سالاد باقلا پنیر

دستور تهیه سالادی متشکل از ۳ گروه غذایی

وقتی صحبت از سالاد می‌شود، بیشترمان معمولا یاد سالاد فصل، سالاد شیرازی و سالاد کلم می‌افتیم؛ در حالی که سالادها انواع و اقسام فراوانی دارند و هر کدام، بسته به اجزای تشکیل‌دهنده‌شان می‌توانند به عنوان یکی از وعده‌های غذایی مصرف شوند.....

در بیشتر سالادها، مواد غذایی از گروه‌های مختلف با انواع سبزی‌ها مخلوط می‌‌شوند و به این ترتیب، طعم‌های مختلفی را به وجود می‌آورند که در عین خوش‌طعم بودن و سالم بودن، کم‌کالری و مغذی نیز خواهند بود.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ باقلا پخته/ ۱ لیوان/ ۲۴۰ کیلوکالری

▪ گوجه‌فرنگی خردشده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ کاهو خردشده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ سیر/ ۴ حبه/ ۵ کیلوکالری

▪ شوید خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ پنیر فتا/ ۳ قوطی کبریت/ ۱۵۰ کیلوکالری

▪ زیتون سبز/ ۲۰ عدد/ ۹۰ کیلوکالری

▪ روغن زیتون/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلوکالری

▪ نمک و آب‌لیمو/ به میزان دلخواه/ صفر

ابتدا کاهو و گوجه فرنگی را خرد کرده و به همراه زیتون در ظرف بزرگ مخلوط کنید. باقلا را نیز از قبل پخته و به مواد یاد شده بیفزایید. در ظرفی دیگر، سیر را رنده کرده و با پنیر، شوید خردشده، روغن زیتون و کمی آبلیمو به شکل سسی غلیظ درآورید و به سایر اجزای تشکیل‌دهنده سالاد اضافه کنید و پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماندن در یخچال، آن را سرو کرده و میل کنید.این غذا تقریبا دارای ۸۵۵ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن بین۴ نفر، به هر نفر ۲۱۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید و البته در صورتی که روغن زیتون به اندازه یک قاشق مرباخوری بیشتر شود ۵۰ کیلوکالری به انرژی دریافتی افزوده خواهد شد.خواص شوید

شوید از خانواده سبزی خوردن است و علاوه بر فیبر بالایی که دارد یک سبزی با خاصیت ادرارآوری محسوب می‌شود. به این دلیل، خوردن آن همراه با منابع پروتئینی (به خصوص ماهی‌های روغنی مثل ماهی آزاد) به عنوان یک عادت غذایی مناسب توصیه می‌شود. فقط یادتان باشد که این سبزی هم مانند سایر سبزی‌ها باید تازه مصرف شود زیرا هرچه از زمان برداشت آن می‌گذرد و به شکل پاک‌کرده یا خردشده در یخچال باقی می‌ماند از میزان موادمغذی‌ آن کاسته خواهد شد. این ماده غذایی سبزرنگ از منابع عالی منیزیم بوده و با مصرف مرتب آن از خواص این ماده معدنی مثل عملکرد بهتر دستگاه قلب و عروق و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها بهره خواهید برد.

● خواص سیر

گرمای هوا در تابستان یکی از عوامل افزایش‌دهنده بروز مسمومیت‌های غذایی است و استفاده از سیر تازه به خصوص در این فصل اقدامی ‌کارآمد برای فرونشاندن این مشکل به حساب می‌آید به طوری که مطالعه‌ها نشان داده‌اند سیر به دلیل ترکیبات گوگردی‌ای که دارد مانع از رشد باکتری‌ها به خصوص سالمونلا در مواد غذایی شده و به این ترتیب فساد غذایی را به حداقل ممکن می‌رساند.

علاوه بر اینها همین ترکیب‌های گوگردی کاهش‌دهنده کلسترول و تری‌گلیسرید هستند و مانع از تشکیل پلاک‌های خونی می‌شوند بنابراین احتمال بروز بیماری‌های قلبی به‌خصوص در کسانی که حداقل ۳ حبه سیر در هفته میل می‌کنند به میزان قابل‌ملاحظه‌ای پایین می‌آید.

● خواص پنیر

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که پنیر جزو لبنیات است و اگر شیر نمی‌خوریم، می‌توانیم برای تأمین کلسیم روزانه‌مان از پنیر استفاده کنیم؛ در حالی که این تصور غلط بوده و باید پنیر را جایگزینی برای گوشت دانست.

جالب است بدانید که یک قوطی کبریت (۴۵ گرم) پنیر معادل یک واحد گوشت بوده و اگر از نوع کم‌چرب باشد، حداقل دارای ۵۰ کیلوکالری انرژی است. البته توصیه می‌شود که پنیرتان از نوع کم‌نمک باشد.

به کسانی که گیاه‌خوار هستند یا در مقادیر کم از انواع گوشت استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود که پنیر را در انواع مختلف میل کنند تا به این ترتیب نیاز به پروتئین‌شان تأمین شود.

● خواص زیتون‌های سبز و سیاه

این منبع روغنی و البته ارزشمند از نظر اینکه از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند و برای کسانی که دیابت دارند عادت غذایی مناسبی برای کنترل مشکل‌شان به حساب می‌آید، توصیه می‌شود.

فقط فراموش نکنید که نوع سیاه آن کالری بیشتری در مقایسه با نوع سبز آن دارد به طوری که هر ۸ عدد زیتون سیاه مانند ۱۰ عدد زیتون سبز یک واحد چربی به حساب آمده و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد.

بنابراین با اینکه زیتون و روغن آن ارزش غذایی بسیاری دارد اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود می‌تواند به راحتی اضافه وزن و چاقی را به بار آورد زیرا زیاده‌روی در مصرف مفیدترین خوراکی‌ها هم به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

● با این غذا بخورید

می‌توانید این سالاد را با انواع سرکه یا آبلیمو و حتی آبغوره مزه‌دار کرده و با سایر سبزی‌‌های معطر مثل آویشن یا حتی نعناع، طعم تازه‌ای به آن بدهید و به این ترتیب، میزان نمک مورد نیازتان را کم کنید.

● ماندگی و کهنگی

این سالاد به دلیل سبزی‌هایی که دارد، بهتر است همان زمان که تهیه شد، به مصرف برسد. در غیر این صورت، ارزش غذایی خود را از دست خواهد داد. در ضمن، روغن زیتون و زیتون افزوده‌شده به این سالاد نیز به دلیل اسیدهای چرب غیراشباع امکان دارد بر اثر ماندن، اکسید شوند و بنابراین بهتر است حین مصرف، آنها را اضافه و میل کنید.

● اگر چربی خون دارید

میزان سبزی‌ها (به خصوص شوید و سیر) را بالاتر ببرید و به جای کاهو از کرفس و برگ‌های تازه آن استفاده کنید. در ضمن، پنیری را هم که به کار می‌برید از نوع کم‌چرب باشد زیرا پنیر از منابع چربی‌های اشباع بوده و مقدار محدود آن برای کسانی که چربی خون دارند، توصیه می‌شود.

● اگر فشار خون دارید

سیر یکی از گزینه‌های مناسب برای شماست که توصیه می‌شود از آن بیشتر استفاده کنید. نمک را محدودتر کرده و به جای کاهو از کلم بروکلی استفاده کنید. درضمن توجه داشته باشید که پنیرتان نیز حتما از نوع کم‌نمک باشد.

● اگر کم‌اشتها و لاغر هستید

سالاد یکی از گزینه‌های اشتهاآور برای شما به حساب می‌آید البته اگر چاشنی آن سرکه بالزامیک و کمی روغن زیتون باشد. علاوه بر این استفاده از کمی ذرت، نخودفرنگی و حبوبات پخته‌شده هم در کنار باقلا و پنیر میزان انرژی این سالاد را افزایش خواهد داد.

سارا حسنلو