان بچینید.

برنامه تان را تجزیه كنید: خوب است كه اصولاً یك راهبرد ورزشی برای خود داشته باشید اما تمركز بر برنامه كامل یا ایده آل به جای یك برنامه واقع بینانه می تواند تلاش های شما را خراب كند. ایده آل و از آخر شروع نكنید و واقع گرایانه و رو به جلو حركت كنید.

برنامه خود را به اجزای كوچكتر تقسیم كنید. اگر نمی توانید ۴۵ دقیقه پیاده روی كنید، چقدر می توانید؟ ۱۵ دقیقه؟ ۵ دقیقه؟ از كمترین حد شروع كنید و بنا را بر آن بگذارید. دكتر داگلاس یادآور می شود: «برای بسیاری از ما، فقط پوشیدن كفش و به بیرون رفتن بزرگترین تلاش است. این مشكل ترین بخش است. همین كه حركت كنیم دیگر تداوم حركت راحت تر است. بنابراین انرژی خود را به جای به پایان رساندن كاری روی شروع كار متمركز كنید.»

کیومرث کاظمی