پنجشنبه, ۲۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 16 May, 2024
مجله ویستا
صاف کردن شکم پس از زایمان، چگونه؟
تمرینات زیر ماهیچه های شکمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و باعث می شود تا شکم صاف و تختی داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شکمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما کاهش می یابد. با یک حرکت شروع کنید و به تدریج حرکات بعدی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید تمرینات را بطور کامل انجام دهید. در پایان و هنگامی که تسلط کافی برای انجام این حرکات را بدست آورید هر حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
حلقه وارونه
به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (کف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
حرکت پلانک
زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند کرده (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین بلند کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید، به اندازه ۲ نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه باز گردید.
حرکات نشسته با نوار پارچه ای
نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریکه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.
نینیبان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودکیاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار میدهد.
حلقه وارونه
به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (کف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
حرکت پلانک
زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند کرده (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین بلند کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید، به اندازه ۲ نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه باز گردید.
حرکات نشسته با نوار پارچه ای
نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریکه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.
نینیبان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودکیاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار میدهد.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی دولت مجلس تعطیلی شنبه ها تعطیلی شنبه قوه قضائیه دولت سیزدهم شورای نگهبان رهبر انقلاب رئیس جمهور حسن روحانی
مشهد سیل سیل مشهد قوه قضاییه تهران هواشناسی پلیس قتل شهرداری تهران فضای مجازی بارش باران سازمان هواشناسی
خودرو مالیات مسکن قیمت دلار قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا بانک مرکزی دلار سایپا بورس ایران خودرو
سریال نمایشگاه کتاب تلویزیون کتاب نمایشگاه کتاب تهران موسیقی فردوسی سحر دولتشاهی شاهنامه سینمای ایران دفاع مقدس سینما
دانشگاه تهران شورای عالی انقلاب فرهنگی فضا تحقیقات و فناوری
فلسطین غزه اسرائیل آمریکا جنگ غزه حماس روسیه چین ترکیه اوکراین نوار غزه طوفان الاقصی
فوتبال استقلال پرسپولیس لیگ برتر جواد نکونام بازی لیگ برتر ایران رئال مادرید باشگاه استقلال فولاد خوزستان مهدی طارمی فولاد
هوش مصنوعی گوگل عیسی زارع پور ایرانسل تبلیغات سرعت اینترنت ناسا موبایل تلفن همراه دوربین
دیابت چای سرطان چاقی کاهش وزن زوال عقل کودک بارداری سرماخوردگی