بالاخره میان وعده بخوریم یا نه

افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند باید در طول روز وعده ها و میان وعده های متعددی را میل کنند

اگر دوست دارید وزن‌تان را ثابت نگاه دارید باید کالری دریافتی و کالری مصرفی‌تان با هم برابر باشند. ممکن است جایی شنیده باشید که برای کاهش وزن باید غذای روزانه را حداقل به ۵ وعده تقسیم کرد و جایی دیگر بخوانید یا بشنوید که همان۳ وعده غذای اصلی برای داشتن وزنی ایده‌آل یا رسیدن به تناسب اندام از هر روشی بهتر و موثرتر است.

حالا این‌ که کدام یک از این رویکردها درست است را هنوز هیچ‌کس نمی‌داند. اما یک موضوع کاملا روشن است؛ آن هم اینکه برای کاهش وزن باید کالری که در طول روز مصرف می‌کنید از کالری دریافتی‌تان در آن روز بیشتر باشد و در مقابل برای افزایش وزن باید کالری کمتری به نسبت کالری دریافتی مصرف کنید یا بسوزانید. اگر هم دوست دارید وزن‌تان را ثابت نگاه دارید باید کالری دریافتی و کالری مصرفی‌تان با هم برابر باشند.

مصرف میان وعده‌های غذایی سالم که کم‌چرب، پرپروتئین و پرفیبر باشند از آن جهت اهمیت دارد که بدن می‌تواند در فاصله وعده‌های اصلی غذایی بر احساس گرسنگی غلبه کند و وقتی نوبت به وعده‌های اصلی غذایی می‌رسد، فرد با حالت حرص غذای کم‌حجم خود را به اتمام نمی‌رساند، بلکه آهسته مشغول خوردن می‌شود.

افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند خوب است که بین وعده‌های اصلی از میان وعده‌های پرکربوهیدرات استفاده کنند. هضم طولانی مدت کربوهیدرات‌های پیچیده یا اسنک‌های پروتئینی باعث می‌شود عضلات هنگام فعالیت با کمبود انرژی مواجه نشوند. در ضمن بسیاری از بدن‌سازها قبل از خواب شبانه میان وعده‌ای سبک می‌خورند زیرا افت قند خون در طول شب سبب کاهش حجم عضلات آنها می‌شود.

افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند باید در طول روز وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعددی را میل کنند. به عبارتی تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهند تا به این ترتیب بتوانند سطح قند خون خود را مهار کنند و دچار افت قند خون هم نشوند و البته در دراز مدت بتوانند سطح قند خون خود را کاهش دهند.

کودکان در سن رشد هستند و متابولیسم بالایی دارند، بنابراین لازم است که بین وعده‌های اصلی غذایی، میان وعده هم بخورند. میان ‌وعده‌هایی که کم چرب، پرکربوهیدرات و پر فیبر باشد و همچنین منابع کلسیم را هم در خود گنجانده باشد.

یکی از مضرات خوردن میان‌وعده‌ها برای کودکان، مستعد شدن دندان‌های آنها به پوسیدگی است. خصوصا اگر میان وعده حاوی موادی باشد که باکتری‌های دهان بتوانند بعد از متابولیسم آن، اسید تولید کنند و بچه‌ هم بعد از خوردن میان وعده مسواک نزده یا حداقل با خوردن یک لیوان آب کمی دهانش را تمیز نکرده باشد.

در منابع علمی تغذیه‌ای آمده است که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید غذاهایی را که پروتئین و فیبر بالایی دارند، بیشتر در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید؛ زیرا این مواد غذایی دیرتر هضم می‌شوند، دستگاه گوارش را پر نگاه می‌دارند و باعث می‌شوند که فرد به مدت بیشتری احساس سیری کند و کمتر به خوراکی‌های دور و برش ناخنک بزند.

چه ۳ وعده غذایی در طول روز بخورید چه‌ ۶ وعده، صبحانه بی برو برگرد مهم‌ترین بخش از رژیم غذایی شماست و باید حتما آن را میل کنید. صبحانه نخوردن شما را لاغر نمی‌کند و برعکس، این وعده غذایی سبب کاهش و مهار وزن می‌شود. بسیاری از افراد صبح‌ها گرسنه هستند خصوصا اگر شام سبکی خورده باشند اما عده‌ای هم هستند که صبح‌ها بعد از بیدار شدن میل چندانی به غذا ندارند. دستگاه گوارش این گونه افراد کمی دیر بیدار می‌شود.

به این افراد توصیه می‌کنیم که صبح خود را با خوردن یک لیوان شیر (گرم یا سرد خیلی فرقی نمی‌کند) یا آب‌میوه شروع کنند و یک تا دو ساعت بعد که میل‌شان کشید و احساس کردند به غذا احتیاج دارند، صبحانه کامل خود را بخورند.

یادتان باشد صبحانه متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود فرد در طول روز مقدار کالری کمتری مصرف کند. تصور کنید حداقل هفت تا هشت ساعت است که چیزی نخورده‌اید و صبحانه‌ را هم از برنامه‌ غذایی‌تان حذف کرده‌اید. در چنین شرایطی طبیعی است به محض اینکه بتوانید غذا بخورید به طور غیر ارادی مقدار زیادی غذا خواهید خورد و همین بی‌نظمی در صرف وعده‌های غذایی کم‌کم سبب اضافه وزن شما می‌‌شود.

افزایش تعداد وعده‌های غذایی تنها برای افرادی مشکل‌زاست که اختیار خوردن خود را ندارند. یعنی در هر بار غذا خوردن نمی‌توانند حد مشخص و تعیین شده را میل کنند و با اشتها شروع به پرخوری می‌کنند. راه حل ساده این مشکل آماده کردن وعده‌ها و میان وعده‌ها با مقدار دقیق از روز قبل است. در این صورت فرد می‌داند سهم غذایی‌اش از صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های صبح، ظهر و شب‌ چقدر است و همان را از یخچال یا کیفش بر می‌دارد و می‌خورد.

همشهری تندرستی