کاهش فشار خون بدون دارو

تصور بیشتر افراد بر این است, تنها با مصرف دارو فشار خون قابل کنترل است این افراد یک تصور محدودی درباره بیماریشان دارند و با پیروی از الگوهای غلط در زندگی تنها به مصرف دارو روی آورده و برای درمان اقدام می کنند

تصور بیشتر افراد بر این است، تنها با مصرف دارو فشار خون قابل کنترل است. این افراد یک تصور محدودی درباره بیماریشان دارند و با پیروی از الگوهای غلط در زندگی تنها به مصرف دارو روی آورده و برای درمان اقدام می‌کنند. اما جدیدترین تحقیقات نشان داده است که تغییر سبک زندگی و پرهیز از مصرف دارو در کنترل فشار خون مؤثر است خصوصاً آن‌که از مواد طبیعی در کاهش فشار خون استفاده شود. کارشناسان تغذیه ۹ روش را در کاهش فشار خون معرفی می‌کنند.

● کاهش وزن و درد کمر

کاهش فقط ۴ کیلوگرم از وزن به طور قابل توجهی از عارضه فشار خون می‌کاهد. به طور کلی هرچه بیشتر وزن خود را کم کنید، میزان فشار خون شما بیشتر کاهش پیدا می‌کند. کاهش وزن یک نسخه درمانی مؤثر برای کاهش فشار خون است. در کنار کاهش وزن باید به اندازه دور کمر نیز توجه داشت. افزایش چربی‌های دور کمر خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد. به طور کلی افزایش خطر ابتلا به فشار خون در مردان با اندازه کمر بالاتر از ۱۰۲ سانتی‌متر و در زنان با اندازه کمر بالاتر از ۸۸ سانتی‌متر بیشتر است.

در نژاد آسیایی این میزان برای مردان ۹۰ سانتی‌متر و برای زنان ۸۰ سانتی‌متر است. مشاوره با متخصصین تغذیه، تعیین وزن‌ ایده‌آل و روش‌های دستیابی به اندام متناسب از مؤثرترین راهکارها است. پیشنهادهای دائمی متخصصین تغذیه خوردن غذاهای سالم، ورزش، تغییر عادات تغذیه مانند خوردن غذای دیرهنگام در شب‌ها و یا مصرف حجم زیاد غذا در هر وعده غذایی است.

● ورزش منظم

فعالیت‌های منظم فیزیکی، روزانه حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، در مدت زمان خیلی کوتاه باعث کاهش فشار خون به میزان ۴ تا ۹ میلیمتر جیوه می‌شود. با کمک پزشک یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمی داشته باشید. پزشک با توجه به شرایط جسمی بیمار را از محدودیت‌های حرکتی مطلع خواهد کرد. پیاده‌روی به مدت ۱۰ دقیقه در روز به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اما باید توجه داشت، محدود کردن ورزش فقط به یک یا دو روز در هفته در بیماران مبتلا به فشار خون یا قلبی و عروقی خطرناک محسوب می‌شود و تمرینات ورزشی باید منظم باشد.

● رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزی، میوه و لبنیات کم‌چرب و محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول، فشار خون را تا سطح ۱۴ میلی‌متر جیوه کاهش خواهد داد.

روش تغذیه خود را ارزیابی کنید

به مدت یک هفته فهرستی از غذاهای مصرفی تهیه کنید تا الگوها و عادات غذایی ارزیابی شود. سؤالات زیر جرقه‌ای برای پیدا کردن راه درست تغذیه است.

چه چیزی می‌خورید؟ چه وقت می‌خورید؟ چه مقدار می‌خورید؟ و چرا می‌خورید؟

▪ افزایش میزان پتاسیم خون

افزایش زیاد سدیم و کاهش پتاسیم در بدن سبب افزایش فشار خون می‌شود. پتاسیم تأثیر منفی سدیم در افزایش فشارخون را کاهش می‌دهد. بهترین منابع پتاسیم میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.

▪ خرید مناسب

قبل از رفتن به سوپرمارکت لیست خرید تهیه کرده و از خرید غذاهای فاقد ارزش غذایی اجتناب کنید. برچسب مواد غذایی را قبل از خرید بخوانید تا از ارزش‌ غذایی آنها آگاه شده و هنگامی که برای صرف شام بیرون می‌روید ارزش غذایی آنها را مدنظر قرار دهید.

▪ محدود کردن رژیم غذایی

درست است که رژیم غذایی سالم برای سلامتی بسیار مهم است ولی به این مفهوم نیست که غذاهای مورد علاقه‌تان را فراموش کنید. بهتر است، گه‌گاه غذاهای مورد علاقه خود مانند شیرینی را که در رژیم غذایی شما نیستند بخورید. اگر شیرینی دوست دارید به جای آن شکلات غلیظ بخورید. بدون این‌که فشار خون شما افزایش پیدا کند.

زیرا دانشمندان معتقدند فلاونول که در دانه‌های قهوه و شکلات غلیظ وجود دارد سبب کاهش فشار خون می‌شود. البته باید توجه داشته باشید. از این رو سالمترین شکلات، نیز دارای کالری است، در خوردن آن مراعات کنید.

● محدود کردن نمک

کاهش میزان معمولی نمک در رژیم غذایی، فشار خون شما را بین ۲ تا ۸ میلی‌متر جیوه پائین می‌آورد. کاهش بیشتر میزان نمک در رژیم غذایی فشار خون را بیشتر پائین می‌آورد. اقدامات زیر را برای کاهش نمک در رژیم غذایی انجام دهید.

محاسبه مصرف نمک

ثبت روزانه غذاها به تعیین میزان نمک مصرفی روزانه کمک می‌کند. یک انسان سالم در روز به طور متوسط به ۱۵۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌گرم نمک نیاز دارد. ولی افراد بالاتر از ۵۰ سال افراد مبتلا به فشارخون بالا، بیماران قلبی، کلیوی و دیابتی‌ها باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم نمک در روز مصرف کنند.

▪ برچسب مواد غذایی

قبل از خرید، میزان نمک موجود در غذا را از روی برچسب آنها بخوانید. تا جایی که ممکن است از مصرف غذاهای کم‌نمک پرهیز کنید. بعضی از مواد غذایی که بنابر تصور عموم افراد سالم هستند مانند آب‌میوه‌ها مقادیر زیادی نمک دارند.

استفاده کم از فرآورده‌های غذایی، چیپس‌ها، غذاهای منجمد حاوی مقادیر زیاد نمک هستند.

▪ اضافه نکردن نمک به غذا

فقط یک قاشق چایخوری نمک ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. از ادویه‌جات و سبزی‌ برای طعم غذا استفاده کنید.

● سیگار نکشید

نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش فشار خون به میزان ۱۰ میلی‌گرم و یا بیشتر تا یک ساعت بعد از کشیدن سیگار می‌شود. کشیدن مداوم سیگار به معنی افزایش فشار خون به صورت پیوسته در طول روز است. به علاوه مواد شیمیایی موجود در تنباکو به شریان‌ها و عروق خونی آسیب می‌زند و سبب ابتلا به تصلب شرائین می‌شود که هر دوی آنها سبب بالا رفتن فشار خون می‌شود.

● کافئین

نقشی که کافئین در فشار خون دارد بسیار قابل توجه است. نوشیدن کافئین فشار خون را بطور موقت بالا می‌برد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد افرادی‌که به صورت منظم کافئین مصرف می‌کنند فشار خون بالاتری دارند که در درازمدت تأثیر‌گذار است. برای فهمیدن این موضوع فشار خونشان را ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن چای و یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار کنترل کنید. اگر میزان آن ۵ تا ۱۰ بالا رفت، آنگاه بدانید که فشار خون شما به کافئین حساس است. پزشکان توصیه می‌کنند کسانی‌که فشار خون آنها به کافئین حساسیت دارد نباید بیش از ۲ فنجان چای در روز بنوشند.

● کاهش استرس

اثر استرس بر فشار خون حل و فصل نشده است. استرس یا عصبانیت به صورت موقت فشار خون را بالا می‌برد. قبل از این‌که استرس را کم کنید باید بدانید چه چیزهایی باعث استرس در زندگی شخصی‌تان می‌شود عواملی مانند خانواده، فامیل، پول یا بیماری. آنگاه شما در مورد چگونگی حذف یا کاهش آنها تصمیم بگیرید. اگر قادر به حذف تمام آنها نیستید بهتر است از راه‌های درست با آنها مقابله کنید. نفس عمیق بکشید و یوگا

● مراقبت از سلامتی

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید میزان فشار خونتان را مرتب اندازه‌گیری کنید. یاد بگیرید که خودتان فشار خون ماکزیمم و مینیمم را اندازه بگیرید. نوع وسایل و زمان اندازه‌گیری در روز را از پزشک معالج بپرسید. همچنین میزان فشار خون را به منظور بررسی روند و اطمینان از توجه به آن ثبت کنید.

▪ مراقبت اولیه

کنترل فشار خون برای کسانی‌که مراقبت اولیه ندارند بسیار مشکل است.

میزان مراقبت‌های ماهیانه

اگر میزان فشار خون به خوبی کنترل نشد یا مشکلات دیگری داشتید به مراقبت‌های ماهیانه نیاز دارید تا برنامه درمانی توسط پزشک مورد بررسی قرار گیرد.

● تیم پشتیبان

دوستان و خانواده حمایت‌کننده، در روند بهبودی بیمار نقش مهمی دارند آنها ممکن است شما را تشویق کنند تا از خودتان مراقبت کرده و به پزشک مراجعه کنید، در ورزش همراهی‌تان کنند تا فشار خون خود را پائین‌ بیاورید. با خانواده و دوستان در مورد خطرات فشار خون صحبت کنید اگر آنها از عوارض تحت کنترل نبودن فشار خون آگاه شوند مطمئناً در تغییر سبک و عادات زندگی کمک می‌کنند.