كاهش وزن در دوران شيردهى

باورهاى نادرست زيادى در رابطه با كاهش وزن در دوران شيردهى وجود دارد. برخى تصور مى‌كنند كه صرفا شير دادن به نوزاد، وزنشان را به دوران پيش از باردارى بازمى‌گرداند. بعضى ديگر تصور مى‌كنند كه در صورت شير دادن، نمى‌توانند به وزن قبليشان برسند. اما هيچ يك از اين تصورات درست نيست.
اگر بخواهيد دقيقا بدانيد، شيردهى به نوزاد، تقريبا ٨٥٠ كالرى از وزن مادر را در روز مى‌سوزاند، اما اين در حالى است كه زنان شيرده به علت تامين مواد مورد نياز كودك، اشتهاى بيشترى نسبت به غذا پيدا مى‌كنند و از آنجايى كه معمولا مادران، گرسنگى و بى‌خوابيشان را با مصرف كربوهيدرات‌هاى ساده جبران مى‌كنند، كاهش وزن، كار ساده‌اى نيست. اما با عمل به راه‌كارهاى زير، مى‌توانيد روند كاهش وزن را در دوران شيردهى نظم و سرعت ببخشيد.

به خودتان فشار نياوريد
قطعا پس از زايمان زمان زيادى طول مى‌كشد تا همه چيز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغييرات باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند، قفسه سينه جا باز كرده است و رحم افزايش حجم پيدا كرده است. تمامى اين تغييرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهيد. طى دو هفته اول پس از زايمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى كنيد و فقط به نوزادتان فكر كنيد. حتى توصيه مى‌شود كه راهكارهاى كاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز كنيد. تا شش هفتگى نوزاد، شرايط هم براى مادر سخت است و هم براى نوزاد. نوازاد به حداقل ٤٠ روز زمان احتياج دارد تا بتواند با محيط وفق پيدا كند. و مادر نيز طى اين مدت توان از دست رفته خود را بر اثر زايمان، بازمى‌يابد.
غذاهاى جايگزين بيابيد
پيش از اينكه سمت خوراكى‌ها برويد، كمى تامل كنيد. به جاى كيك‌هاى فراورى شده، براى خودتان كمى پاپ كورن درست كنيد. غذايى مثل حليم، صبحانه خوبى براى مادران شيرده‌ است كه قصد دارند وزنشان را كم كنند. حليم براى مدتى طولانى شما را سير نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان را تثبيت مى‌كند. سبزيجات نشاسته‌دار، مانند سيب‌زمينى پخته شده نيز احساس نيازتان به كربوهيدرات را برطرف مى‌كند.
غذاها را از قبل آماده كنيد
سعى كنيد غذاها و ميان‌وعده‌هاى مقوى را از پيش حاضر كنيد. يك روز مقدارى سبزيجات بخارپز كنيد و براى چند وعده در يخچال نگه داريد. چند نوع خورش كم كالرى بپزيد و در فريزر نگه داريد. با اين كار، هر زمان كه احساس گرسنگى بكنيد به جاى كيك و تنقلات، ميان‌وعده‌هاى مقوى براى خوردن داريد. در ضمن وقت بيشترى هم براى انجام تمرينات كاهش وزن پيدا مى‌كنيد زيرا نوزادان به اندازه كافى مسئوليت و كار بر دوش شما گذاشته‌اند كه هر روز فرصت آشپزى پيدا نمى‌كنيد.
كمتر بخوريد، همواره بخوريد
اگر يك مادر شيرده فاصله زيادى بين دو وعده غذايى گرسنه بماند، بدن او دچار تغييرات هورمونى مى‌شود كه بر ذخيره شير او تاثير مى‌گذارد. بدن سعى مى‌كند انرژى از دست رفته‌اش را با استفاده از ذخاير بدن جبران كند كه همين امر باعث كاهش توليد انسولين و تغيير در سطح هورمون‌هاى تيروئيد مى‌شود. به دنبال اين تغييرات، پرولاكتين كه هورمون كنترل‌كننده ميزان توليد شير است، افت پيدا مى‌كند. زمانى كه احساس گرسنگى مى‌كنيد، ذهنتان دقيقا به همان غذايى ميل دارد كه نبايد بخوريد. پس وعده‌هاى غذاييتان را به شش بخش كوچكتر در طول روز، تقسيم كنيد.
كمتر كالرى دريافت كنيد
هيچ مشكلى ندارد اگر بخواهيد در دوران شيردهى رژيم بگيريد، اما به شرط اينكه كالرى دريافتى روزانه‌تان به زير ١٨٠٠ كالرى نرسد. شما بايد همه نوع مواد غذايى مقوى مصرف كنيد و كالرى‌هاى دريافتى را نيز كنترل كنيد.
ورزش فراموش نشود
حداقل ٦ تا ٨ هفته پس از زايمان دست نگه داريد و سپس تمرينات ورزشى را شروع كنيد. اگر قرار است نرمش‌هاى سنگين انجام دهيد، حدود نيم ساعت پيش از شروع ورزش، يك ميان‌وعده سالم و حاوى كربوهيدرات ميل كنيد. به عنوان مثال، خوردن نصف يك سيب‌زمينى پخته شده، پيش از دويدن، از كاهش ذخيره شيرتان، جلوگيرى مى‌كند.
پشتكار داشته باشيد
روند كاهش وزن در هر شخصى با فرد ديگر متفاوت است. نااميد نشويد اگر مى‌بينيد ديرتر از مادران ديگر، وزن كم مى‌كنيد. معمولا مادران شيرده، با وجود يك رژيم غذايى مناسب، هر هفته با نيم كيلوگرم كاهش وزن روبه‌رو مى‌شوند.
نكته جالب توجه اين است كه شما حتى مى‌توانيد اين برنامه را به بقيه زندگيتان هم تعميم بدهيد. درنتيجه بايد ميزان كالرى دريافتى را كمتر و ساعات ورزش را بيشتر كنيد. تا زمانى كه كالرى بيشترى نسبت به كالرى دريافتى مى‌سوزانيد، كاهش وزن خواهيد داشت. پس اگر مى‌خواهيد همان غذاهاى چرب مورد علاقه‌تان را بخوريد، بايد بيشتر راه برويد، بدويد و نرمش كنيد.

نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار مخاطبان قرار می‌دهد.