آشنایی با بهترین موادغذایی کم کالری اما پر انرژی

15 پیشنهاد کم کالری؛ از ماهی سالمون تا سینه بوقلمون

اگر می خواهید بدون گرفتن رژیم وزن خود را کم کنید می توانید با مصرف برخی مواد غذایی کم کالری به این هدف خود برسید. اما فراموش نکنید که این دسته از مواد غذایی هیچ جادویی نمی کنند، شما می توانید آن ها را جایگزین سایر مواد غذایی روزانه خود کنید تا کالری کمتری را دریافت کنید و وزن خود را پایین بیاورید.

کاهش کالری دریافتی، یکی از راه های موثر برای کاهش وزن است. با این حال، وقتی از ارزش تغذیه ای صحبت می کنیم باید یادمان باشد که همه موادغذایی با هم برابر نیستند. بعضی از موادغذایی واقعا کالری کمی دارند اما میزان موادمغذی شان نیز بسیارکم است، بنابراین وقتی کالری دریافتی را با هدف کاهش وزن محدود می کنید، انتخاب موادغذایی بسیار مغذی اهمیت خاصی پیدا می کند؛ یعنی موادغذایی که مملو از موادمغذی هستند اما کالری زیادی ندارند.

 

نکته مهم دیگر این است که رژیم غذایی سرشار از موادغذایی کامل و بسیار مغذی، می تواند احساس سیری مطلوبی را با کالری های کم به وجود بیاورد. در ادامه با مهم ترین موادغذایی کم کالری آشنا می شویم که بیشترشان بسیار مغذی هستند و می توانند نقش برجسته ای در کنترل و کاهش وزن داشته باشند.

 

گوشت و مرغ

اگر قصد دارید کالری دریافتی تان را کاهش بدهید، نباید از اهمیت گوشت و مرغ غافل شوید، چون این موادغذایی حاوی پروتئین زیادی هستند. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری را تجربه و درنتیجه کالری های کمتری را در طول روز دریافت کنید. اگر می خواهید از گوشت های دارای کمترین میزان کالری استفاده کنید، باید سراغ انواع کاملا بدون چربی بروید. چربی تراکم کالری زیادی دارد، پس گوشت های همراه با چربی دارای کالری بیشتری هستند.

1. گوشت گوساله بدون چربی

افرادی که می خواهند کالری های دریافتی را محدود کنند، لازم نیست گوشت گوساله بدون چربی را کنار بگذارند. گوشت گوساله واقعا مغذی است و به عنوان یکی از منابع مهم برای دریافت ویتامین B12 و آهن شناخته می شود. آهن، یکی از موادمغذی ضروری برای بدن است که اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل می کند و ویتامین B12 هم برای شکل گیری سلول های قرمز خون لازم است.

مقدار کالری:168 کیلوکالری در هر 100 گرم

2. سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان

مرغ، یکی از بهترین گوشت هاست که در گروه منابع عالی برای دریافت پروتئین هم قرار می گیرد. شما می توانید با جدا کردن تمام پوست مرغ و چربی هایش، کالری این گوشت را به حداقل برسانید.

 

مقدار کالری:110 کیلوکالری در هر 100 گرم

3. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون هم پروتئین زیادی دارد و هم ویتامین B6 و B3. ویتامین های B به بدن کمک می کنند تا موادغذایی را تجزیه و آنها را به انرژی تبدیل کند.

مقدار کالری:111 کیلوکالری در هر 100 گرم

 

سبزی ها

بیشتر سبزی ها واقعا کم کالری هستند، درحالی که میزان زیادی از ویتامین ها، املاح، فیبر و آنتی اکسیدان ها دارند. با توجه به همین ویژگی های بی نظیر، سبزی ها به بهترین منابع غذایی برای کاهش وزن تبدیل می شوند. بسیاری از سبزی ها حاوی فیبر و آب زیادی هستند که کنار هم، احساس سیری پایدار و مطلوبی ایجاد می کنند، درحالی که کالری زیادی به بدن نمی رسانند. البته سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، اما واقعا مغذی اند.

4. خیار

خیار بسیارکم کالری است، چون بیشتر آن از آب تشکیل می شود. نکته جالب توجه دیگر، این است که خیار حاوی مقدار مناسبی از ویتامین K و چند مورد از ترکیبات گیاهی مفید است.

مقدار کالری:45 کالری در هر خیار، یا 15 کیلوکالری در هر 100 گرم

5. تربچه

تربچه، یکی از سبزی های تُند و بسیارکم کالری است که عطر و طعم ویژه ای دارد. این سبزی تُرد، مقدار مناسبی از ویتامین C و مقدار کمی از فولات را برای بدن فراهم می کند.

مقدار کالری:1 کیلوکالری در هر تربچه، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم

6. اسفناج

اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین های A، C و K است. علاوه بر این، میزان زیادی آنتی اکسیدان های ضدسرطان مانند فلاونوییدها و کاروتنوییدها دارد. شروع وعده های غذایی با سالاد اسفناج یا انواع سبزی های برگ سبز تیره می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی تری را تجربه کنید و میزان کالری مصرفی را در وعده غذایی اصلی راحت تر کاهش بدهید.

مقدار کالری:7 کیلوکالری در هر لیوان، یا 23 کیلوکالری در هر 100 گرم

 

7.کرفس

افراد رژیمی معمولا کرفس را به عنوان یکی از بهترین سبزی های کم کالری می شناسند، اما نمی دانند که این سبزی بسیار مغذی است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی خاصی است که همگی خواص ضدالتهابی دارند.

مقدارکالری:6 کیلوکالری در هر ساقه، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم

8. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای ذاتا شیرین است و میزان زیادی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوییدها دارد. کاروتنوییدها، ترکیبات گیاهی ضدسرطانی هستند که می توانند به بهبود سلامت چشم نیز کمک کنند.

مقدار کالری:37 کیلوکالری در هر فلفل دلمه ای، 31 کیلوکالری در هر 100 گرم

9. قارچ

قارچ ها معمولا در گروه سبزی ها قرار می گیرند. این موادغذایی ویژه حاوی چند نوع از ویتامین های گروه B هستند و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم را برای بدن فراهم می کنند. قارچ ها، فواید مختلفی برای سلامت انسان ها دارند، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و آثار ضدسرطانی.

مقدار کالری:15 کیلوکالری در هر لیوان، یا 22 کیلوکالری در هر 100 گرم

 

نوشیدنی ها

نوشیدنی های شیرین با کالری زیادشان، دشمنان کاهش وزن هستند. برخلاف آنها، نوشیدنی های بدون قند بسیار کم کالری اند، بنابراین، همیشه برچسب تغذیه ای محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید قندهای افزودنی نداشته باشند. علاوه بر این، بهتر است از آبمیوه های مصنوعی هم استفاده نکنید، چون قند زیادی دارند.

10. آب

آب، بهترین نوشیدنی برای همه گروه ها ی سنی است و هیچ کالری ای ندارد. اگر می خواهید وزنتان را کاهش بدهید، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

مقدار کالری:صفر

11. چای تلخ

چای تلخ اصلا کالری ندارد، در حالی که ترکیبات گیاهی مفیدی را برای بدن فراهم می کند. در میان انواع چای، چای سبز دارای خواص و فواید بیشتری است.

مقدار کالری:صفر

12. قهوه تلخ

انواع نوشیدنی های شیرینی که با قهوه تهیه می شوند، کالری زیادی دارند. با این حال، قهوه تلخ اصلا کالری ندارد و فوق العاده مفید است. بعضی از مطالعات نشان می دهند نوشیدن قهوه، خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن را کمتر می کند.

 

مقدار کالری:صفر

 

حبوبات

حبوبات، یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی با اینکه کالری کمی دارند، در گروه موادغذایی بسیار مغذی قرار می گیرند.

13. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که قیمت زیادی هم ندارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی از فیبر و فولات است و مقدار مناسبی از ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و منگنز هم برای بدن فراهم می کند.

مقدار کالری:114 کیلوکالری در هر نصف لیوان، یا 132 کیلوکالری در هر 100 گرم

14. عدس

عدس، در مقایسه با حبوبات دیگر، سریع و راحت آماده می شود. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، ویتامین B1، آهن، پتاسیم و منگنز است. این حبوبات، با توجه به فیبر و پروتئین زیادشان، احساس سیری خوبی ایجاد می کنند.

 

مقدار کالری:165 کیلوکالری در هر نصف لیوان، 116 کیلوکالری در هر 100 گرم

 

ماهی ها و غذاهای دریایی

بیشتر ماهی ها و غذاهای دریایی فوق العاده مغذی هستند، بنابراین، اگر قصد دارید کالری دریافتی تان را محدود کنید، حتما از آنها کمک بگیرید. ماهی ها و غذاهای دریایی هم مانند گوشت های دیگر پروتئین زیادی دارند. علاوه بر این، موادمغذی مهمی مانند ویتامین B12، یُد و اسیدهای چرب امگا3 را هم برای بدن فراهم می کنند. فراموش نکنید امگا3، فواید متعددی برای سلامت انسان ها دارد، از جمله کاهش التهاب و بهبود در سلامت قلب.

15. ماهی سالمون

ماهی سالمون، یکی از ماهی های چرب سرشار از امگا3 است که میزان زیادی از ویتامین B12 را هم برای بدن فراهم می کند. این ماهی، یکی از معدود موادغذایی است که ویتامین D هم دارد. همین ویژگی، اهمیت ماهی سالمون را فوق العاده افزایش می دهد، چون در حال حاضر کمبود ویتامین D به یکی از مشکلات شایع در سرتاسر جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین D با انواع مشکلات و بیماری ها مانند پوکی استخوان، افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های خودایمنی و بیماری فشارخون بالا مرتبط است.

مقدار کالری:116 کیلوکالری در هر 100 گرم

آشنایی با بهترین موادغذایی کم کالری اما پر انرژی