ﺗﻐﺬﯾﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ در دوران ﺑﺎرداری

ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ راه ﺑﺮاي اﻃﻤﯿﻨﺎن از ﻣﺼﺮف ﻣﺘﻌﺎدل و ﻣﺘﻨﻮع ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ در روز اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺧﺎﻧﻢﻫﺎي ﺑﺎردار ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺳﺎﯾﺮ اﻓﺮاد خانواده هر روز از هر 4 ﮔﺮوه ﻏﺬاﯾﯽ اﺻﻠﯽ ﯾﻌﻨﯽ ﻏﻼت، ﺳﺒﺰيﻫﺎ و ﻣﯿﻮهﻫﺎ، ﮔﻮﺷﺖﻫﺎ و ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻫﻤﭽﻨﯿﻦﻟﺒﻨﯿﺎت اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻨﺪ. ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ در اﯾﻦ دوران ﺣﺪود 20 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦﻫﺎ، حدود 55 درﺻﺪ از ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪراتﻫﺎ و ﺑﯿﻦ 25 تا 30 درصد از چربی ها تامین شود ﯾﻌﻨﯽ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮ اﻧﺮژي روزاﻧﻪ ﺧﻮد را ﺑﺎﯾﺪ از ﮔﺮوه ﻧﺎن و ﻣﺎﮐﺎروﻧﯽ و ﻏﻼت (ﺟﻮ، ﮔﻨﺪم، 25 ذرت، ﺑﻠﻐﻮر و ... ) ﺑﻪ دﺳﺖ ﺑﯿﺎورﻧﺪ.
ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﻏﺬا در ﻗﺎﻟﺐ 3 وعده اصلی و 2 میان وعده، مصرف شود. ﺿﻤﻨﺎً ﻻزم اﺳﺖ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﮐﺎﻣﻞ و داراي ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﺑﺎﻻ ﺧﻮرده ﺷﻮد ﺗﺎ ﺟﻠﻮي اﻓﺖ ﻗﻨﺪﺧﻮن ﮐﻪ اﻏﻠﺐ در ﻃﯽ ﺑﺎرداري دﯾﺪه ﻣﯽﺷﻮد ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮد. ﺑﺮاي اﯾﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺷﯿﺮ و ﺗﺨﻢﻣﺮغ ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﻣﯿﻮه ﺗﺎزه و ﻧﺎن در ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻣﺼﺮف ﮐﻨﯿﺪ .ﻻزم اﺳﺖ در ﻣﺼﺮف ﺷﯿﺮﯾﻨﯽﻫﺎ و ﻧﺎنﻫﺎي روﻏﻨﯽ ﮐﻪ اﻧﺮژي ﺑﺎﻻﯾﯽ را ﺑﻪ ﺑﺪن ﻣﯽرﺳﺎﻧﻨﺪ زﯾﺎده روي ﻧﺸﻮد . در ﻣﯿﺎن وﻋﺪهﻫﺎ ﻧﯿﺰ ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ از ﻣﯿﻮه ﺗﺎزه، ﻟﺒﻨﯿﺎت و ﻧﺎن ﯾﺎ ﺑﯿﺴﮑﻮﯾﺖ ﻫﻤﺮاه آﺷﺎﻣﯿﺪﻧﯽ ﻣﺼﺮف ﮐﻨﯿﺪ.
1- ﮔﺮوه ﻧﺎن و ﻏﻼت
اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻣﻨﺒﻊ ﻋﻤﺪه ﺗﺎﻣﯿﻦ اﻧﺮژي ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز روزاﻧﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ و ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻓﺮاﻫﻢ ﮐﺮدن اﻧﺮژي ﺷﻤﺎ داراي ﻓﯿﺒﺮ و وﯾﺘﺎﻣﯿﻦﻫﺎي B1 ، B2 ، B3، آﻫﻦ، ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ و ﻣﻨﯿﺰﯾﻮم ﻧﯿﺰ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ .اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﻧﺎن (ﺑﺮﺑﺮي، ﻟﻮاش، ﺗﺎﻓﺘﻮن، ﺳﻨﮕﮏ)، ﺑﺮﻧﺞ، اﻧﻮاع ﻣﺎﮐﺎروﻧﯽ (ﻻزاﻧﯿﺎ، رﺷﺘﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ، رﺷﺘﻪ ﭘﻠﻮﯾﯽ، رﺷﺘﻪ آﺷﯽ)، ﻏﻼت ﮐﺎﻣﻞ (ﮔﻨﺪم، ﺟﻮ، ارزن، ذرت و ... ) ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
ﻣﻘﺪار ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺷﺪه ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﺮاي ﺧﺎﻧﻢﻫﺎي باردار و شیرده 7-11 سهم در روز اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺎ از ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﻪ اﯾﻦ ﻣﻌﻨﯽ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ:
ﺑﺮاي اﻧﻮاع ﻧﺎن: یک سهم نان برابر است با حدود 30 گرم .ﮐﻪ اﯾﻦ ﻣﻘﺪار ﻣﻌﺎدل ﯾﮏ ﺑﺮش ﻧﺎن (ﺳﻨﮕﮏ، ﺗﺎﻓﺘﻮن ﯾﺎ ﺑﺮﺑﺮي ) ﺣﺪود 10 * 10 سانتی متر
(ﯾﮏ ﮐﻒ دﺳﺖ ﺑﺪون اﻧﮕﺸﺘﺎن ) و ﺑﺮاي ﻧﺎن لواش در حد 4 کف دست یا دو اندازه دست کامل می باشد.
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان از ﻏﻼت ﭘﺨﺘﻪ و نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی پخته شده و نیز 3-4 عدد بیسکوییت ساده کم شیرین کوچک معادل یک سهم هستند.
2- ﮔﺮوه ﻣﯿﻮهﻫﺎ و ﺳﺒﺰيﻫا
اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻣﻨﺒﻊ ﻋﻤﺪه ﺗﺎﻣﯿﻦ وﯾﺘﺎﻣﯿﻦﻫﺎ ﺑﻪ وﯾﮋه وﯾﺘﺎﻣﯿﻦﻫﺎي (آ )و (ث )و اﻣﻼح ﻣﻌﺪﻧﯽ و ﻓﯿﺒﺮ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
اﻟﻒ) ﻣﯿﻮهﻫﺎ
اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻓﯿﺒﺮ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (آ) ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (ث ) و ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ را ﺗﺎﻣﯿﻦ ﻣﯽﮐﻨﺪ و ﺑﺎ اﻫﻤﯿﺖ اﺳﺖ ﭼﺮا ﮐﻪ ﻓﺎﻗﺪ ﺳﺪﯾﻢ (ﻧﻤﮏ)، ﭼﺮﺑﯽ و ﮐﻠﺴﺘﺮول (ﭼﺮﺑﯽ ﻣﻀﺮ در ﺧﻮن )اﺳﺖ .اﻧﻮاع ﻣﯿﻮه ﺷﺎﻣﻞ ﺳﯿﺐ، اﻧﮕﻮر، ﮔﯿﻼس، ﮔﻼﺑﯽ، ﻃﺎﻟﺒﯽ، ﻫﻨﺪواﻧﻪ، اﻧﻮاع ﻣﺮﮐﺒﺎت و....اﺳﺖ.
ﺷﻤﺎ ﺧﺎﻧﻢﻫﺎي باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط 3 - 4 سهم در روز استفاده نمایند.
ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﻪ ﺻﻮرت زﯾﺮ ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻣﯽﺷﻮد:
1 ﻋﺪد ﻣﯿﻮه ﻣﺘﻮﺳﻂ، ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺳﯿﺐ، ﭘﺮﺗﻘﺎل، ﻫﻠﻮ، ﻟﯿﻤﻮﺷﯿﺮﯾﻦ، ﻣﻮز
ﻧﺼﻒ ﮔﺮﯾﭗ ﻓروت ، 1 برش هندوانه ،ﯾﮏ ﭼﻬﺎرمﻃﺎﻟﺒﯽﻣﺘﻮﺳﻂ،ﻧﺼﻒﻟﯿﻮان آب ﻣﯿﻮه ﻃﺒﯿﻌﯽ ﮐﻪ ﺧﻮدﺗﺎن در ﻣﻨﺰل ﺗﻬﯿﻪ ﻣﯽ فرمایید. ﯾﮏ ﭼﻬﺎرمﻟﯿﻮان آب اﻧﮕﻮر ﻃﺒﯿﻌﯽ، 3 عدد زرد آلو ، نصف ﻟﯿﻮان ﺗﻮت ﯾﺎ ﻣﯿﻮهﻫﺎي رﯾﺰ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺣﺒﻪ اﻧﮕﻮر و اﻧﺎر ، نصف لیوان ﮐﻤﭙﻮت ﯾﺎ ﻣﯿﻮه ﭘﺨﺘﻪ ، ﯾﮏ ﭼﻬﺎرم ﻟﯿﻮان خشکبار ( انواع برگه ، کشمش ، توت و انجیر خشک ) .
ب) ﺳﺒﺰيﻫﺎ
اﯾﻦ ﮔﺮوه اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدي دارد .زﯾﺮا ﻓﯿﺒﺮ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (آ) ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (ث) ، اﺳﯿﺪ ﻓﻮﻟﯿﮏ، ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ و ﻣﻨﯿﺰﯾﻮم را ﺗﺎﻣﯿﻦ ﻣﯽﮐﻨﺪ، ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﮐﻠﺴﺘﺮول و ﭼﺮﺑﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ .ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽﮐﻨﯿﻢ از ﺳﺒﺰيﻫﺎي ﺳﺒﺰ ﺗﯿﺮه و ﺳﺒﺰيﻫﺎي ﺑﺮﮔﺪار اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ .اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﺳﺒﺰيﻫﺎي ﺑﺮﮔﯽ، ﻫﻮﯾﺞ، ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﯽ، ﮐﺪو، ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ، ﺧﯿﺎر، ﮐﻠﻢ، ﻗﺎرچ، ﺷﻠﻐﻢ، ﭼﻐﻨﺪر، اﻧﻮاع ﺟﻮاﻧﻪﻫﺎو ...ﻣﯽ باشند . مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط 4 -5 ﺳﻬﻢ در روز اﺳﺖ.
ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻣﯽﺷﻮد:
ﯾﮏ ﻟﯿﻮان ﺳﺒﺰي ﺧﺎم ﺑﺮﮔﺪار ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺳﻔﻨﺎج و ﮐﺎﻫﻮ ﯾﺎ ﺳﺎﻻد ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت (ﺷﺎﻣﻞ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ، ﮐﺎﻫﻮ، ﮐﻠﻢ، ﺧﯿﺎر، ﻓﻠﻔﻞ ﺳﺒﺰدﻟﻤﻪ ای ) ،ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﻧﺨﻮد ﺳﺒﺰ، ذرت، ﮐﻠﻢ ﺑﺮوﮐﻠﯽ، ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ و ﻫﻮﯾﺞ ﺧﺮدﺷﺪه و ﺟﻮاﻧﻪ ﮔﻨﺪم و ﻗﺎرچ پخته شده ، ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﺳﺒﺰيﻫﺎي ﭘﺨﺘﻪ ، ،1 ﻋﺪد ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ ﻣﺘﻮﺳﻂ آب ﭘﺰ ، 1ﻋﺪد ﻣﺘﻮﺳﻂ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ ، ﺳﻪ ﭼﻬﺎرم ﻟﯿﻮان ﻋﺼﺎره ﯾﺎ آب ﺳﺒﺰيﻫﺎ، 10 تا ﺧﻼل ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ ﺳﺮخﺷﺪه
3- ﮔﺮوه ﺷﯿﺮ و ﻟﺒﻨﯿﺎت
ﻏﺬاﻫﺎي اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﮐﻠﺴﯿﻢ ﻫﺴﺘﻨﺪ. همچنین این گروه از غذاها فسفر ، ویتامین (آ) ، ویتامین B2 ، پروتئین و ویتامین B12 را تامین می کنند ﮐﻪ ﺑﺮاي رﺷﺪ و اﺳﺘﺤﮑﺎم دﻧﺪانﻫﺎ و اﺳﺘﺨﻮانﻫﺎ ﺿﺮوري اﺳﺖ .ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ ﺷﯿﺮ، ﻣﺎﺳﺖ، ﭘﻨﯿﺮ، ﺑﺴﺘﻨﯽ و ﮐﺸﮏ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
در دوران ﺑﺎرداري و ﺷﯿﺮدﻫﯽ ﻣﺼﺮف ﺣﺪاﻗل 3 - 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می شود.
ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﺮاي اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﻪ ﺻﻮرت زﯾﺮ ﺣﺴﺎب ﻣﯽﺷﻮد:
یک لیوان شیر، ﯾﮏ ﻟﯿﻮان ﮐﺸﮏ رﻗﯿﻖ ﺷﺪه ﺑﺎ آب ،30 ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ (ﻣﻌﺎدل ﯾﮏ ﻗﻮﻃﯽ ﮐﺒﺮﯾﺖ)، ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﻣﺎﺳﺖ، 2 لیوان دوغ ، 1 عدد بستنی لیوانی یا 1 عدد بستنی حصیری یا 1 عدد بستنی قیفی بدون نان
4 - ﮔﺮوه ﮔﻮﺷﺖ، ﺗﺨﻢﻣﺮغ، ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻣﻐﺰﻫﺎ
اﻫﻤﯿﺖ اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺮاي تامین پروتئین ، فسفر ، ویتامینB1 ، B12 ، B6 ،B2 روی ، منیزیم ، آهن می باشد. ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﮔﻮﺷﺖ ﺳﻔﯿﺪ و ﻗﺮﻣﺰ، ﻣﺎﻫﯽ، دل، ﺟﮕﺮ، ﺗﺨﻢﻣﺮغ، ﻋﺪس، ﺣﺒﻮﺑﺎت ﻣﺜﻞ ﻧﺨﻮد و ﻟﻮﺑﯿﺎ و ﻣﻐﺰﻫﺎ ﻣﺜﻞ ﭘﺴﺘﻪ، ﺑﺎدام، ﮔﺮدو و ...ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
ﻣﻘﺪار ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺷﺪه از ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﺮاي ﺧﺎﻧﻢﻫﺎي باردار و شیرده حدود 3 سهم در روز است .
ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﺮاﺑﺮ اﺳﺖ ﺑﺎ:
ﻫﺮ ﺗﮑﻪ ﺧﻮرﺷﯽ ﻣﻌﺎدل 30 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ، نصف لیوان حبوبات پخته ، یک عدد تخم مرغ متوسط
مغز ها : 10 عدد پسته ، 8 عدد بادام زمینی ، 3-4 عدد بادام هندی ، 2 عدد گردو بزرگ یا 3 عدد گردو متوسط
5- ﮔﺮوه ﻣﺘﻔﺮﻗﻪ
ﺑﻪ ﻏﯿﺮ از ﮔﺮوهﻫﺎي ﻏﺬاﯾﯽ اﺻﻠﯽ، ﯾﮏ ﮔﺮوه ﻣﺘﻔﺮﻗﻪ ﻧﯿﺰ وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﻗﻨﺪﻫﺎ و ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﻣﺜﻞ ﻗﻨﺪ و ﺷﮑﺮ، ﻋﺴﻞ، ﺷﯿﺮﯾﻨﯽ، ﺷﮑﻼت، آبﻧﺒﺎت، ﮐﯿﮏ، ژﻟﻪ، ﺷﺮﺑﺖﻫﺎ، اﻧﻮاع دﺳﺮﻫﺎ، اﻧﻮاع ﻣﺮﺑﺎﻫﺎ، روﻏﻦ، ﮐﺮه، ﺧﺎﻣﻪ، ﻣﺎرﮔﺎرﯾﻦ ، سسﺳﺎﻻد، ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ، ﭘﻨﯿﺮ ﺧﺎﻣﻪاي، ﺳﺮﺷﯿﺮ، ﭼﯿﭙﺲ ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ، ﻧﻤﮏ، اﻧﻮاع سسﻫﺎ، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪﻫﺎي ﮔﺎزدار، اﻧﻮاع ﺗﺮﺷﯽﻫﺎ و ﺷﻮرﻫﺎ و ﻏﯿﺮه ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺮاي اﯾﻦ دﺳﺘﻪ از ﻏﺬاﻫﺎ ﺳﻬﻤﯽ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد ﻧﺸﺪه اﺳﺖ زﯾﺮا ﮐﻪ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬي ﮐﻤﯽ دارﻧﺪو ﺑﻪ ﺧﺼﻮص در اﻓﺮاد در ﻣﻌﺮض اﺿﺎﻓﻪ وزن ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﺑﻪ ﺣﺪاﻗﻞ ﻣﻤﮑﻦ ﺑﺮﺳﺪ . ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻮد ﻧﻤﮏ ﻣﺼﺮﻓﯽ در ﭘﺨﺖ ﻏﺬا و ﺳﺮ ﺳﻔﺮهﺣﺘﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﯾﺪدار ﺑﺎﺷﺪ.
نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار می‌دهد.