گرم و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش

ورزش خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، افسردگی و اضطراب را برطرف می‌کند، برای کنترل چربی و فشار خون موثر است و... نوشتن از ورزش و فواید آن دیگر موضوع جدیدی نیست، اما چه …

ورزش خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، افسردگی و اضطراب را برطرف می‌کند، برای کنترل چربی و فشار خون موثر است و... نوشتن از ورزش و فواید آن دیگر موضوع جدیدی نیست، اما چه ورزشی و چگونه؟ شاید این را بخوبی ندانیم.

آماده ورزش هستید. دیگر نمی‌توانید بیشتر از این انرژی و شوق ورزش داشته باشید، اما صبر کنید. شروع ورزش‌های هوازی بدون گرم کردن بدن می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند فشار عضلانی یا صدمات دیگری باشد، بنابراین اجازه دهید ابتدا بدنتان با روند ورزش منطبق داده و گرم شود، سپس ورزش را شروع کنید.

گرم کردن

گرم کردن بدن را آماده ورزش می‌کند. با این کار سیستم قلبی ـ عروقی بتدریج آماده شده، جریان خون به ماهیچه‌ها افزایش یافته و درجه حرارت بدن نیز بالا می‌رود.

در این مرحله فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که عضلاتی را که در طول ورزش کار می‌کنند، درگیر کند. به عنوان مثال اگر می‌خواهید نیم ساعت پیاده‌روی سریع داشته باشید، قبل از آن ۵ تا ۱۰ دقیقه آهسته راه بروید.

در صورتی که یکی از عضلات شما گرفته است، پس از گرم کردن عضله را کشش دهید و در هر مرحله ۳۰ ثانیه کشش را حفظ کنید. البته این نکته مهم را فراموش نکنید که حرکات آرام و آهسته باشند. لازم نیست عجله کنید. حرکات سریع و ناگهانی ممکن است باعث صدمات بیشتری شوند.

سرد کردن

بلافاصله پس از ورزش و تمرین، زمانی را برای خنک کردن بدن اختصاص دهید. با این کار بتدریج و به آرامی دمای عضلات بدن را کاهش می‌دهید و در نتیجه عضلات و ماهیچه‌ها را از آسیب و صدمات حفظ می‌کنید.

خنک کردن هم مانند گرم کردن بدن است. پس از اتمام ورزش به آرامی راه بروید یا همان فعالیت را با شدتی کمتر برای ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

کشش را فراموش نکنید

حرکات کششی منظم و مناسب، انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل می‌شود.

در این مرحله روی عضلاتی مانند شانه‌ها، باسن، ران‌ها و گردن تمرکز کنید که در فعالیت‌های روزمره بیشتر استفاده می‌شوند. هر کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس طرف دیگر بدن را بکشید. البته زمانی که در این کشش‌ها احساس درد و ناراحتی دارید، بهتر است کشش را متوقف کنید. در ضمن فراموش نکنید بین هر کششی، بدن را آرام کنید و نفس‌هایی عمیق بکشید.

با بدن خود مهربان باشید

اختصاص دادن زمانی آزاد برای داشتن ورزشی منظم، کاری سخت و دشوار است. اگر می‌خواهید با حذف مراحل گرم و خنک کردن زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، کمی بیشتر دقت داشته باشید. به عنوان مثال اگر برای این کار به مکانی خاص می‌روید، می‌توانید مسیر را پیاده بروید و با این کار بدن را کمی گرم کنید. اما به یاد داشته باشید گرم و خنک کردن به اندازه خود ورزش مهم و حیاتی است. پس به بدنتان اجازه دهید خودش را با شرایط هماهنگ کند.

در نهایت فراموش نکنید وجود هرگونه درد، صدمه یا جراحت ممکن است با ورزش نامناسب بدتر شود؛ بنابراین ابتدا بهتر است با پزشک متخصص مشورت کرده، سپس نسبت به کشش‌ها و ورزش‌های مناسب اقدام کنید.

Mayoclinic.com

مترجم: نیلوفر اسعدی بیگی