جلو بازو دمبل زوتمن - بدنسازی

حر کت جلو بازو زوتمن در سال 1880 توسط مردی به نام جورج زوتمن طراحی شد و تا امروز می‌توان آن را بهترین حرکت ورزشی برای تقویت و افزایش حجم بازوها برشمرد. همچنین می‌توان این حرکت را به عنوان تمرینی برای گرم‌کردن بدن قبل از تمرینات معمول امروزی انجام داد. با این‌که حرکت جلو بازو زوتمن جزو حرکات اولیه محسوب می‌شود که در زمان قدیم و توسط بدن‌سازان پیشکسوت انجام می‌شده اما می‌توان این حرکت را به عنوان تمرین پایه برای رسیدن به حجم مناسب بازو در نظر گرفت. این تمرین به نوعی برای ورزشکاران جوان امروزی ناشناخته است اما تلاش مربیان قدیمی این است که این حرکت مفید را دوباره به برنامه ورزشی ثابت ورزش‌کاران بازگردانند.

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت جلو بازو زوتمن به دو دمبل مناسب نیاز دارید. هر دمبل را با یک دست گرفته و دست‌ها را دو طرف بدن رها کنید. کمر باید کاملا صاف و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و زانوها را خیلی کم خم کنید. ابتدا کف دست‌ها را به طرف بدن نگه دارید و موقعی که دست‌ها را بالا می‌آورید، مچ‌ها را چرخانده و کف دست‌هارا به طرف بالا بیاورید. دمبل‌ها باید تا نزدیک شانه بالا بیایند. یک مکث کوتاه کرده و مچ‌ها را با زاویه 180 درجه بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت روبرو قرار گیرند و سپس دست‌‌ها را پایین ببرید.

عضلات درگیر در این حرکت:

با وجود تمام سوپیناسیون و پروناسیون‌های موجود در این حرکت، هدف اصلی حرکت جلو بازو زوتمن، عضلات دوسر بازویی (سر کوتاه و سر بلند)، عضله بازویی قدامی و ساعدهاست. یکی از نقاط قوت این تمرین حرکت مستمر و مفید ساعدهاست که آن‌ را مدیون چرخش مچ‌ها در طول انجام تمرین هستیم.

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو زوتمن را می‌توان هم در شروع و هم در پایان تمرینات جلو بازو انجام داد. این حرکت جریان خون در بدن را افزایش داده و بدن را به اصطلاح گرم می‌کند. این حرکت همچنین برای افرادی که یک دست‌شان از دیگری قوی‌تر است بسیار مناسب است و تعادل و تقادن را به بدن آن‌ها باز می‌گرداند.

نکات مهم:

برای رسیدن به نتیجه مطلوب و پیشگیری از هرگونه آسیب فیزیکی بهتر است که در اجرای صحیح حرکات بکوشید پس در طول انجام تمرین از هرگونه خم‌شدن و یا عقب بردن کمر و گردن خودداری کنید و اصلا دمبل‌ خیلی سنگین برندارید. مواظب باشید که دچار اشتباه نشوید و فکر نکنید برداشتن وزنه‌های خیلی سنگین شما را زودتر به هدف می‌رساند. تمرین باید همیشه پله پله و مرحله به مرحله انجام شود تا نتیجه بدهد.

تعداد تکرار حرکت:

افراد مبتدی بهتر است حرکت جلو بازو زوتمن را در 2 ست 15 تایی انجام دهند و افراد حرفه‌ای با استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر، در 2 یا 3 ست 10 تایی تمرین کنند.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلوبازو:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---