خشت اول در بدنسازی

زمانی که یک عضله در پاسخ به اضافه باری که طی تمرین روی آن اعمال شده است بزرگ تر و قوی تر می شود اصطلاحاً می گوئیم این اتفاق توسط هیپروتروفی افتاده است برای فهم هیپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به خوبی بشناسید

● شناخت آناتومی؛ قانون اضافه‌بار و شیوه استفاده از آن

زمانی‌که یک عضله در پاسخ به اضافه‌باری که طی تمرین روی آن اعمال شده است بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود اصطلاحاً می‌گوئیم این اتفاق توسط هیپروتروفی افتاده است. برای فهم هیپرتروفی عضله ابتدا باید ساختار و عملکرد عضلات را به‌خوبی بشناسید.

● آناتومی نمای بدن

ساختار عضلات اسکلتی ”آناتومی“ نامیده می‌شود. تصاویر آناتومی زیادی تا به‌حال دیده‌اید. آیا بدن بدنسازانی که درصد چربی بدن‌شان ناچیز است مثل یک تصویر آناتومی نمی‌باشد؟ در واقع زمانی‌که درصد چربی هر بدنی کم باشد عضلات او به‌خوبی نمایان می‌شوند، البته به شرطی که عضلات حداقل سایز و حجم را داشته باشند.

هر عضله اسکلتی دارای یک نقطه مبدأ و یک نقطه اتصال یا درج است. البته بسته به اینکه هر عضله از کجا آغاز می‌شود و سرانتهای آن در کجا فرو رفته است. بخش‌های خاصی از بدن را حرکت می‌دهد. به‌عنوان مثال عضله بازو دارای چندین مبدأ است که به استخوان humerus (استخوان بازو که بین استخوان ساعد و ترقوه وجود دارد) متصل هستند و قسمت انتهائی آنها توسط یک تاندون ضخیم به استخوان ساعد درج شده‌اند. با این نقاط انحصاری مبدأ و درج، عضلات جلوبازو و در بدن وظیفه دارند که استخوان آرنج را به سمت استخوان بازو حرکت دهند یا به‌عبارتی مفصل آرنج را جمع کنند. وظیفه دوم عضلات جلوبازو چرخاندن استخوان ساعد رو به جلوی بدن می‌باشد یعنی وقتی‌که دست‌ها از کنار بدن آویزان هستند اگر بخواهید کف دست را رو به جلوی بدن نگه‌دارید باید عضلات جلوبازو این چرخش را انجام دهند و کافی است این‌کار را انجام دهید و حین انجام آن به عضلات جلوبازو نگاه کنید تا درگیری واضح آنها را متوجه شوید. دیگر هیچ حرکتی در بازو مربوط به درگیر شدن عضلات جلوبازو نمی‌شود. عملکرد هر یک از گروه‌های عضلانی را kinesiology آن عضله می‌گویند. در این مقاله کارکرد هر عضله را در بدن فرا خواهید گرفت.

● انقباض عضله

عضلات اسکلتی متشکل از هزاران فیبرعضلانی هستند و هر فیبر عضلانی شامل تعدادی سلول عضلانی می‌باشد که به‌صورت رشته‌ای پشت سرهم قرار دارند. زمانی‌که یک فیبرعضلانی منقبض می‌شود (از لحاظ طولی کوتاه می‌شود) از قانونی پیروی می‌کند به نام ”همه یا هیچ‌کدام“ این یعنی که هر سلول عضلانی به‌طور انفرادی یا کاملاً منقبض می‌شود یا به هیچ‌وجه منقبض نمی‌شود. بنابراین فهم این مسئله مهم است که باید در تمرین از حداکثر وزنه ممکن استفاده کرد تا حداکثر سلول‌های عضلانی به‌کار گرفته شوند.

این موضوع یکی از اساسی‌ترین اصول تمرین را به ما القا می‌کند که اصل اضافه‌بار نام دارد. این اصل به ما می‌گوید تحریک عضله پس از آنکه با یک مقدار بار اضافه‌تر از معمول تحت فشار قرار می‌گیرد با رشد به روش هیپرتروفی از خودش واکنش نشان می‌دهد.

به زبان ساده‌تر می‌توان این‌طور گفت که وقتی به عضله یک فشار بیش از حد معمول اعمال می‌شود خود را برای تطبیق با آن رشد می‌دهد. بنابراین چنانچه این فشار به‌صورت پیش‌رونده و به مرور اضافه شود عضلات هم به موازات آن بزرگ‌تر و قوی‌تر خواهند شد.

برای واردکردن یک عضله اسکلتی به ادامه رشد در حجم و قدرت، شما نیاز دارید تا رفته‌رفته تعداد تکرارهای اجرائی خود در هر حرکت را از کران پائین به کران بالای آن برسانید. به‌عنوان مثال اگر در حرکت پرس‌سینه به ۱۲ تکرار رسیدید زمان آن رسیده است که ۲ الی ۵ کیلوگرم وزنه کاربردی خود را افزایش دهید و وقتی وزنه اضافه می‌شود دوباره به کران پائین تکرارها یعنی عدد ۸ می‌رسید که باید آن‌قدر تمرین را ادامه دهید تا با وزنه جدید به تکرار ۱۲ برسید و یک‌بار دیگر وزنه را اضافه کنید و این پروسه باید همواره ادامه یابد.

فرض کنید که لازم است یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری حرکت پرس‌سینه را اجراء کنید. اینجا مثالی برای چگونگی افزایش وزنه برای‌تان ارائه می‌کنیم.

● مثال افزایش دادن ساده وزنه

شنبه

هفته تکرار وزنه

اول ۸ ۵۰

دوم ۱۱ ۵۰

سوم ۹ ۵/۵۲

چهارم ۱۲ ۵/۵۲

دوشنبه

هفته تکرار وزنه

اول ۹ ۵۰

دوم ۱۲ ۵۰

سوم ۱۰ ۵/۵۲

چهارم ۸ ۵۵

چهارشنبه

هفته تکرار وزنه

اول ۱۰ ۵۰

دوم ۸ ۵/۵۲

سوم ۱۱ ۵/۵۲

چهارم ۹ ۵۵

---