تغذیه خوب ضامن سلامت استخوان

کلسیم از مهم ترین املاح برای جلوگیری از پوکی استخوان و بهبود آن است. از بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی به ویژه ماهی تن، کیلکا …

کلسیم از مهم ترین املاح برای جلوگیری از پوکی استخوان و بهبود آن است. از بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی به ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین است. سایر منابع کلسیم شامل:

سبزیجات برگ سبز مثل کلم پیچ، اسفناج، کرفس، جعفری و نیز شلغم، هویج، زیتون، پرتقال، انگور، توت فرنگی، خرمالو، کشمش، بادام، پسته، بادام زمینی، گردو و حبوبات است. توصیه می کنم:

۱) سعی کنید در روز حداقل ۲ لیوان شیر و ۱ کاسه ماست مصرف کنید. سایر منابع کلسیم را نیز که برایتان ذکر کردم مصرف کنید.

۲) ویتامین D برای سلامتی استخوان ها و جذب کلسیم لازم و ضروری است. بنابراین سعی کنید مدتی از روز را در معرض مستقیم نور آفتاب (نه از پشت شیشه یا پنجره) قرار بگیرید و نیز منابع ویتامین D را نیز به مقدار کافی در روز مصرف کنید.

۳) به طور منظم ورزش کنید. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین و بی خرج ترین ورزش برای افراد بالغ به ویژه افراد مسن پیاده روی است.

توجه کنید که ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی در انباشت کلسیم در استخوان موثرتر هستند. و ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کمتر از پیاده روی در این مسئله اثر مثبت دارند.

۴) از مصرف افزایش دهنده های پوکی استخوان مثل قهوه و نوشابه فراوان و... خودداری کنید.

به یاد داشته باشید که: مصرف نیم لیتر روزانه شیر ۵۰ درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و ۱۰۰ درصد نیاز آنها را به کلسیم تأمین می کند.

تغذیه برای بهبود آرتروز:

تغذیه مناسب، کلید اصلی جلوگیری از انواع بیماری ها از جمله آرتروز است. اولین مرحله اصلی در درمان آرتروز، رساندن وزن به حد ایده آل است. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و در نتیجه عوارض آرتروز می گردد. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشد (فاقد مواد شیمیایی آلوده که باعث ایجاد استرس در بدن می شود، باشد)، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، دانه ها و غلات سبوس دار توصیه می شود. مصرف ماهی های آب ها سرد از جمله ماهی آزاد (سالمون) توصیه می گردد. مصرف چربی های اشباع، روغن های هیدروژنه یا جامد، غذاهای پرچرب و سرخ کرده و شکر توصیه نمی گردد، چرا که این مواد غذایی باعث ایجاد اسیدیته بالای محیط داخلی مفاصل شده و این حالت موجب درد بیشتری در مفاصل و در نتیجه التهابات آنها می شود.

گوشت های پرچرب، تخم مرغ، مارگارین، کره، کافئین، الکل، شکر سفید، تنباکو و محصولات لبنی باید از رژیم غذایی حذف شوند. در حدود یک سوم از افرادی که از بیماری آرتریت روماتوئید رنج می برند به سولانین ها و یا بعضی گیاهان حساس اند که از آن جمله می توان سیب زمینی، فلفل ها، بادمجان، گوجه فرنگی و تنباکو را نام برد که باید از رژیم غذایی این گروه از افراد حذف گردد. توصیه می شود که حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز جهت دفع سموم از بدن مصرف شود.

غذاهایی که می توان مصرف کرد:

- سبزیجات برگ سبز مانند جعفری، شاهی، کرفس، کلم پیچ

- هویج

- جو دوسر، محصولات تهیه شده از گندم

- محصولات تهیه شده از سویا

- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم، جوی دوسر

- ماهی های آب های سرد مانند ماهی آزاد ساردین، شاه ماهی.

غذاهایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد:

تحقیقات نشان داده که علائم آرتروز، حتی در کسانی که آرتریت روماتوئید دارند، کاهش خواهد یافت، به شرط آن که این افراد با یک رژیم گیاهخواری سازش یابند. این رژیم فاقد غذاهای با منشأ حیوانی به خصوص محصولات لبنی است. مواد غذایی که نباید در این بیماری مصرف شوند، شامل گروه های زیر است:

- مهارکننده های جذب کلسیم: گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، جوجه، الکل، قهوه، شکر تصفیه شده، اکثر شیرینی جات، نمک اضافی

- غذاهای دارای اگزالات بالا: ریواس، زغال اخته، آلوها، کنگر، اسفناج

- غذاهای خانواده گیاهان تاج ریزی ها: گوجه فرنگی، بادمجان، سیب زمینی، فلفل ها، تنباکو

- غذاهایی که موجب تورم و آب آوردگی می شوند: گندم سیاه، لبنیات، کلیه چربی های حیوانی، مغزها و آجیل ها، دانه های چرب دار، کره حاصل از دانه ها.