سلامتی با «به سلامتی»

چیرهایی که درباره بدنسازی نمی دانید

از آن‌جایی که رسالت این صفحه، آشنا کردن شما خوانندگان جان با مباحث مربوط به سلامتی است بنابراین قرار شد به مسائلی بپردازد که به سلامت جسم مربوط می‌شود، برای همین تصمیم گرفتیم در گام اول به معرفی رشته‌های مختلف ورزشی بپردازیم، برای این هفته که به سلامتی اولین شماره‌ای است که صفحه «به سلامتی» چاپ می‌شود! رشته بدنسازی را انتخاب کردیم.

● می‌خواهی خودت را چطور بسازی؟

اساس بدنسازی یا پرورش اندام بر بزرگ کردن عضلات و یا سوزاندن چربی‌های اضافه اطراف ماهیچه‌ها که باعث بد فرمی بدن می‌شود، است. برای همین افراد با اهداف متفاوت به سراغ این رشته می‌روند. از رشته‌ بدنسازی هم می‌توان برای از بین بردن چاقی و هم برای لاغر شدن استفاده کرد برای همین وقتی وارد باشگاه بدنسازی می‌شوید مربی از شما می‌پرسد که آیا می‎‌خواهید عضلاتتان قوی‌تر و بزرگ‌تر شود و یا سفت‌تر شود و بی‌تغییر بماند یا قصد کوچک کردن و سوزاندن چربی‌های اضافی را دارید؟

● چطور شروع کنم؟

برای استفاده کردن از وسایل بدنسازی ابتدا باید یک سیکل کامل از نرمش‌های عمومی شامل حرکات کششی، پرشی یا جهشی و قدرتی از نواحی گردن تا مچ پا را انجام داد و تقریبا بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام این حرکات و گرم شدن بدن، کار با وزنه را شروع کرد. برای این کار باید بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم کرد و بر روی عضلات هر قسمت به صورت جداگانه کار کرد.

● نکات قبل از شروع تمرین

۱) از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید.

۲) مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می‌شود، در رژیم قبل از تمرین به حداقل میزان کاهش داده شود.

۳) هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری کند چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه و متمرکز شدن خون به عضلات اندام‌های درونی می‌شود. این عمل به دنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه‌گیری از تمرین می‌شود.

۴) در حالی‌که ورزشکار تمرین می‌کند حرارت داخلی بدن افزایش یافته که ‌باید به‌تدریج و به‌صورت صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست. در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل کند آسیب‌های جدی وغیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود وارد ساخته است.

● چهار اصل اساسی

۱) تغذیه

اصل اول در بدنسازی تغذیه مناسب است. یک برنامه تغذیه مناسب و اطاعت کردن ازآن می‌تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک کند. ۵۰ درصد اصول بدنسازی به تغذیه مربوط می‌شود.

۲) آرامش روحی و روانی

دومین اصل آرامش روانی وجسمانی است. با توجه به گزارش‌های تجربی و عملی در این ورزش، یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد. آرامش درونی بر این ورزش بسیار مؤثر است چون عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن (حجم عضلات) و افزایش چربی در بدن می‌شود.

۳) آمادگی جسمانی

فکرش را بکنید شما از ساعت ۷ صبح به سر کار رفتید و در ساعت ۷ شب از سر کار برگشتید اگر همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی، بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی‌باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله را خواهید کرد! از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود ۳۰ الی۶۰ دقیقه استراحت مفید داشته باشید و همین زمان را هم می‌توان برای تغذیه گذاشت، مثلا ۳۰ دقیقه استراحت مفید و ۳۰ دقیقه برای تغذیه در نظر بگیرید. در این موقع است که بدن شما آمادگی نسبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا می‌کند.

۴) پایان با حرکات سبک

هنگام به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده کنید، تا بدن به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردد.

● فرمول‌ مهم

برای استفاده از وزنه از ضرایب ۳، ۴ و ۵ استفاده می‌شود یعنی در حالت نرمال برای بزرگ کردن عضله برای هر بار استفاده از وزنه ۱۲ بار، برای ثابت ماندن عضله ۱۵ بار و برای کوچک شدن و سوختن چربی‌ها ۲۰ بار استفاده از هر وزنه توصیه می‌شود.

● چقدر خرج دارد؟

رفتن به باشگاه بدنسازی و استفاده از وسایل آن بسته به باشگاه و میزان تجهیزات آن و حتی موقعیت مکانی آن، هزینه‌های متفاوتی دارد از ماهانه ۱۰ هزارتومان تا ۳۵ هزارتومان متفاوت است.

● قهرمانی به چه قیمتی؟

این رشته هم مثل همه رشته‎‌های ورزشی، دو سطح قهرمانی و غیرقهرمانی دارد که در بخش قهرمانی مسابقات جهانی پرورش اندام نیز برگزار می‌شود اما توصیه و تأکید ما بر روی ورزش کردن برای حفظ سلامتی بدن است. خیلی اوقات افراد از روی ناآگاهی با مصرف مواد حجم دهنده غیر استاندارد سعی می‌کنند عضلات خود را پرورش دهند که موجب ایجاد بیماری‌ در فرد می‌شود. یادتان باشد هیچ وقت بدون اطمینان و آگاهی کامل از دارویی، آن را مصرف نکنید.

نویسنده: مهدیه جوادی