درمان کمردرد در بارداری، با این ورزش

 کمر‌درد یکی‌از شایع‌ترین درد‌های دوران بارداری است که گاهی اوقات برای خانم‌ها به کابوس وحشتناکی تبدیل می‌شود. اما مادران بارداری می‌توانند این درد را با انجام تمرینات ورزشی ویژه دوران بارداری، کاهش دهند. به همین دلیل ما از سکینه بهبودی، کارشناس مامایی، درباره تمرینات ورزشی ویژه کاهش درد کمر در دوران بارداری پرسیدیم.

 

بهبودی درباره اهمیت تنفس شکمی در کاهش کمر‌درد می‌گوید: خانم‌ها باید سعی کنند در این دوران، عضلات شکم و کمرشان ‌را تقویت کنند. یکی از تمرین‌های موثر تنفس شکمی است که در هنگام دم شکم جلو می‌آید و هنگام بازدم به داخل می‌رود. این دم و بازدم عضلات شکمی و کمر را تقویت و محکم کرده و گردش خون شکم و کمر را بیشتر می‌کند.

 

خانم‌ها باید در موقع تغییر وضعیت از ایستادن به نشستن، از نشستن به خوابیدن،‌از خوابیدن به بلند شدن و وضعیت‌های دیگر، یک دم بگیرند و همزمان با بازدم تغییر وضعیت بدهند.چون این حرکت باعث می‌شود که عضلات شکم شل و وارفته نباشند.

 

اگر خانم‌های باردار مانند خانم‌هایی که باردار نیستند، بنشینند، بلند شوند و بخوابند، بدن‌شان شل‌تر است و در هنگام زایمان درد بیشتری می‌کشند. بنابر‌این آنها باید در هنگام تغییر وضعیت برای نشستن، باید دم بگیرند و شکم‌شان را از هوا پر کنند و به محض اینکه با بازدم شکم را جمع می‌کنند، باید بنشینند. آنها برای بلند شدن هم باید دم بگیرند و با بازدم بلند شوند یا اگر در حالت خوابیده هستند و می‌خواهند بنشینند، دم بگیرند و همزمان با بازدم بنشینند.

این کارشناس مامایی با بیان اینکه ورزش نیم‌پل تمرین دیگری برای کاهش کمر‌درد است، درباره آن توضیح می‌دهد: ورزش نیم‌پل به این صورت انجام می‌گیرد که خانم باردار به پشت و طاق‌باز روی زمین دراز می‌کشد به‌طوری که ستون مهره‌هایش روی زمین قرار بگیرد. او باید پا‌ها را از زانو جمع کند به‌طوری که کف پا‌هایش روی زمین باشد و بین زانو‌هایش اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد. دست‌ها در دو طرف بدن خانم باردار قرار گیرد.

 

برای شروع حرکت او باید یک دم بگیرد و همزمان با بازدم، مهره‌های کمر را از پایین کمر، یکی یکی، از زمین بلند می‌کند تا به مهره‌های بالای کمر برسد و در این وضعیت باید 5 ثانیه بماند. سپس دوباره یک دم می‌گیرد و همراه با بازدم مهره‌ها را یکی یکی، از بالای کمر به پایین رها می‌کند. خانم‌های باردار باید این حرکت را 12 بار در روز انجام دهند و یا سه نوبت در روز و در هر نوبت  12 مرتبه این حرکت را انجام دهند که در مجموع می‌شود 36 حرکت. این حرکت عضلات شکم و کمر را تقویت کرده و درد کمر را کاهش می‌دهد.

 

خانم‌هایی که در دوران بارداری لکه‌بینی، خونریزی، انقباضات رحم و درد دارند و در معرض زایمان زودرس هستند استراحت مطلق دارند و نباید این ورزش‌ها را انجام دهند. در غیر این صورت، همه خانم‌ها می‌توانند این ورزش را انجام دهند.

 

بیشتر از 10 دقیقه به پشت دراز بکشند، می‌گوید: در حالت درازکش، جریان خون رحمی- جفتی کند می‌شود. آنها باید توجه داشته باشند که اگر سه نوبت در روز این تمرین را انجام می‌دهند، پشت سر هم نباشد و آن را با فواصل مناسب و منظم انجام دهند. بنابر‌این بعد از 10 دقیقه نباید طاق‌باز بخوابند و بعد از اتمام این 10 دقیقه تمرین ورزشی، به پهلو خوابیده و چند ساعت بعد، نوبت بعدی تمرین را انجام دهند.