لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی

روش انجام حرکت لانگز با هالتر (لانچ) 

حرکت لانگز هالتر قدرت پاها را افزایش داده و باعث ایجاد تعادل و انعطاف‌پذیری در ناحیه باسن می‌شود. این تمرین هرگونه ناهمانگی میان پاها که ممکن است بر اثر کارکشیدن بیش از حد از یکی از پاها ایجاد شود را اصلاح می‌کند.

عضلات درگیر در لانچ هالتر

حرکت لانگ مستقیما روی عضلات چهارسر پا و گلوتز تاثیر می‌گذارد. همچنین عضلات نزدیک‌کننده و عضلات دورکننده که مسئول حرکت‌دادن ران‌ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می‌روید به طور غیر مستقیم ماهیچه‌های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می‌شوند.

روش انجام حرکت لانگز هالتر

یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه‌ها تکیه دهید. حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را داشته باشید. با پای چپ یک گام بزرگ برداشته و تا جایی که زانوی چپ زاویه 90 درجه ایجاد کند پایین بروید و حرکت لانگ را اجرا کنید. پای دیگر باید سر جای اول ثابت باقی بماند. بعد پای چپ را به حالت اول بازگردانید و با پای راست همین حرکت را تکرار کنید.

اهمیت حرکت لانگز هالتر

گاهی در اثر استفاده بیش از حد از یکی از پاها تناسب میان آن‌ها از بین خواهد رفت و یک پا از دیگری قوی تر خواهد شد. اهمیت برقراری تعادل میان پاها زمانی مشخص می‌‌شود که شما مشغول تمرین ورزشی و یا هر فعالیت روزانه دیگری هستید که در آن با پاها سروکار دارید. در صورت نبود تناسب میان پاها امکان برهم‌خوردن تعادل و آسیب‌دیدگی بسیار زیاد خواد شد. حرکت لانگز هالتر هرگونه ناهماهنگی و عدم تناسب میان پاها را از میان خواهد برد و همچنین قدرت و انعطاف‌پذیری قسمت پایین‌تنه و باسن را نیز افزایش خواهد داد.

نکات مهم در حرکت لانگز هالتر

موقع انجام تمرین لانگز هالتر باید حتما تعادل خود را حفظ کنید زیرا در غیر این صورت زمین می‌خورید و به پایین کمر و زانوها و حتی شانه‌ها آسیب جدی وارد خواهید کرد.

وقتی با وزنه به سمت پایین می‌روید باید دقت کنید که زانو از سر پنجه پا جلوتر نرود چون در این صورت فشار زیادی به زانوها وارد می‌شود. همچنین جلوی حرکت‌کردن زانوها به سمت چپ و راست را نیز باید بگیرید.

پایی که سر جای خود ثابت است را پای محافظ می‌گوییم. باید دقت کنید که زانوی پای محافظ موقع خم‌شدن پای دیگر به زمین برخورد نکند و نکته آخر این که کمر را در تمام مدت تمرین حتما صاف نگه دارید و هالتر را نیز محکم با هر دو دست بگیرید تا در طول تمرین از دستان‌تان رها نشود.

تعداد تکرار حرکت لانگز هالتر

حرکتی مانند لانگز هالتر را هرچه بیشتر بزنید بهتر است و از آنجا که حفظ تعادل در این تمرین بسیار اهمیت دارد باید حتما وزنه‌ای انتخاب کنید که از پس بلندکردن آن بربیایید. 1 تا 3 ست 12 تا 15 تایی برای تکرار این حرکت مناسب است تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم در اثر خستگی بیش از حد تعادل خود را از دست ندهید.

حرکت هالتر لانگز را به عنوان اخرین تمرین روز انجام دهید.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---