۴۰ کیلو کاهش وزن در یک سال

درباره روند کاهش وزن یا سر بیگی با حضور دکترسید علی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی, دکتر حمید رضوانی فوق تخصص هماتولوژی انکولوژی و دکتر منوچهر قارونی متخصص قلب و عروق

در میزگرد تغذیه این هفته، میزبان آقای یاسر بیگی هستیم که ۲۲ سال سن دارد و با قد حدود ۱۷۱ سانتی‌متر، زمانی وزنش به ۱۱۴ کیلوگرم هم رسیده است....

اما او با خواست و تلاش فراوان خودش، توانسته که وزنش را به ۷۴ کیلوگرم برساند و از چربی و غلظت خون رهایی پیدا کند. با او و متخصصان سلامت همراه می‌شویم تا از ریز و درشت رژیم یاسر بیگی مطلع شویم.

یاسر بیگی که توانسته طی یک سال از ۱۱۴ کیلوگرم به ۷۴ کیلوگرم برسد، می‌گوید:

رژیـم مـن گـرسـنـگـی نـداشـت

▪ آقای بیگی! شما ظرف چه مدتی توانستید وزنتان را از ۱۱۴ به ۷۴ کیلوگرم برسانید؟

- من برنامه کاهش وزنم را از سال گذشته و البته به صورت خودسرانه آغاز کردم. آن موقع که ۱۱۴ کیلوگرم بودم، به باشگاه انقلاب می‌رفتم و در جاده تندرستی آنجا روزی یکی‌دو ساعت می‌دویدم. برای شام هم فقط آب دوغ خیار یا ماست و خیار می‌خوردم و اگر خیلی گرسنه می‌شدم، کمی املت درست می‌کردم. در آن مدتی که به باشگاه می‌رفتم، دور غذاهای سرخ‌کردنی را خط کشیده بودم و شب‌ها هم اصلا برنج نمی‌خوردم. با این کارها توانستم وزنم را تا اواخر مرداد امسال از ۱۱۴ کیلوگرم به ۹۶ کیلوگرم برسانم.

▪ از مرداد تا حالا چطور روند کاهش وزنتان را ادامه دادید؟

- مرداد ماه بود که یکی از دوستانم، دکتر کشاورز را به من معرفی کردند و گفتند که چون قصد دارم وزن زیادی را کم کنم، بهتر است ادامه کار را تحت نظر یک متخصص تغذیه انجام بدهم تا مشکلی برایم پیش نیاید. من هم قبول کردم و پیش دکتر رفتم و با رژیمی که ایشان نزدیک به ۶ ماه است به من دادند، ۲۲ کیلوی دیگر کم کرده‌ام و به ۷۴ کیلوگرم رسیده‌ام.

▪ همین ۷۴ کیلوگرم برایتان وزن ایده‌آل است؟

- نه! وزن ایده‌آلم ۷۰ کیلوگرم است و البته فکر نمی‌کنم که برای من که تا حالا ۴۰ کیلوگرم کم کرده‌ام، کم کردن این ۴ کیلوگرم مشکل باشد!

▪ رژیم دکتر چطور بود؟ در طول دوران رژیم، اذیت یا گرسنه نمی‌شدید؟

- به هیچ وجه. راستش را بخواهید، من پیش از اینکه ورزش کردن در باشگاه و رژیم خودسرانه یا رژیم دکتر کشاورز را شروع کنم، برای کاهش وزن نزد پزشکان دیگری هم رفته بودم که البته تخصص آنها تغذیه و رژیم‌درمانی نبود و نمی‌دانم که چرا در این حیطه فعالیت می‌کردند! من تمام کارهایی که آنها می‌گفتند را انجام می‌دادم اما علاوه بر اینکه نتیجه دلخواهم را نمی‌گرفتم، خیلی هم گرسنه و عصبی می‌شدم. رژیم آنها خیلی سخت و بی‌اثر بود. اما رژیم آخر علاوه بر سادگی تمامی وعده‌های غذایی را نیز به همراه داشت. من در طول رژیم ایشان اصلا گرسنه نمی‌ماندم و هیچ مشکلی هم برایم پیش نیامد. رژیم غذایی من اینقدر ساده و در عین حال حساب‌شده بود که برخلاف تصور بسیاری از اطرافیانم، نه دچار ریزش مو شدم و نه پوستم خراب شد. تازه، خیلی‌ها می‌گفتند که آدم‌های چاق با رژیم گرفتن، افسرده و تندخو می‌شوند اما این مشکل هم برای من پیش نیامد.

▪ کمی از جزئیات رژیمتان برایمان می‌گویید؟

- بله. من صبحانه کاملی داشتم؛ یعنی می‌توانستم نان و پنیر با گردو یا خیار و گوجه بخورم. ناهارم برنج بود همراه یک سینه کامل مرغ یا ۲ ران کوچک یا حتی مرغ یا گوشت قرمز. شب هم می‌توانستم یک غذای سبک نانی مانند کوکوی کم‌چرب بخورم. ماست و سالاد و سبزیجات هم که به اندازه کافی در رژیمم بود و میان‌وعده‌هایم با میوه، شیر کم‌چرب یا حتی مغزهای خام پر شده بودند.

▪ رژیم شما حذفیات نداشت؟

- حذفیات چندانی در رژیمم نداشتم اما مصرف قند و شکر را به توصیه دکتر، محدود و قندهای طبیعی مانند کشمش، خرما یا توت خشک را جایگزین آنها کردم. راستی، به خاطر مشکلاتی هم که چاقی برایم به وجود آورده بود، دکتر کشاورز از من خواستند که مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده، فست‌فودها و حتی گوشت قرمز را در رژیم غذایی‌ام کاهش دهم و تا جایی که می‌توانم سراغ سرخ‌کردنی‌ها نروم. به علاوه، به پیشنهاد ایشان دیگر چای را هم به صورت کم‌رنگ می‌نوشم.

▪ چرا؟ مگر چاقی چه مشکلاتی برایتان پیش آورده بود؟!

- چربی و غلظت خون بالا از جمله عوارضی بودند که به خاطر چاقی به آنها مبتلا شده بودم. یک روز که برای اهدای خون به یکی از مراکز بهداشتی مراجعه کرده بودم، مسوولان آن مرکز به من گفتند که غلظت خونم خیلی بالاست و حتی آنها فکر کردند که من اعتیاد دارم! ولی بعد متوجه شدند که به خاطر وزن بالایم، غلظت و چربی خون پیدا کرده‌ام. وقتی هم که برای رژیم‌درمانی پیش دکتر کشاورز رفتم، ایشان برخلاف پزشکان قبلی، آزمایش‌هایی را برایم تجویز کردند و وقتی متوجه شدند که چربی خونم بالاست و غلظت خون هم دارم، رژیمم را بر اساس این مشکلات برنامه‌ریزی کردند.

▪ حالا این مشکلات شما برطرف شده‌اند؟

- بله. با توجه به اینکه من خیلی به رژیمم پایبند هستم و سعی می‌کنم که آن را تا جای ممکن بدون خطا انجام بدهم، هم غلظت خونم از بین رفته و هم چربی خونم پایین آمده و به حد طبیعی رسیده است. این را هم یادم رفت که بگویم وقتی وزنم بالا بود، نمی‌توانستم به راحتی از پله‌ها بالا و پایین بروم یا زیاد سرپا بایستم. هروقت هم که زیاد راه می‌رفتم، احساس می‌کردم که قلبم اذیت می‌شود اما الان دیگر هیچ‌کدام از این مشکلات را هم ندارم و بسیار فرز و چابک شده‌ام!

▪ راستی، آقای بیگی!‌ نگفتید که اصلا چرا وزنتان این‌قدر بالا رفت؟

- من عادت‌های غلط زیادی داشتم و به طور کلی سبک زندگی‌ام چاق‌کننده بود. مثلا تا دلتان بخواهد بستنی می‌خوردم و به هیچ وجه تحرک نداشتم. وقتی که شب‌ها برای درس خواندن بیدار می‌ماندم، نیمه‌های شب غذا درست می‌کردم و حسابی می‌خوردم. اما حالا یاد گرفته‌ام که باید چطور و چقدر غذا بخورم و اصلا چه غذاهایی را بخورم که هم انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه‌ام را کسب کنم و هم گرسنه نمانم یا چاق نشوم. در واقع، من قبلا اصول درست غذا خوردن را بلد نبودم که حالا آن را یاد گرفته‌ام!

● نگاه اول

دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی می‌گوید یاسر بیگی می‌تواند با رژیم‌درمانی بر مشکل غلظت خونش هم غلبه کند

انـار و آب‌انـار علیـه غـلظـت خـون

▪ آقای دکتر! چه نوع رژیمی برای افرادی که مانند آقای بیگی غلظت خون دارند، مناسب‌تر است؟

- به طور کلی، افرادی که غلظت خون دارند، باید مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی را محدود کنند. بهتر است که این افراد برای جلوگیری از تشدید بیماری‌شان و بهبودی زودتر، دور جگر، دل و قلوه را هم خط بکشند. کسی که غلظت خون دارد باید تا جایی که می‌تواند مواد غذایی سرشار از آهن مصرف نکند. بعد از جگر هم می‌توان گفت که آهن گوشت قرمز زیاد است و بعد ران مرغ و بعد هم سینه مرغ و انواع ماهی‌ها. بنابراین، مهم‌ترین توصیه به افرادی که غلظت خون دارند، این است که مصرف انواع پروتئین‌ها به خصوص گوشت قرمز و جگر را در رژیم غذایی‌شان محدود کنند.

▪ شما به آقای بیگی گفته‌اید که بهتر است چای کمرنگ بنوشند. این کار هم به کاهش غلظت خون کمکی می‌کند؟

- من به یاسر بیگی نگفتم که چای را به صورت کم‌رنگ بنوشد، بلکه به او گفتم که بهتر است بلافاصله بعد از صرف غذا، چای بنوشد چون معمولا پروتئین مواد غذایی تحت‌تاثیر عوامل کاهنده قرار می‌گیرند و ما به افرادی مانند آقای بیگی پیشنهاد می‌کنیم که بعد از شام و ناهار، در صورت امکان حتما چای یا قهوه بنوشند تا جذب آهن در بدنشان به حداقل برسد.

▪ آیا مصرف میوه خاصی هم می‌تواند در کاهش غلظت خون موثر باشد؟

- بله. ما معمولا به کسانی که غلظت خون دارند، توصیه می‌کنیم که بعد از غذا حتما انار یا آب انار مصرف کنند چون این میوه می‌تواند در حد قابل قبولی باعث کاهش غلظت خون شود. اما این را هم بدانید که سایر میوه‌ها به علت اینکه ویتامین C دارند، می‌توانند جذب آهن را افزایش دهند و به همین دلیل ما فقط مصرف انار و آب آن را بلافاصله پس از صرف غذا به کسانی که غلظت خون دارند، پیشنهاد می‌کنیم و مصرف سایر میوه‌ها را برای این افراد تا ۲ یا ۳ ساعت بعد از غذا محدود می‌کنیم.

▪ آقای دکتر! با توجه به اینکه یاسر بیگی از مشکل چربی خون هم رنج می‌برد، آیا برای این مشکلش هم باید از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کرد؟

- بله. در درجه اول وقتی که بحث چربی خون مطرح است ما باید به بیمارمان، در صورت نیاز، مکمل‌هایی بدهیم که فیبرهای محلول داشته باشند و مصرف خوراکی‌هایی مانند سیب که سرشار از پکتین و فیبر محلول است را به او توصیه کنیم. در مرحله بعد، ما به کسانی که چربی خون دارند، می‌گوییم که مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع مانند روغن نباتی، کره، دنبه و حتی گوشت‌هایی که خیلی چربی دارند را فراموش کنند. بهتر است بدانید که ما حتی مصرف فراوان قند و شکر را هم برای کسانی که تری‌گلیسرید دارند، محدود می‌کنیم چون وقتی قندها زیاد مصرف شوند، در بدن تجمع می‌یابند و به تری‌گلیسرید تبدیل می‌شوند. بنابراین افرادی با چربی خون بالا، علاوه بر کاهش مصرف چربی‌های مضر باید مصرف قند و شکر را هم در رژیم غذایی روزانه‌شان کاهش دهند. ضمن اینکه بهتر است اگر فردی از چربی خون بالا رنج می‌برد، بیشتر از سبزیجات بخارپز و خام، سبزی خوردن و کاهو و سالاد بدون سس استفاده کند.

▪ خیلی از مردم برای کاهش میزان کالری دریافتی روزانه‌شان، قندهای طبیعی مانند کشمش، خرما یا توت را جایگزین قند و شکر می‌کنند. آیا می‌توان بی‌رویه از این قندها استفاده کرد؟

- خیر. به هر حال این خوراکی‌ها هم کالری و قند دارند و هرچند که کالری و قندشان کمتر از قند و شکر است اما همه افراد باید در مصرف آنها هم حد اعتدال را رعایت کنند. کسی که می‌خواهد برنامه کاهش وزن داشته باشد، می‌تواند در طول روز حداکثر ۴ عدد خرما یا ۴۰ عدد کشمش یا ۲۰ عدد توت خشک را بخورد و اگر کمتر از این میزان بخورد که اشکالی ندارد ولی بیشتر از این مقدار می‌تواند برایش مازاد کالری دریافتی، اضافه‌وزن و نرسیدن به نتیجه مطلوب را در پی داشته باشد.

▪ چرا با اینکه شما خودتان همیشه می‌گویید که کالری آجیل بسیار بالاست، اما کمی آجیل خام را به عنوان میان‌وعده در رژیم آقای بیگی گنجانده‌اید؟

- ببینید، آجیل خامی مانند گردو، پسته یا بادامی که من در رژیم یاسر بیگی گذاشته‌ام، بسیار محدود است. من به او گفته‌ام که گاهی و نه همیشه می‌تواند ۱۰ تا ۲۰ عدد بادام یا پسته را به عنوان میان‌وعده در کنار میوه بخورد. چون همان‌طور که می‌دانید، آقای بیگی جوان است و در حال درس خواندن و با فعالیت روزانه بالا و بنابراین سوخت‌و‌ساز بدنش هم زیاد است! به همین دلیل اگر همین حجم کم از آجیل خام را در رژیم غذایی او به عنوان میان‌وعده قرار نمی‌دادم، به طور حتم ضعف، خستگی و بدخلقی در طول روز به سراغش می‌آمد. بنابراین، ما گاهی خوراکی‌های پرکالری را هم با توجه به نیاز برخی از افراد در رژیم غذایی روزانه‌شان می‌گنجانیم.

▪ ممکن است بعضی‌ها رژیم‌های خودسرانه‌ای (مانند خوردن چندماهه ماست و خیار به جای شام) را بگیرند، آیا مشکلی برای آنها به وجود می‌آورد؟

- صددرصد! کمبود نیازهای کلی و اساسی بدن و کمبود پروتئین و عوارضی مانند ریزش مو، عصبانیت و تندخویی از جمله مشکلاتی است که در پی رژیم‌های خودسرانه و تک‌خوری برای افراد به وجود می‌آید. بنابراین همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید برای پیشگیری از ابتلا به مشکلات ثانویه، از یک برنامه غذایی اصولی و تحت نظر متخصص پیروی کنند. ‌

● نگاه دوم

از کاهش وزن تا کاهش غلظت خون

دکتر حمید رضوانی/ فوق‌تخصص هماتولوژی-انکولوژی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

بالا رفتن بیش از اندازه وزن و ابتلا به چاقی می‌تواند فرد را با مشکلات بسیاری مواجه کند. یکی از این مشکلات که یاسر بیگی ۲۲ ساله را هم درگیر خود کرده، افزایش غلظت خون یا همان افزایش میزان گلبول‌های قرمز خون است. بعضی اوقات ممکن است بیمارانی که از اضافه وزن و چاقی رنج می‌برند، دچار یک‌سری آپنه‌های (وقفه‌های تنفسی) هنگام خواب بشوند که در اصطلاح به این ناراحتی، نشانگان پیک‌پکین گفته می‌شود. امکان دارد که این دسته از بیماران به خاطر همین مشکل، دچار غلظت خون بشوند. بنابراین فردی که غلظت خون دارد، باید در درجه اول از نظر مبتلا بودن یا نبودن به این نشانگان بررسی شود.

کاری که فرد باید در مرحله بعدی انجام بدهد، پایین آوردن وزن خود و رساندن آن به محدوده ایده‌آل است. شاید بتوان گفت که به طور حتم، پایین آوردن وزن در افراد چاق برای درمان غلظت خونشان یک راه حل ساده، اولیه و الزامی است. همان‌طور که در شرح حال آقای بیگی هم خواندید، او توانسته با یک رژیم صحیح و اصولی و کم کردن مناسب وزنش، غلظت خون خود را پایین آورده و دوباره سلامتی‌اش را به دست بیاورد. بنابراین، افراد چاقی که خونشان هم غلیظ است باید ابتدا از نظر ابتلا به آپنه‌های انسدادی هنگام خواب توسط یک متخصص گوش و حلق و بینی بررسی شوند و سپس حتما وزن‌شان را کم کنند و اگر با این اقدامات همچنان مشکل غلظت خونشان برطرف نشد، از نظر سایر علل و بیماری‌ها به متخصص خون مراجعه کنند و تحت درمان قرار گیرند.

● نگاه سوم

۱۰ کیلو از ۲۰۰ سال پیش چاق‌تریم!

دکتر منوچهر قارونی/متخصص قلب و عروق استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

چاقی معضل بزرگ نسل امروز است که کشورهای غربی از مدت‌ها پیش درگیر آن بوده‌اند و در حال حاضر متاسفانه کشور ما نیز به نوعی با این مساله دست به گریبان است. زندگی امروزه زندگی ماشینی است که در آن فعالیت‌ها کاهش یافته و در نتیجه این امر، نسل امروز ۱۰ کیلوگرم نسبت به ۲۰۰ سال پیش چاق‌تر است. در حقیقت چاقی نقش موثری در بروز بیماری‌های قلبی و عروقی دارد و هر یک کیلوگرم افزایش وزن به نوعی کار قلب را زیاد می‌کند.

از سوی دیگر افزایش وزن ممکن است همراه با چاقی، چربی خون، فشارخون و قندخون باشد بنابراین حتما باید آن را کنترل کرد. به علاوه فردی که مبتلا به ناراحتی‌های قلبی باشد افزایش وزن، باعث تشدید بیماری وی می‌شود و ممکن است احتمال ابتلا به چربی خون، قندخون و فشارخون را افزایش دهد. تمامی عوامل ذکرشده ریزفاکتورهایی هستند که احتمال ابتلا به ناراحتی‌های قلبی را در فرد چاق افزایش می‌دهد و در نتیجه با تنگ شدن عروق دردهای قلبی ظاهر می‌شود. باتوجه به گفته آقای یاسر بیگی، دردهای ایشان که به نوعی دردهای سوزنده و کششی هستند در حقیقت جنبه ناراحتی‌های قلبی ندارد و جنبه عصبی دارند.

امروزه کودکان به جای اینکه به فعالیت‌های ورزشی و بازی‌های سالم بپردازند، به بازی‌های کامپیوتری روی می‌آورند و در کنار آن از شیرینی و تنقلات ناسالمی استفاده می‌کنند که باعث افزایش وزن می‌شود. بهتر است بدانید اگر فرد چاقی ۵ کیلوگرم لاغر شود ۲۵ درصد کار قلب کاهش می‌یابد. بنابراین توصیه می‌شود که از استعمال دخانیات و مواد غذایی پرچرپ خودداری کنید و فعالیت‌های ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید چراکه همگی اینها عواملی هستند که می‌توانند از بروز سکته قلبی پیشگیری کنند.

فاطمه افروغگ