نکند بترکید

آیا می دانید برای متوقف کردن روند افزایش وزن تان باید چه ریزه کاری هایی را رعایت کنید

می‌گویید آب هم که می‌خورید، یک کیلو به وزن‌تان اضافه می‌شود و شانس بد را دلیل هر روز چاق شدن‌تان می‌دانید. وقتی نگاه سنگین کسانی که سن شما را همیشه ۱۵-۱۰ سال بیشتر از شناسنامه‌تان حدس می‌زنند، می‌بینید، ژن‌ها را متهم می‌کنید و می‌گویید مادر و مادربزرگ‌تان هم بدون آنکه غذای زیادی بخورند، هر سال چاق‌تر از قبل می‌شدند.

محققان می‌گویند گرچه ژن‌ها می‌توانند روی سوخت و ساز بدن‌تان تاثیر بگذارند و احتمال چاق‌تر شدن‌تان را بالا ببرند اما تنها دلیل انباشته شدن چربی‌های زائد در بدن‌تان نیستند. به گفته آنها اشتباه‌های به‌ظاهر ساده و بی‌اهمیتی که هر روز انجام می‌دهید، می‌توانند با ژن‌های‌تان هم‌دست شوند و لاغر شدن یا داشتن تناسب اندام را برای‌تان به آرزویی دور از دسترس تبدیل کنند.

به اندازه کافی آب بخورید

انتظار دارید بگوییم آب داروی لاغری است؟ نه! اینطور نیست! آب دارویی نیست که برای لاغر شدن معجزه کند اما می‌تواند جلوی گرسنگی کاذب شما را بگیرد. الگوهایی که می‌گویند برای لاغر شدن باید قبل از غذا تعداد مشخصی لیوان آب بخورید را فراموش کنید. دیلی‌میل نوشته آب تنها در زمانی که تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته‌ باشید می‌تواند به کمک شما بیاید و اجازه گرفتن کالری‌هایی که به آنها نیاز ندارید را به شما ندهد.

خیلی وقت‌ها کسانی که سراغ یک میان‌وعده پرکالری می‌روند، گرسنه‌شان نیست بلکه تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. وقتی به اندازه کافی آب به بدن‌تان برسانید، احساس گرسنگی کمتر سراغ شما می‌آید و بیهوده و بی‌هدف سراغ یخچال نمی‌روید. دفعه بعدی که دل‌تان یک ساندویچ پر از پنیر و یک ظرف پر از سیب‌زمینی سرخ‌کرده خواست به جای اینکه در چند دقیقه خواسته پرکالری‌تان را برآورده کنید و چند گرم به چربی‌های انباشته بدن‌تان اضافه کنید، یک لیوان آب بنوشید و ۳۰‌دقیقه صبر کنید!

بعد از گذشت این زمان احتمال اینکه گرسنگی شدیدی که شما را کلافه کرده ‌بود سراغ‌تان بیاید کم است. لااقل چند روز این راه ساده و کم‌هزینه را امتحان کنید و تاثیرش را بر عادت هر روزه هله‌هوله‌خوری‌تان ببینید.

رژیم نگیرید

نمی‌خواهیم روی حرف متخصصان تغذیه که رژیم گرفتن را ثمربخش‌ترین راه برای کم کردن وزن می‌دانند، حرف بزنیم اما وقتی موضوع لاغر شدن یا جلوگیری از چاقی مطرح می‌شود، تفاوت میان آدم‌ها می‌تواند انگیزه خط کشیدن روی چنین حکم‌های کلی را به ما بدهد. اگر به محض شروع کردن رژیم غذایی، میل‌تان به غذا خوردن چندبرابر می‌شود، احتمالا ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس سبب این جریان شده است.

به همین دلیل در صورتی که انتخاب یک رژیم غذایی خاص، استرس شما را چندبرابر می‌کند با ادامه دادنش در یک چرخه بیهوده حرکت می‌کنید. به جای اینکه با نخوردن استرس‌تان را چندبرابر کنید، رژیم را گذشته از مشورت با متخصص تغذیه، زیر نظر یک روانپزشک اجرا کنید. شاید روان شما هم برای کنترل کردن کورتیزولی که بدن‌تان ترشح می‌کند به دارویی نیاز داشته باشد.

ساعت را کوک کنید

تنها حذف نکردن صبحانه نیست که به شما برای کنترل وزن‌تان کمک می‌کند. برای لاغر شدن یا لااقل جلوگیری از هر روز چاق‌تر شدن باید قانون‌هایی را وضع کنید و به خودتان قول دهید که به قانون‌های وضع شده پایبند باشید. یکی از این قانون‌ها می‌تواند خوردن در ساعت مقرر باشد.

اگر شما هر لحظه سراغ یخچال می‌روید، با خودتان عهد کنید که هر سه ساعت یک‌بار غذا یا میان‌وعده بخورید و به این فاصله زمانی وفادار بمانید. گذشته از این، سعی کنید بعد از ساعت شش عصر کربوهیدرات نخورید و برای وعده شام، غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند را انتخاب کنید. مصرف بیشتر پروتئین در کنار چربی‌های غیراشباع (مثل ماهی‌های چرب) می‌تواند شما را در مسیر کاهش وزن یاری دهد.

رد بول نخورید

برای اینکه زودتر وزن‌تان را پایین بیاورید، باید خوراکی‌هایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون‌تان می‌شود را از رژیم حذف کنید. وقتی شما با مصرف خوراکی‌هایی مثل نوشابه‌های رژیمی، قند خون‌تان را یکدفعه بالا می‌برید، فضا را برای افت ناگهانی آن در آینده نزدیک فراهم می‌کنید. وقتی قند خون شما یکدفعه افت می‌کند، بدن‌تان دوباره کورتیزول ترشح می‌کند و به همان دلایلی که گفتیم، شما را سراسیمه به سمت یخچال می‌فرستد.

شمایی که قرار نیست در یک مسابقه دو یا وزنه‌برداری شرکت کنید، با مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا تنها قند مازاد را به بدن‌تان می‌فرستید و شرایط را برای ناگهان گرسنه‌تر شدن‌تان فراهم می‌کنید. گذشته از همه اینها، این نوشیدنی‌ها خطر دچار شدن‌تان به دیابت و بیماری‌های قلبی را هم بالا می‌برد.

در حال راه رفتن چیزی نخورید

وقتی که تند راه می‌روید یا می‌دوید به بدن‌تان کالری نرسانید. همان‌طور که گفتیم بدن شما آنقدر باهوش نیست که بتواند تفاوت موقعیت‌ها را درک کند و در این شرایط تصور می‌کند که وقت کمی برای رساندن مواد غذایی به بدن‌تان دارید و احتمالا از آنجا که دچار استرس هستید و زیر فشار قرار دارید، اینقدر با عجله و در موقعیت نامناسب خوراکی می‌خورید.

همین برداشت اشتباه بدن‌تان از موقعیت شما، باعث می‌شود کورتیزول از قبل هم بیشتر ترشح شود و از سوی دیگر، دستگاه گوارش‌تان هم فرصتی برای هضم مواد غذایی پیدا نکند. پس حتی اگر وقت‌تان کم است، به جای کالری‌رسانی به بدن‌تان در چنین شرایطی برای چند دقیقه هم که شده با آرامش روی صندلی بنشینید و نیاز بدن‌تان به غذاخوردن را در حالت آرامش برطرف کنید.

بشقاب را نبلعید

اگر عادت دارید لقمه‌ها را نجویده و تندتند قورت دهید و در پنج دقیقه بشقاب‌تان را خالی کنید، باید انتظار چاق شدن هم داشته باشید. معده شما برای اینکه به مغزتان پیغام سیر شدن را بفرستد به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد.

وقتی شما تندتند و بدون جویدن درست لقمه‌ها غذا می‌خورید، قبل از اینکه چنین فرصتی به معده‌تان بدهید، غذای‌تان را تمام می‌کنید و احتمالا در همان فرصت کوتاه، بیشتر از نیاز بدن‌تان غذا می‌خورید.

همین بی‌خبری بدن شما در مورد زمان سیر شدن‌تان باعث می‌شود که هر روز چاق‌تر از قبل شوید. گذشته از این بی‌دقتی شما در جویدن غذا هم می‌تواند توان معده‌تان برای هضم غذا را کم و به سلامت دستگاه گوارش شما آسیب جدی وارد کند.

یخچال خانه دوم شماست؟

پس از یک اتفاق استرس‌زا، سطح کورتیزول در خون اغلب برای مدت طولانی بالا می‌ماند و باعث بیشتر شدن اشتهای شما می‌شود. وقتی انسان‌های جنگل و غارنشین اولیه، دچار استرس می‌شدند، همانطور که در بخش قبل گفتیم انرژی ناشی از استرس را با واکنش‌های جسمانی آزاد می‌کردند، سوخت بدن‌شان تمام می‌شد و چاره‌ای جز هجوم بردن به غذا برای تامین انرژی از دست رفته برای‌شان باقی نمی‌ماند.

۱. کربوهیدرات و چربی، اصلی‌ترین منابع تامین انرژی هستند و با ترشح کورتیزول، بدن نیاز بیشتری به دریافت آنها احساس می‌کند. حالا خودتان را که به جای غار و جنگل در یک آپارتمان کوچک زندگی می‌کنید، تصور کنید. شما به‌خاطر یک تهدید واقعی دچار استرس نشده‌اید اما به‌طور طبیعی کورتیزول در بدن‌تان ترشح شده است.

۲. از سوی دیگر شما برای دفع خطر تحرکی نکرده‌اید اما کورتیزول ترشح شده به بدن‌تان یادآوری می‌کند که باید غذا بخورد و انرژی که به‌خاطر جنگ با دشمنان از دست داده را تامین کند. بدن شما نمی‌تواند تفاوت‌تان با آدم‌های عصر سنگ و آتش را بفهمد و به همین دلیل وقتی سراغ یخچال می‌روید تا کربوهیدرات و چربی میل کنید، مانع‌تان نمی‌شود.

۳. اما ماجرا به همین‌جا محدود نمی‌شود؛ از آنجا که جنگ و تحرکی در کار نبوده، طبیعی است که بدن‌تان چربی هم نسوزانده باشد و با مصرف دوباره این مواد غذایی، چربی‌های انباشته‌اش بیشتر شود.

چرا دکمه شلوار‌تان بسته نمی‌شود؟

درست است که هورمون کورتیزول می‌تواند بدن شما را به دریافت کالری بیشتر و انباشته کردن چربی‌های اضافه تشویق کند اما این چربی‌های مازاد همیشه در بدن شما به شکل یکنواخت توزیع نمی‌شوند و برخی از اندام‌های بدن‌تان بیشتر این چربی‌ها را روی خود انبار می‌کنند. استرس یکی از دلایل اصلی انباشته شدن چربی‌های زائد دور کمر و پهلوست. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول که همان هورمون استرس است، می‌تواند دور کمر شما را هر روز پهن‌تر از قبل کند.

البته نباید فراموش کنید که هورمون‌های استرس، همیشه برای بدن مضر نیستند. آنها به بدن شما برای نشان دادن واکنشی که می‌تواند خطر را از شما دور کند، انرژی می‌دهند. به همین دلیل انرژی ناشی از آنها هم حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در بدن شمایی که دچار استرس شده‌اید، باقی می‌ماند تا بتوانید با کمک‌شان از خود دفاع و خطر را دفع کنید.

اما زمانی که هورمون‌های استرس نه به‌خاطر روبه‌رو شدن با موقعیت خطرسازی که شما را تهدید کرده‌است بلکه برای فشار‌های تکراری هر روزه ترشح می‌شود به جای اینکه از شما محافظت کند، انرژی ایجاد شده را به چربی‌های انباشته روی کمر و پهلوی شما تبدیل می‌کند. اگر انرژی ناشی از استرس هجوم آورده به شما، درست مثل انسان‌های اولیه با فعالیت جسمانی آزاد نشود به گلوکز و پس از آن به چربی تبدیل می‌شود و دکمه لباس‌هایی که تا همین دیروز در ‌مهمانی‌ها می‌پوشیدید در کمال ناباوری روی کمر‌تان بسته نمی‌شود.

الناز مظاهری