پنجشنبه, ۱۱ بهمن, ۱۴۰۳ / 30 January, 2025
مجله ویستا

درمان بی خوابی در بارداری، چند راه حل


تمام زنان آبستن میدانند كه برنامه خوابشان در دوران بارداری تغییراتی میكند. در طول سه ماه اول، معمولاً خواب خانمهای باردار بیشتر از حد معمول میشود. در این ماهها، جفت جنین به طور كامل شكل میگیرد و برای شكل گیری آن بدن خون بیشتری تولید میكند و قلب سریعتر میزند و بعد از سه ماه نخست، اغلب خانمها نمی توانند به خواب عمیق بروند و خواب آنها دچار اختلالاتی میشود.
چرا خوابیدن تا این اندازه دشوار میشود؟
مهمترین و نخستین علت اختلال خواب و مشكلات مربوط به آن در زنان باردار، بزرگ شدن جنین است؛ چرا كه هر چه جنین بزرگتر میشود، مادر كمتر میتواند موقعیت و حالت مناسبی برای خواب بیابد. اگر عادت داشتند روی شكم و یا حتی به پشت بخوابند، باید این عادت خود را تغییر دهند و مدتی به پهلو بخوابند. با بزرگتر شدن اندازه شكم دیگر به راحتی در حین خواب نمیتوانند جابه‌جا شوند.
سایر عوامل فیزیكی كه روی خواب شما اثر میگذارند به قرار زیر هستند:
تكرر ادرار

كلیه ها برای تصفیه حجم اضافه شده خون مجبورند بیشتر از قبل كار كنند (30- 50 درصد بیشتر). این افزایش فرایند تصفیه موجب تشكیل ادرار بیشتر میشود. با بزرگتر شدن جنین و جفتش، فشار روی مثانه نیز افزایش مییابد و به همین دلیل شما نیاز بیشتری به دفع ادرار در طول شب و روز پیدا میكنید.
كوتاه شدن تنفس
افزایش هورمونهای بدن در طول دوران بارداری روی تنفس خانمها اثر میگذارد. آنها احساس میكنند به دست آوردن هوا برای تنفس كار دشواری است. با بزرگتر شدن جنین، نفس كشیدن نیز دشوارتر میشود، زیرا جنین نیاز به فضای ببیشتری دارد و به دیافراگم مادر فشار وارد میكند.
 
افزایش ضربان قلب
در طول دوران بارداری ضربان قلب بیشتر میشود تا خون بیشتری را پمپاژ كند؛ زیرا بیشتر ذخیره خون بدن به جنین میرسد و قلب بیشتر از قبل فعالیت میكند تا خون مناسب را به بقیه اندامها برساند.
گرفتگی عضلات  پا و كمر درد
با افزایش وزن و باری كه مادر طی این مدت با خود حمل میكند، در ناحیه پاها و كمر، درد ایجاد میشود. در طول دوران بارداری بدن شروع به ترشح هورمونی به نام «ریلاكسین» میكند. یكی از تأثیرات ریلاكسین از بین رفتن رباطهای بدن است كه باعث میشود زنان باردار به اندازه قبل ثبات نداشته باشند و بیشتر آسیب ببینند؛ خصوصاً از ناحیه كمر.
سوزش قلب و یبوست
زنان زیادی در طی دوران بارداری دچار سوزش قلب میشوند و دلیل آن هم برگشت محتویات داخل معده به مری است. در طول دوران بارداری، سیستم گوارشی بدن كندتر از قبل كار میكند و غذاها بیشتر در معده میمانند. این مسأله باعث سوزش قلب و یبوست میشود. وقتی كه جنین در حال رشد در نیمه دوم بارداری فشار بیشتری را به معده و روده طویل وارد میكند، سوزش قلب و یبوست نیز بیشتر میشود. مشكلات مربوط به خواب زنان باردار، فقط به این موارد خلاصه نمیشود؛ برخی از خانمها میگویند كه در این دوران بیشتر دچار وحشت شبانه میشوند. استرس نیز روی خواب اثر میگذارد.
شاید نگرانی مادر در مورد سلامت فرزندش، نگرانی از اینكه آیا میتواند از عهده این مسؤولیت به خوبی برآید و استرسها و نگرانیهای مربوط به زایمان همگی كاملاً طبیعی و عادی است، ولی به هر حال روی خواب او اثر میگذارند.
 
موقعیت مناسب خواب
در اوایل بارداری سعی كنید بیشتر از قبل به پهلو بخوابید تا این كار برایتان كمكم تبدیل به عادت شود. بهترین حالت خواب در طول دوران بارداری خوابیدن به پهلوست؛ به طوری كه زانوها كمی به بالا خم شود.
به این ترتیب قلب وظیفه اش را به درستی انجام میدهد و فشار بدن روی سیاهرگ اصلی كمتر میشود. این سیاهرگ خون را از پاها به قلب باز میگرداند. اغلب پزشكان به زنان باردار توصیه میكنند به پهلوی چپ خود بخوابند، زیرا كبد در سمت راست قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ جنین را از این ارگان بزرگ دور میكند.
خوابیدن به پهلوی چپ، باعث بهبود جریان خون و رسیدن خون بیشتر به جنین میشود؛ بنابراین آنچه را پزشكتان راجع به فرم و حالت خوابیدن به شما توصیه میكند، به كار بگیرید. تغییر حالت بدن به هنگام خواب، كاملاً طبیعی است و شما نمیتوانید همیشه آن را كنترل كنید؛ اما در طول سه ماه آخر بارداری تغییر حالت بدن در حین خواب، بخصوص خوابیدن به پشت، دشوار میشود و شما احساس ناراحتی خواهید كرد بهتر است در روزهای آخر بارداری سعی كنید به یك حالت (حالت پهلو) بخوابید.
اگر به پشت بخوابید، وزن كودك به سیاهرگ بزرگ فشار وارد میكند و شما از شدت ناراحتی از خواب بیدار میشوید. میتوانید با استفاده از چند بالش نرم (بین پاها و زیر شكم) و یا هر بخش دیگر كه به شما احساس راحتی بیشتری میدهد، موقعیت بهتری برای خواب به دست آورید و فشار كمتری به شما و جنین وارد شود.
تا حد امكان نوشیدنیهای كافئین دار مثل نوشابه، قهوه و چای را از برنامه غذایی خود حذف كنید. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از نوشیدن مایعات بسیار زیاد و خوردن یك وعده غذایی كامل خودداری كنید؛ اما در عوض مقدار زیادی مواد غذایی مغذی و مایعات در طور روز بخورید و بیاشامید. یعنی صبحانه و ناهار خوب و مفصل بخورید، اما برای شام، غذای مختصری را در نظر بگیرید. اگر در حین خواب دچار حالت تهوع میشوید، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب كمی كلوچه یا شیرینی بخورید.
همیشه طبق یك برنامه مشخص بخوابید و هر روز سر یك ساعت معین از خواب بیدار شوید. قبل از رفتن به رختخواب به هیچوجه حركات ورزشی سنگین انجام ندهید؛ در عوض كمی ریلكس شوید، پاهایتان را به مدت 15 دقیقه در آب گرم قرار دهید و نوشیدنی بدون كافئین بنوشید.
 
اگر گرفتگی عضلات یكی از پاها در حین خواب شما را آزار میدهد، بهتر است پایتان را به دیوار بچسبانید و كمی به آن فشار بیاورید و یا اینكه سر پا بایستید. اگر در برنامه غذاییتان به اندازه كافی كلسیم دریافت كنید، بسیار كمتر دچار گرفتگی عضلات پا خواهید شد. میتوانید در كلاس یوگا نامنویسی كنید و با برخی شیوه های ریلكس كردن بدن آشنا شوید.
اگر نگرانیها و ترسهایتان مانع خواب آرام و آسوده شما میشوند، میتوانید با سایر زنان باردار دور هم جمع شوید و صحبت كنید؛ به این ترتیب بسیاری از ترسهایتان برطرف میشود و شبها راحتتر میخوابید.
اگر خوابتان نبرد، در رختخواب نمانید؛ بلند شوید و كار دیگری انجام دهید؛ مثلاً موسیقی گوش بدهید و یا كتابی بخوانید. ورزش سبك به شما كمك میكند شب راحتتر بخوابید. میتوانید در طی روز یوگا تمرین كنید تا از نظر اعصاب نیز به آرامش مطلوب برسید.
 اگر شبها به راحتی به خواب نمیروید، بهتر است روزها چرت روزانه نداشته باشید.  به ساعت اتاق خوابتان خیره نشوید. اگر قرار باشد مرتب نگران كمخوابی خود باشید، نه  تنها مشكلتان حل نمیشود، بلكه بیشتر هم میشود. كمخوابی در این دوران كاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد. گاهی اوقات كمبودهای تغذیهای باعث بروز بیخوابی میشوند. كلسیم، پتاسیم و فسفر از مهمترین مواد مغذی مؤثر در خواب هستند. بنابراین غذاهایی بخورید كه حاوی این تركیبات باشند.  قبل از خواب یك لیوان شیر گرم بنوشید.
نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار می‌دهد.