آیا شما هم مشکل بی خوابی دارید

بی خوابی به طور عام به عنوان ناتوانی دائمی برای شروع به خوابیدن یا حفظ خواب, یا ناتوانی در دوباره خوابیدن پس از بیدار شدن محسوب می شود

بی خوابی به طور عام به عنوان ناتوانی دائمی برای شروع به خوابیدن یا حفظ خواب، یا ناتوانی در دوباره خوابیدن پس از بیدار شدن محسوب می شود. بی خوابی مشکلی است که شکل های مختلف بخود می گیرد; همچون: مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن های پی در پی در شب، صبح خیلی زود بیدار شدن و ناتوانی در دوباره خوابیدن. بیخوابی بسیار شایع می باشد. زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا هستند و تقریبا دو سوم مردان، مبتلا به بیماری بیخوابی بالای سنین ۵۰ سال هستند.

بیخوابی هزینه های مستقیم و غیر مستقیم زیادی برای مبتلایان دربر دارد. بیخوابی موجب خواب آلودگی و کسالت، خستگی، افزایش ریسک و خطر تصادف، خلق و خوی نامناسب، مشکلات ارتباطی و شغلی، اختلال در حافظه و اختلال در شناخت ذهنی افراد می شود. بیش از نیمی از تصادفات جاده ای در نتیجه مشکلات خواب آلودگی و خستگی رانندگان اتفاق می افتد. داروهای درمان بیخوابی نتوانسته اند خواب طبیعی یا درمان درازمدت را برای افراد فراهم سازند، آنها فقط اثرات کوتاه مدتی بر رفع علائم بیخوابی داشته اند ولی دارای عوارض جانبی هستند.

رفتار درمانی و اصلاح رفتار به عنوان بخشی از راهکارهای بهداشت خواب که بدون دارو درمانی است و در عین کم هزینه بودن، اجرای آن نیز آسان است، باعث افزایش کیفیت و طول مدت خواب می شود. همچنین تجویزات هومیوپاتی سنتی نیز به عنوان یک رویکرد درمانی کلی موثر و مطمئن توانسته است در بهبود یک خواب سالم و رفع بسیاری از مسائل مرتبط با آن موثر باشد. فعالیت هایی که موجب تحریک پذیری بیش از حد ذهنی یا فیزیکی ما در ساعات پایانی روز می شوند، می توانند چرخه خواب ما را مختل کنند. علاوه برآن، تمرینات فیزیکی شدید، گفت گوهای هیجانی، تحریکات جنسی بدون نتیجه، برنامه های تلویزیونی، تکالیف خانگی و دیگر فعالیت هایی که ما را برانگیخته می کنند، همگی می توانند در بی خوابی ما سهمی داشته باشند. انجام یک برنامه منظم در بعد از ظهر، که آمادگی رفتن به رختخواب در شب را به اوج خود برساند، در تمرین مغز ما برای خوابیدن بسیار مهم است. این برنامه باید شامل یک سری فعالیت هایی باشد که منجر به تحریکات مفرط نشود. هر تلاشی باید به همراه پایبندی به یک الگوی منظم برنامه ریزی شده انجام شود، در حالی که تمرینات صبحگاهی روزانه را در جای خود حفظ می کنیم، ساعات شب باید برای استراحت و آرامش بیشتر ذخیره شود. عادت های رفتاری باید قسمتی از یک الگوی منظم و قابل پیش بینی شده شما باشد که روزانه در زمان های ثابت تکرار شود.

باید حداقلی برای آن وجود داشته باشد و در روزهای آخر هفته یا تعطیلات هیچ تفاوتی در این الگو به وجود نیاید. زمان خواب باید زمان استراحت باشد، نه فکر کردن یا نگران بودن. باید از انجام فعالیت های عادی روزانه زندگی در اتاق خواب و مخصوصا در رختخواب که می تواند منجر به پیوستگی ناخواسته این فعالیت ها با زمان خواب شود، اجتناب شود. تنها فعالیت های آرام کننده که لذت خوشایندی را فراهم می کند; مثل کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام باید در اتاق خواب اتفاق بیفتد. فعالیت هایی مثل پرداخت قبض ها، مطالعه کردن، کار با کامپیوتر، انجام تکالیف خانگی، نگرانی و یا سعی برای حل مشکلات روزانه، نباید به اتاق خواب یا به رختخواب موکول شود.

در علم بهداشت، برای خواب خوب ممکن است نیاز به نوشتن افکار آزاردهنده، نگرانی ها، دلهره ها و رها کردن آنها بر روی کاغذ و سپس به کنار گذاشتن آنها و آگاهانه برداشتن آن در صبح روز بعد باشد. هنگامی که نگرانی ها و مزاحمت ها نوشته شدند، دفترچه یاداشت باید کنار گذاشته شود، گاهی اوقات حتی بهتر است در خارج از اتاق خواب انجام گیرد. این عمل در ایجاد حالت آرامش بیشتر و پاک کردن ذهن و محیط اطراف مفید است. اگر این روش نتواند نگرانی ها یا اضطراب های شما را از بین ببرد، پس باید تمرین مدیتیشن یا آموزش های تصویرسازی ذهنی مثبت و مشابهی را به آن اضافه کرد. این روش ها که به آرام شدن ذهن کمک می کنند در بسیاری از جوامع سراسر دنیا آموزش داده شده اند.

مترجم:رامونا نیکویی