آرامش در خواب

برخی معتقدند که خواب کافی, ۸ ساعت در شبانه روز است و برخی معتقدند که ۶ ساعت یا ۱۰ ساعت کافی به نظر می رسد حقیقت این است که زمان خواب برای هر کسی متفاوت است

یکی از مهمترین عناصر زندگی ”خواب“ است. بدون خواب کافی، هیچ‌کس نمی‌تواند درست زندگی کند، درست فکر کند یا حتی درست حرف بزند. خواب آنچنان برای هر انسانی لازم است که در صورت خستگی زیاد و نخوابیدن به‌طور ناخودآگاه به سراغمان آمده و ما را در پشت فرمان یا وسط یک جلسهٔ مهم غافلگیر می‌کند. همچنین خواب یکی از لذت‌های زندگی است و به ما انرژی لازم می‌بخشد تا فعالیت‌هایمان را ادامه داده و سالم بمانیم. خواب کامل به‌راحتی شما را برای یک روز فوق‌العده، آماده می‌کند.

برای شروع، ده کار را که وموجب می‌شود خواب عمیقی داشته باشید پیشنهاد می‌کنم:

۱) ۵ دقیقه قبل از خواب تکه‌ای نان بخورید.

۲) تختخواب خود را در معرض تابش نور آفتاب نگذارید که صبح‌ها، زود بیدار شوید.

۳) چای دم‌کردهٔ گیاهان را بنوشید.

۴) کیسه‌ٔ آب گرمی را نزدیک پاهای خود قرار دهید.

۵) با یک پارچه، روی کامپیوتر یا صفحه تلویزیون را بپوشانید.

۶) دما را بر روی ۱۸ درجهٔ سانتی‌گراد تنظیم کنید.

۷) از بالش نرم استفاده کنید.

۸) از پردهٔ کلفت استفاده کنید تا از ورود نور مغازه‌ها یا نور خانهٔ همسایه جلوگیری کند.

۹) زیر تختخواب خود را تمیز کنید و سعی کنید چیزی زیر آن نگذارید.

۱۰) نفس‌های خود را به‌صورت معکوس از ۱۰۰ تا ۱ بشمارید.

● چه مقدار خواب کافی است؟

برخی معتقدند که خواب کافی، ۸ ساعت در شبانه‌روز است و برخی معتقدند که ۶ ساعت یا ۱۰ ساعت کافی به‌نظر می‌رسد. حقیقت این است که زمان خواب برای هر کسی متفاوت است. افرادی که در طول روز کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، زیان فراوانی می‌بینند. جوانان نیاز به خواب بیشتری دارند تا انرژی لازم را به‌دست بیاورند. متأسفانه درس خواندن‌های طولانی و ماراتن کنکور باعث شده است تا تعداد زیادی از جوانان از خواب خود بزنند و کمتر از حد لازم استراحت کنند و در نتیجه دچار استرس‌های شدید و رفتارهای پرخاشگرانه و عصبی شوند.

برای اینکه بدانید چه مقدار خواب برای شما کافی است، به شاخص‌های یک خواب مفید توجه کنید:

▪ برای بیدار شدن به زنگ ساعت نیاز نداشته باشید، خودبه‌خود بیدار شوید.

▪ احساس هوشیاری و سلامتی کنید.

▪ در حال مطالعه یا تماشای تلویزیون چرت نزنید.

▪ در مکان‌های عمومی مانند مترو، اتوبوس یا سینما، نخوابید.

▪ در اتومبیل چه به‌عنوان مسافر، چه راننده خواب‌آلود نباشید.

با توجه به این موارد می‌توانید بفهمید که آیا خواب شما کافی است یا خیر.

اگر به میزان لازم نمی‌خوابید، آماده باشید که ضرر زیادی به سلامت بدن و روان خود بزنید و کارآئیتان را به زودی از دست بدهید.

● نفس عمیق بکشید

شاید فکر می‌کنید نفس کشیدن را به‌خوبی بلد هستید و سال‌ها است که به‌طور ناخودآگاه این کار را انجام می‌دهید. فکر شما درست است اما ...!

برای رسیدن به آرامش بیشتر در هنگام خواب، تنفس باید کامل و موزون باشد. شما می‌توانید با تغییر آگاهانهٔ عمق نفس کشیدن، نگرانی‌های خود را در پایان روز کاهش دهید، آرامشی که از نفس عمیق حاصل می‌شود، می‌تواند به هوشیاریتان اجازه خروج و به خوابتان اجازه ورود دهد. برای تخلیهٔ استرس و آمادگی جهت خوابیدن، دو بار در هوای پاک نفس بکشید. از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و سپس به آن اجازه دهید که به‌طور صدادار از میان لب‌های شما خارج شود؛ تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید. مجدد این عمل را تکرار کنید، زمان خروج هوا از شش‌ها را کمی طولانی‌تر کنید. بعد از اینکه هوا به‌طور کامل از شش‌ها خارج شده کمی صبر کنید. این عمل، آرامش‌بخش است.

قبل از خواب در تخت خود به پشت دراز بکشید و ۴ بار از طریق بینی خود، طولانی، آهسته و عمیق نفس بکشید. به سمت چپ بغلطید و ۸ بار نفس بکشید. دوباره به حالت قبلی بازگشته و ۱۶ بار نفس بکشید. سپس به سمت راست بغلطید و ۳۲ بار نفس عمیق بکشید؛ البته اگر هنوز بیدار باشید! مطمئنم در وسط یکی از این مرحله‌ها به خوابی عمق و آرام فرو می‌روید. این روش از انجام حرکت‌های ورزشی سخت یا تمرین مسئله‌ای ریاضی قبل از خواب، بسیار مفیدتر است.

● محیط مناسب

همان‌طور که آشفتگی فکری مانع از خواب می‌شود، به‌هم ریختگی اتاق خواب هم مانع از خواب مناسب می‌شود. قبل از خواب، لباس‌های کثیف را از اتاق بیرون ببرید؛ مجله‌های نامرتب یا کاغذهای درهم‌ریخته را مرتب کنید؛ سعی کنید از ملحفه و روبالشی‌های تمیز استفاده کرده و اتاق خوابتان را به محل کار و فعالیت تبدیل نکنید.

اگر تلفن در نزدیکی تختخواب قرار دارد، قبل از خوابیدن آن را قطع کنید. لباس خواب تمیز و راحت بپوشید. روبه‌روی محل خوابتان تابلوی زیبائی نصب کنید. استفاده از رنگ سبز برای خواب مناسب، بسیار سودمند و مفید است. دمای هوا را تنظیم کنید و نگذارید محل خوابتان گرم باشد، زیرا گرما، کلافگی و ناراحتی ایجاد می‌کند. اجازه ندهید که گرد و غبار روی وسایل اطاقتان بنشیند، چرا که در هنگام خواب، ناراحتی و بی‌قراری ایجاد می‌کند. تا جائی‌که می‌توانید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید، چون به اندام‌های پشت و کمرتان آسیب می‌رساند. اگر عادت دارید به پهلو بخوابید، از بالش کلفت و قطور استفاده کنید و اگر به پشت می‌خوابید از بالش نرم و سبک استفاده کنید. تا جائی‌که ممکن است از نورهای مصنوعی استفاده نکنید و در تاریکی مطلق بخوابید. اما اگر از تاریکی خوشتان نمی‌آید، از نور غیرمستقیم و کم‌سوئی استفاده کنید که فضا را تا حدی برایتان روشن کند، اما به‌طور مستقیم به چشمانتان نخورد. هر چه محل خوابتان باشکوه‌تر و زیباتر باشد، لذت خواب در شما بیشتر می‌شود.

● از تخیل خود استفاده کنید

قبل از خوابیدن در ذهن خود یک فیلم خیالی بازی کنید. صحنه‌ای را با تمام احساستان تصور کنید به‌طور حتم شنیده‌اید که می‌گویند: ”قبل از خواب، گوسفند بشمارید“، این‌کار همیشه ثمربخش است. تصور گوسفندان در حال پریدن از روی مانع، یکی از راه‌های رسیدن به آرامش و خوابی عمیق است. در ضمن می‌توانید به‌طور معکوس از ۱۰۰ تا صفر بشمارید، این بازی نیز به شما آرامش‌خاطر می‌بخشد.

تصویرهای زیبای طبیعت را در ذهن تجسم کنید. ساحل یک دریای آرام را به خاطر بیاورید. موج‌های زیبای آب را مشاهده کنید، نسیم آرام را احساس کرده و صدای مرغ‌های دریائی‌ را بشنوید تجسم کنید که خودتان به تنهائی در آنجا نشسته‌اید. به آرامی نفس بکشید و به خواب بروید.

خود را در دشتی پر از گل‌های وحشی تجسم کنید. تصویری از زمینی را ببینید که پر از گل شقایق است. سعی کنید تا جائی که ممکن است به نگرانی‌های خود فکر نکنید. با چشمان بسته و به آرامی دراز بکشید، خیال کنید سبدی را روی پاهای شما در قسمت بالای زانو گذاشته‌اند. مسائل مهم زندگی خود را همان‌طور که یک به یک نام می‌برید، در داخل سبد بیندازید. سپس فکر کنید که سبد را به کنار رودخانه برده و در آب پرت کرده‌اید. تماشا کردن مشکل‌ها در حالی‌که با موج‌های آب از شما دور می‌شوند، خیال‌انگیز و زیبا است و خوابی آرام و طولانی برای شما به ارمغان می‌آورد.

دکتر محمد سیدا