خواب خوش

همه آسوده بخوابید, شهر در امن و امان است

برنامه زمانی معین داشته باشید. هر روز سر ساعت مشخصی به رختخوابتان بروید و سر ساعت مشخصی هم از خواب بیدار شوید حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات. چرخه منظم در خواب و بیداری به صورت غیرمستقیم، خوابتان را منظم و به داشتن خوابی عمیق‌تر هم کمک می‌کند اما احتمال دارد در این برنامه‌ریزی اتفاق‌هایی هم بیفتد مثلا به رختخواب بروید اما خوابتان نیاید. اگر تا ۱۵ دقیقه خوابتان نبرد از جایتان بلند شوید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید -در مورد هر فردی متفاوت است- وقتی احساس خستگی کردید برای خوابیدن آماده‌اید.

به خوردن و نوشیدنتان اهمیت دهید. هیچ‌وقت وقتی احساس تشنگی یا گرسنگی می‌کنید به رختخوابتان نروید. این احساس‌ها حتی اگر اول خوابتان ببرد شما را اواسط شب بیدار خواهد کرد اما توجه کنید میزان مصرف نوشیدنی‌هایتان را هم حداقل ۴۵ دقیقه قبل از خوابیدن به حداقل برسانید چرا که از جا برخاستن برای رفتن به دستشویی برای شما که به راحتی نمی‌خوابید، عاملی برای بی‌خوابی است.

مراسم قبل از خواب خلق کنید. هر شب کارهایی انجام دهید و به بدنتان این پیغام را بدهید که این اقدام‌ها پیش‌درآمدی برای خوابیدن است. این کارها می‌تواند گرفتن یک دوش آب گرم، کمی کتاب خواندن یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش باشد. سعی کنید همه این کارها را در نوری ملایم انجام دهید. فعالیت‌های آرام‌بخش می‌تواند شروعی برای خوابی بهتر باشد و فاصله بیداری و خواب‌آلودگی را به حداقل برساند. استفاده از تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی اصلا فعالیت‌های مناسب پیش از خوابیدن نیستند. برخی تحقیقات در مورد خوابیدن نشان داده‌اند حتی تصویر نمایشگر ساعت روی لپ‌تاپ و... می‌تواند باعث اختلال در خوابیدن شود.

جای خواب ایده‌آل. اتاقی را برای خوابتان انتخاب کنید که به نظرتان از همه جای خانه‌تان راحت‌تر است. بهتر است این اتاق کمی تاریک، ساکت و راحت باشد. به دستگاه‌های تهویه هوا در این اتاق هم دقت کنید تا هوای مناسبی جریان داشته باشد. بالش تاثیر بسیار زیادی در نوع خوابیدنتان دارد. هر فردی به نوعی از بالش عادت دارد. آن نوعی را انتخاب کنید که سرتان رویش در راحت‌ترین وضعیت قرار دارد. اگر فرزندی دارید اتاق خواب جداگانه‌ای برایش در نظر بگیرید. اگر این امکان وجود ندارد، حداقل برای ساعتی خواب جداگانه‌ای به خودتان اختصاص دهید.

چرت زدن ممنوع. چرت زدن‌های طی روز یکی از عواملی است که باعث می‌شود خواب شبتان دچار مشکل شود خصوصا اگر در خوابیدن‌های شب دچار مشکل هستید اما برخی افراد اعتیاد خاصی به این چرت‌زدن‌های طی روز دارند. اگر شما هم جزو این گروه هستید این خوابیدن را به حداکثر ۳۰ دقیقه برسانید.

فعالیت‌های فیزیکی. فعالیت‌های فیزیکی منظم و روزانه می‌تواند کیفیت خوابتان را دگرگون کند و به خواب سریع‌تر و عمیق‌ترتان کمک کند. ساعت انجام فعالیت هم اهمیت دارد؛ اگر فعالیت فیزیکی شما به زمان خوابیدنتان بسیار نزدیک است، امکان دارد برعکس انرژی مضاعفی پیدا کنید و خواب از سرتان بپرد. اگر بدنتان این فرمان را داد، سعی کنید ورزشتان را به صبح زود موکول کنید.

مدیریت استرس. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، طبیعتا مسایل زیادی هم برای فکر کردن دارید و این مساله با خوابیدنتان در ارتباط مستقیمی است. برای برگرداندن آرامش?تان باید سعی کنید، استرس‌های زندگی‌تان را مدیریت کنید. قدم‌های کوچکی بردارید. اولویت‌های زندگی‌تان را مشخص کنید و به آنها بپردازید اما اجازه استراحت به خودتان هم بدهید. چند ساعتی را با همسر یا یک دوست قدیمی سپری کردن یکی از پیشنهادهای ما برای کم کردن استرستان است. قبل از رفتن به رختخواب هر آنچه باعث استرستان می‌شود را روی صفحه کاغذی بنویسید و برای فردا بگذارید. برخی افراد با وجود رعایت تمام این موارد باز هم خواب راحتی ندارند. به نظر می‌رسد اگر این‌گونه باشد بهتر است از یک مشاور در زمینه اختلال خواب کمک بگیرید. او راهکارها یا حتی در مواردی داروهایی برای شما تجویز خواهد کرد که به خواب راحتتان کمک می‌کند.

منبع: Mayo clinic

ترجمه: سیما روشن