کرانچ کامل بارفیکس - بدنسازی

یکی دیگر از چالش برانگیزترین تمرینات شکم، حرکت کرانچ کامل بارفیکس است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، ماهیچه‌های اصلی بدن را تراشیده و به بالاتنه ورزشکار فرم می‌دهد. این حرکت از کرانچ پا 90 درجه و کرانچ تا چانه نیز سخت‌تر بوده و البته تاثیر گذارتر است و مقاومت بدن را بسیار افزایش می‌دهد.

روش انجام حرکت:

از یک میله بارفیکس آویزان شده و در حالی که خیلی کم، زانوها را خم کرده‌اید پاها را به پایین آویزان نگه دارید. سپس پاها را جمع کرده و سعی کنید با زانوهای‌تان، آرنج‌ها را لمس کنید. بعد دوباره به آرامی پاها را آویزان کنید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. همان طور که دیدید این حرکت خیلی به کرانچ گوریل یا کرانچ تا چانه شبیه است.

عضلات درگیر در این حرکت:

گروه‌های مختلفی از عضلات در این حرکت درگیر خواهند شد از جمله: ماهیچه‌های اصلی، عضلات مورب شکمی، بالای پاها، پایین کمر، ساعد و حتی شانه‌ها. با انجام یک دور کامل این حرکت که شامل بالا کشیدن وزن بدن و بعد دوباره آرام بازگشتن به پایین می‌شود، شما دوبار عضلات را درگیر می‌کنید. یک بار با منقبض‌شدن و یک بار با کشیدگی و منبسط‌شدن. در نتیجه تاثیر این تمرین نیز باید دو برابر باشد.

دلیل اهمیت این حرکت:

برای کسانی که به دنبال یک حرکت سخت و مفید برای تقویت عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی بدن هستند حرکت کرانچ کامل بارفیکس بسیار مناسب است به علاوه این حرکت بخش میانی بدن را متعادل و هماهنگ می‌کند. با انجام این حرکت، ماهیچه‌ها را در چالشی قرار می‌دهید که تا به حال تجربه نکرده‌اند و آن‌ها را مجبور به فعالیت بیشتر می‌کنید. این حرکت مقاومتی همچنین باعث می‌شود که ثبات و پایداری بدن و ماهیچه‌های اصلی بدن افزایش پیدا کند.

نکات مهم:

اول از همه به امنیت خود توجه کنید، پس از استحکام میله بارفیکس مطمئن شوید و حتما در زیر پای خود یک تشک نرم قرار دهید تا اگر احتمالا دست‌تان از میله رها شد و افتادید آسیب نبینید. علاوه بر این در طول تمرینات حتما آب کافی بنوشید تا بدن در اثر تعریق زیاد دچار کم‌ آبی نشود.

تعداد تکرار حرکت:

برای افراد مبتدی انجام این حرکت در ابتدا بسیار سخت خواهد بود اما اصلا ناامید نشوید. تمرین کرانچ کامل بارفیکس را در 2 ست 6 تایی انجام دهید و وقتی کمی باتجربه تر شدید و تمرین را به 3 ست 10 تایی برسانید. افرادی که دارای اندام مناسب‌تر و آمادگی جسمانی بیشتری هستند نیز می‌توانند همین حرکت را در 5 ست 15 تا 20 تایی تکرار کنند.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---