پیتزا بدون دخالت سوسیس و کالباس

طرز تهیه و تحلیل ارزش غذایی پیتزای مرغ

پیتزا یکی از آن غذاهای پرطرفداری است که بدغذاترین بچه‌ها هم معمولا آن را دوست دارند؛ غذایی که اصل ایتالیایی‌اش از ورقه‌ای نازک خمیر، کمی سبزی‌ و مقداری پنیر تشکیل شده؛ در حالی که بیشتر ما ایرانی‌ها پیتزاهای پرمایه‌تر را می‌پسندیم که متاسفانه ناسالم‌تر است...

نکته دیگر درباره این غذا، سوسیس و کالباس فراوانی است که در تهیه‌اش به کار می‌رود؛ در حالی که می‌توان آن را سالم‌سازی کرد. «دستور غذای» این هفته، پیتزای مرغ، قصدش همین است؛ سالم‌سازی پیتزا.

● مواد لازم (برای ۲ نفر)

▪ سینه مرغ / ۲۵۰ گرم/ ۴۰۰ کیلوکالری

▪ پیاز/ ۱ عدد/ ۱۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه‌ای/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ قارچ/ ۲ لیوان/ ۴۰ کیلوکالری

▪ گوجه فرنگی رنده شده/ ۱ عدد/ ۱۰ کیلوکالری

▪ سیر/ ۱ حبه/ صفر

▪ زیتون سبز/ ۱۰ عدد/ ۴۵ کیلوکالری

▪ خمیر پیتزا/ ۲۰۰ گرم/ ۶۴۰ کیلوکالری

▪ پنیر پیتزای ورقه‌ای/ ۶ عدد/ ۳۰۰ کیلوکالری

▪ فلفل سیاه و آویشن / مقداردلخواه/ صفر

▪ روغن سرخ کردنی/ ۱ قاشق غذاخوری/ ۹۰ کیلوکالری

● طرز تهیه

ابتدا خمیر را در ظرفی نچسب پهن کرده و روی آن را با گوجه فرنگی رنده شده‌ای که از قبل با سیر ساطوری شده مخلوط کرده‌اید، آغشته کنید. چند ساعت قبل از تهیه پیتزا، سینه مرغ‌تان را به تکه‌های ریزی برش داده و با پیاز خرد شده، فلفل سیاه و کمی آبلیموی تازه مزه‌دار کنید سپس در تابه‌ای چدنی آنها را تفت دهید و بگذارید تا با حرارت ملایم به تدریج مغزپخت شود. در مرحله بعدی، تکه‌های مرغ، فلفل دلمه‌ای و قارچ را روی خمیر چیده و سپس تمامی محتویات را با پنیر بپوشانید. روی پیتزای‌تان آویشن پاشیده و زیتون‌های هسته‌گیری شده را نیز به عنوان آخرین جز به غذایتان اضافه کنید و پس از ۴۰ دقیقه حرارت دیدن در فر، آن را سرو کرده میل کنید.

این غذا تقریبا دارای ۱۵۶۰ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به ۱۰ برش هر تکه دارای ۱۵۶ کیلوکالری انرژی خواهد بود.

● خواص آرد گندم سبوس‌دار

اولین نکته درباره آرد، آن است که همیشه بهتر است نوع تصفیه‌نشده‌اش را میل کنید؛ زیرا هر ۱۰۰ گرم آرد سبوس‌دار نصف نیاز روزانه به فیبر را تامین خواهد کرد. حتی این سبوس دارای مقادیری ویتامین E است به طوری که با خوردن یک قاشق غذاخوری سبوس گندم تمامی نیاز به این ویتامین تامین خواهد شد. علاوه بر تمامی نکات یاد شده این ماده غذایی البته اگر از نوع سبوس‌دار باشد، مملو از سلنیوم است همان ماده معدنی که در تقویت سیستم دفاعی بدن نقش پررنگی داشته و مقاومت بدن را در برابر عوامل بیماری زا افزایش می‌دهد. یادتان باشد که این ماده معدنی خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارد و بنابراین دریافت به اندازه آن خطر ابتلا به سرطان را به حداقل می‌رساند.

● خواص سینه مرغ

پروتئین یکی از درشت مغذی‌هایی است که هر فردی به ازای وزنش باید به گرم مقداری از این ماده مغذی را دریافت کند؛ به این ترتیب که یک آقای ۷۰ کیلوگرمی روزانه به ۷۰ گرم پروتئین نیازمند است و توصیه می‌شود آن را با خوردن انواع گوشت‌ها به خصوص گوشت‌های سفید که مرغ نیز جزیی از آن به حساب می‌آید، تامین کند زیرا چربی اشباع کمی داشته و در عین حال میزان پروتئین‌اش به اندازه است. توصیه می‌شود که هر فرد بالغی روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت‌ها در برنامه غذایی‌اش به چشم بخورد که این مقدار برابر است با ۳۰ گرم گوشت لخم البته از هر نوع یا یک عدد تخم مرغ یا ۴۵ گرم پنیر. پس روزانه ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت باید دریافت کنید تا به این ترتیب میزان پروتئین دریافتی‌تان به اندازه باشد.

● خواص قارچ

این ماده غذایی جزو سبزی‌ها به حساب می‌آید و دارای کالری کمی است بنابراین انتخابی مناسب برای کسانی خواهد بود که قصد لاغر شدن دارند. علاوه بر کالری کم، خوردن هر ۵ عدد قارچ متوسط ۵۰ درصد نیاز روزانه به مس را تامین خواهد کرد بنابراین خوردن این ماده غذایی نیز به تقویت قوای سیستم ایمنی کمک می‌کند زیرا این ماده معدنی یعنی مس خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و در ساختمان آنزیم‌هایی که در فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی دخیل هستند، شرکت کرده و به این ترتیب از تخریب اکسیداتیو سلول‌ها و آسیب‌پذیر شدن آنها جلوگیری می‌کند. علاوه بر اینها در قارچ ترکیب‌هایی به نام لنتینان وجود دارد که از رشد تومورها جلوگیری کرده و از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند پس عادت به خوردن قارچ، یک عادت ضد سرطان محسوب می‌شود.

● خواص فلفل دلمه‌ای رنگی

این سبزی ارزشمند منبع عالی ویتامین C است؛ به طوری که خوردن یک عدد فلفل دلمه‌ای متوسط، سه برابر نیاز روزانه به این ویتامین را در یک فرد بالغ تامین می‌کند. البته اگر این سبزی رنگی باشد به خصوص قرمز علاوه بر ویتامین C ، بتاکاروتن نیز خواهد داشت بنابراین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن بیش از پیش خواهد بود. به همین دلیل گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه شدت و زمان بیماری‌هایی چون سرماخوردگی که در تابستان شیوع پیدا می‌کند را به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. فقط فراموش نکنید که هر یک لیوان فلفل دلمه‌ای خرد شده ۲۵ کیلوکالری انرژی داشته و معادل یک واحد سبزی به حساب می‌آید.

● با این غذا بخورید

معمولا این غذا را با سس قرمز یا همان کچاپ میل می‌کنند. توصیه ما این است که ترجیحا خودتان این سس را در خانه تهیه کرده و تا جایی که می‌توانید، از نمک و فلفل کمتری در تهیه آن استفاده کنید. به عنوان نوشیدنی نیز می‌توانید از آب‌میوه‌های تازه و البته بدون افزودن شکر استفاده کنید.

● ماندگی و کهنگی

اگر چند برش از پیتزایتان باقی ماند، آن را در ظرفی دربسته قرار دهید و برای مصرف در وعده‌های بعدی، آن را در فر یا روی گاز دوباره گرم کنید. افزودن مجدد کمی پنیر پیتزا نیز به این برش‌ها شکلی تازه خواهد داد و البته اضافه کردن پنیر برابر است با افزایش کالری دریافتی؛ پس مراقب باشید.

● اگر فرزندتان بد غذاست

پیتزا، انتخابی مناسب برای فرزند شما است؛ به خصوص اگر از تمامی مواد غذایی یاد شده نیز استفاده کنید. سس نیز یکی از مشوق‌های بچه‌ها برای بیشتر خوردن خواهد بود، فقط همان طور که قبلا نیز گفتیم خودتان سس را تهیه کنید. در ضمن، نوشیدنی همراه این غذا بهتر است شربت آبلیموی تازه باشد.

● اگر چربی خون دارید

بهتر است میزان پنیرپیتزای خود را به حداقل ممکن برسانید. کمی سیر تازه را بیشتر کنید و میزان سبزی‌های مصرفی‌تان را نیز به بالاترین میزان ممکن برسانید. در ضمن خمیر مصرفی را تا جایی که می‌توانید نازک کرده و نوشیدنی‌تان نیز بهتر است آب کرفس طعم‌دار شده با آبلیموی تازه و کمی گلپر باشد.

● اگر یبوست دارید

خوردن این غذای فیبر‌دار می‌تواند به هر چه کم‌رنگ‌تر کردن این مشکل شما کمک کند؛ به شرطی که خمیر پیتزای‌تان نیز با آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد. علاوه بر سبزی‌های یاد شده، زیتون مصرفی در این غذا نیز می‌تواند تا حدودی کارگشا باشد؛ به‌خصوص اگر نوشیدنی همراه این غذا را آب گوجه فرنگی انتخاب کنید.

سارا حسنلو