افسردگی و تعطیلات

این روزها افسردگی به یک واژه روزمره تبدیل شده است بیشتر مردم وقتی می خواهند غمگینی عصر جمعه شان را توصیف کنند, می گویند افسرده ام نتیجه این که وقتی شما منظورتان این است که افسرده هستید, خیلی ها فکر می کنند در مورد غمگینی حرف می زنید

افسردگی یک اختلال است که بیش از ۲۵ درصد از زنان و ۱۲ در صد از مردان را در طول زندگی‌شان گرفتار می‌کند. این بیماری، شایع‌ترین مشکل اعصاب و روان است و آن‌قدر شیوع دارد که به آن می‌گویند: سرماخوردگی اعصاب و روان. طبق گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت، افسردگی احتمالاً در سال ۲۰۲۰ دومین بیماری شایع در میان تمام بیماری‌های جسمی و روان‌شناختی و مهم‌ترین علت ناتوانی بشری خواهد بود. وقتی که «روزهای سپری‌شده در بستر» را در بیماری‌های مختلف حساب می‌کنیم در کمال تعجب می‌بینیم که بعد از بیماری‌های قلبی (۱/۲ روز در ماه)، افسردگی با۴/۱ روز در ماه، مقام دوم را دارد و این میزان، وقتی که با بیماری‌های ریوی ( ۲/۱روز)، دیابت (۵/۱ روز) و مشکلات قلب و عروق (۷۵/۰ روز) مقایسه شود، معنادارتر می‌شود.

شناسایی این بیماری به عنوان مالیخولیا تاریخچه‌ای طولانی دارد. می‌گویند اولین نمونه ثبت‌شده افسردگی، پادشاه شائول در عهد عتیق کتاب مقدس است که حضرت داوود، او را با نوای خوش (آن‌چه امروز موسیقی‌درمانی نامیده می‌شود) معالجه کرد. نویسندگانی مثل ویرجینبا وولف و افراد مشهوری مثل لینکلن هم به این بیماری دچار بوده‌اند.

افسردگی در زنان ۲ برابر مردان دیده می‌شود و هیچ گروه سنی از این بیماری، معاف نیستند اما متوسط سن شروع آن، حدود ۴۰ سالگی است. در واقع در ۵۰ درصد افراد افسرده، این بیماری در ۲۰ تا ۵۰ سالگی شروع می‌شود. داده‌های جدید همه‌گیرشناسی حاکی از آن است که روز به روز سن شیوع این بیماری رو به کاهش است.

در واقع اگر شما بعد از سال ۱۳۵۰ به دنیا آمده باشید، ده برابر بیشتر از پدربزرگ و مادربزرگتان احتمال دارد افسرده شوید. بعضی از روان‌شناسان می‌گویند ما در عصر مالیخولیا زندگی می‌کنیم.افسردگی در افراد مجرد و مطلقه بیشتر از افراد متأهل است. افسردگی برخلاف آن‌چه به نظر می‌آید، در همه گروه‌های اقتصادی اجتماعی دیده می‌شود اما جلوه‌های افسردگی در سه گروه فرق دارد. بیماران طبقه پایین اقتصادی ممکن است احساس عجز و ناامیدی بیشتری نشان دهند. بیماران طبقه متوسط دچار احساس‌های نیرومندتر تنهایی و طرد می‌شوند و بیماران طبقه بالا نیز دچار بدبینی و کناره‌گیری بیشتر. افسردگی در میان همه فرهنگ‌ها دیده می‌شود. مطالعاتی که سال‌های اخیر توسط متخصصان سازمان جهانی بهداشت در کشورهای در حال توسعه آسیا و آفریقا انجام گرفته، از افزایش دامنه شیوع افسردگی در میان ملل در حال توسعه حکایت دارد.

● شما افسرده‌اید به شرطی که...

این روزها افسردگی به یک واژه روزمره تبدیل شده است. بیشتر مردم وقتی می‌خواهند غمگینی عصر جمعه‌شان را توصیف کنند، می‌گویند: افسرده‌ام. نتیجه این‌که وقتی شما منظورتان این است که افسرده هستید، خیلی‌ها فکر می‌کنند در مورد غمگینی حرف می‌زنید. این برای کسانی که واقعاً مبتلا به افسردگی هستند، شبیه یک فاجعه است. واقعیت این است که غمگینی با افسردگی خیلی فرق دارد. علایمی که نشان می‌دهند شما افسرده‌اید، شامل موارد زیر است اما باید توجه داشته باشید که این علایم لااقل باید ۲ هفته طول بکشند و آن‌قدر شدید باشند که عملکرد روزانه شما را مختل کرده باشند. اگر شما لااقل ۵ نشانه از نشانه‌های زیر را حداقل به مدت ۲ هفته داشته باشید، لازم است برای درمان به متخصص مراجعه کنید. در میان متخصصان نیز روان‌پزشکان معمولاً از دارودرمانی استفاده می‌کنند و روان‌شناسان روش‌های کلامی و رفتاری را ترجیح می‌دهند.

۱) طی ۲ هفته اخیر در اکثر اوقات، خُلقتان افسرده باشد: اگر خودتان حس می‌کنید که غمگین هستید یا احساس پوچی می‌کنید یا این‌که دیگران به‌تان می‌گویند گریان به نظر می‌رسید، آن‌وقت باید به فکر باشید. در افسردگی متوسط تا شدید، چنین خُلقی معمولاً هنگام صبح بدتر می‌شود و سپس در طی روز از شدت آن کاسته می‌شود، اما هیچ‌گاه از بین نمی‌رود. بعضی روزها ممکن است حالتان خوب باشد اما روزهای خوب،آن قدر کم است که بین روزهای بد اصلاً به چشم نمی‌آید و اوضاعتان طوری است که ممکن است با کوچک‌ترین مشکلی بزنید زیر گریه.

۲) میزان علاقه‌مندی یا لذت بردنتان نسبت به همه چیز کاهش پیدا کرده باشد: فعالیت‌هایی که قبلاً موجب احساس خشنودی‌تان می‌شد، کند و یکنواخت می‌شوند. بی‌علاقگی معمولاً در آغاز فقط در چند فعالیت محدود است اما با شدت یافتن افسردگی، بی‌علاقگی عملاً به هر فعالیتی که انجام می‌دهید، گسترش می‌یابد. ۹۲ درصد بیماران افسرده، دیگر از دلبستگی‌های موجود در زندگی خود لذت نمی‌برند و ۶۴ درصد احساس خود را نسبت به دیگران از دست می‌دهند.

(تبصره: توجه داشته باشید که وجود یکی از موارد ۱ یا ۲ شرط لازم افسردگی است اما برای این‌که تشخیص افسردگی داده شود، علاوه بر آن باید ۴ مورد از موارد زیر را هم داشته باشید)

۳) بدون رژیم غذایی، کاهش وزن شدید داشته باشید یا برعکس، وزن و اشتهایتان شدیداً افزایش پیدا کرده باشد.

۴) الگوی خوابتان عوض شده باشد: کم‌خواب یا پرخواب شده باشید.

۵) به کندی روانی- حرکتی دچار شده باشید: حرف زدن و راه رفتن شما آهسته و کند می‌شود. شما احساس می‌کنید همه چیز به آهستگی پیش می‌رود. انگار شما دچار فلج اراده شده‌اید. این کندی ممکن است حتی اعضای بدن شما را هم در بر گیرد. ممکن است دچار یبوست شوید یا در خانم‌ها ممکن است قاعدگی متوقف یا نامنظم شود.

۶) تقریباً همیشه احساس خستگی کنید: شما در تمام مدت احساس خستگی می‌کنید و انجام کارهای معمول و رسیدگی به امور خانه برایتان مشکل است.

۷) مُدام احساس بی‌ارزشی یا احساس گناه کنید: شما خودتان را در همه کارهایی که شاید واقعاً هم ربطی به شما نداشته باشد مقصر می‌دانید و فکر می‌کنید باید مجازات شوید. در شدیدترین حالت، همه بدبختی‌های دنیا را به خودتان ربط می‌دهید.

۸) قدرت تفکر یا تمرکزتان به وضوح کاهش پیدا کرده باشد: شما ممکن است حتی دیگر نتوانید در کوچک‌ترین موارد زندگی روزمره هم تصمیم بگیرید. نمی‌توانید روی موارد خاص تمرکز کنید.

۹) دایم به مرگ فکر کنید: این به آن معنا نیست که شما از مرگ می‌ترسید و به همین خاطر به آن فکر می‌کنید. شما ممکن است به خودکشی فکر کنید بدون آن‌که نقشه خاصی برای آن داشته باشید. در موارد شدیدتر ممکن است برای خودکشی نقشه هم داشته باشید یا حتی به آن اقدام هم کرده باشید.

● شما افسرده نیستید به شرطی که...

▪ اگر این مشکلات بعد از مرگ یک فرد محبوب زندگی‌تان باشد تا حدی طبیعی است. البته اگر این نشانه‌ها بعد از مرگ آن فرد بیشتر از دو ماه طول بکشد یا نشانه‌های شدیدی مثل فکر خودکشی یا دیدن آن فرد را دارید باید به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید.

▪ اگر این علایم فقط در روزهای خاصی از هفته مثلاً فقط در عصر جمعه یا در تعطیلاتِ چندروزه باشد، شما در واقع غمگینی ناشی از تغییر در برنامه روزمره را دارید و دیگر افسرده نیستید.

▪ اگر کم‌کاری تیرویید دارید، نشانه‌های افسردگی‌تان با هورمون‌درمانی حل می‌شوند.

▪ اگر مواد مخدر مصرف می‌کنید، احتمالاً افسردگی‌تان می‌تواند به سوء مصرف آن ماده بستگی داشته باشد و ترک آن ماده مخدر، مشکل افسردگی‌تان را حل می‌کند.

آدم‌ها به علل مختلفی افسرده می‌شوند. تحقیقات علمی، تعدادی از عوامل مرتبط با ایجاد، شروع و ادامه افسردگی را شناسایی کرده‌اند. به نظر می‌رسد پنج عامل اصلی وجود دارند که خودشان نیز بر همدیگر اثر می‌گذارند: موقعیت‌ها، فکرها، هیجانات، فیزیولوژی بدن و فعالیت‌ها. هر یک از این حوزه‌های پنج‌گانه می‌توانند در افسردگی نقش بازی کند و افسردگی نیز به نوبه خودش بر آن‌ها مؤثر است.

▪ موقعیت‌ها: فقدان/ انزوا/ تعارض/ استرس

▪ افکار: عادات فکری منفی/ خودانتقادی شدید، غیر منصفانه و غیر واقعی

▪ هیجانات: دلسردی/ غمگینی/ ناامیدی/ کرختی/ اضطراب

▪ فیزیولوژی: تغییر در خواب/ انرژی پایین/ تغییرات در پیام‌رسان‌های شیمیایی مغز

▪ فعالیت‌ها: کناره‌گیری از اجتماع/ کاهش در میزان فعالیت/ کم‌توجهی به خود

۱) موقعیت‌ها

معمولاً افسردگی در موقعیت‌های دشوار زندگی بروز می‌کند. موقعیت‌هایی که فرد، آن را استرس‌زا یا حتی ویران‌کننده می‌داند. اگر تلاش‌های شما برای مقابله با این موقعیت‌ها موفقیت‌آمیز نباشد، ممکن است احساس ناامیدی کنید و آن‌وقت، خطر بروز یک دوره افسردگی در شما افزایش پیدا می‌کند. بعضی از موقعیت‌هایی که می‌توانند با افسردگی رابطه داشته باشند عبارتند از:

رویدادهای بزرگ، به ویژه فقدان: رویدادهایی مثل مرگ شخص مورد علاقه، نقل مکان، طلاق، ورشکست شدن یا از دست دادن شغل .

▪ کم بودن تماس اجتماعی:

انزوای اجتماعی یک عامل خطرساز مهم در ابتلا به افسردگی است. تعارض در روابط: دوره‌هایی از آشفتگی در ارتباطات فردی، خواه زناشویی و خواه مربوط به خانواده، به شدت استرس‌زا است و می‌تواند به آغاز افسردگی کمک کند.

▪ استرس مربوط به شغل: این استرس می‌تواند ناشی از ناامنی شغلی، اختلاف با سرپرست یا همکاران، یا کار بیش از حد باشد.

▪ استرس مربوط به سلامت: این مخصوصاً در مورد آن مشکلات تندرستی که مزمن هستند و آن‌هایی که می‌توانند موجب درد یا ناتوانی جسمی شوند و می‌توانند پاسخ به درمان را محدود کنند، صادق است. توجه داشته باشید که بعضی بیماری‌های جسمی یا درمان‌های جسمی با اثری که بر بدن می‌گذارند، می‌توانند باعث بروز افسردگی شوند. به عنوان مثال کم‌کاری تیرویید (حالتی که غده تیرویید، خیلی کم هورمون تیرویید ترشح می‌کند) اغلب با افسردگی و خستگی مرتبط است.

۲) افکار

هر کدام از ما در برابر رویدادهای محیطی به نحوی تأثیر می‌پذیریم. این تأثیرپذیری به این بستگی دارد که ما درباره آن رویدادها چگونه فکر کنیم. تصور کنید دو مرد در یک مهمانی در حال قدم زدن هستند. یکی از آن‌ها خیلی عادی از مهمانی خارج می‌شود. پیش‌بینی می‌شود او حسابی با خودش کیف کرده و گروه مهمان‌ها را پذیرا و دوستانه می‌داند. دیگری از گردهمایی‌های اجتماعی می‌ترسد. پیش‌بینی می‌شود او احساس تیره‌روزی کند و فکر کند دیگران در مورد او منفی قضاوت می‌کنند و او را نمی‌پذیرند. شواهد بالینی و پژوهشی نشان داده‌اند که افراد افسرده، راه‌های ویژه‌ای برای اندیشیدن به جهان دارند. این افکار می‌توانند افسردگی را آغاز کنند یا باعث بدتر شدن آن شوند.

در طول افسردگی افراد، اغلب راه‌های سوگیرانه‌ای برای تفسیر رویدادها و موقعیت‌ها دارند که معمولاً عبارتند از:

نگاه به موقعیت موجود به شیوه بدبینانه و غیر واقعی: تأکید بر جنبه‌های منفی و تهدیدآمیز و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت و امیدبخش رویدادها.

فکر کردن در مورد خود به شیوه‌ای انتقادی: قضاوت در مورد خود با شیوه‌ای غیر منصفانه و خشن.

پیش‌بینی یک آینده غم‌افزا و ناامیدکننده: مبالغه در احتمال نتیجه منفی از انجام کارهای گوناگون.

روان‌شناسان به این‌ها، «سه‌گانه منفی» می‌گویند: فکر کردن به شیوه غیر منصفانه و منفی درباره موقعیتتان، خودتان و آینده‌تان.

این‌گونه از تفکر، معمولاً در کودکی شروع می‌شود. بعضی افراد در خانواده‌هایی بزرگ شده‌اند که فقط تفسیرهای منفی و انتقادی در آن‌ها تعلیم داده می‌شود. در این خانواده‌ها کودکان وقتی چیزهای خوبی در مورد خودشان می‌گویند، دلسرد می‌شوند و به خودانتقادگر بودن سوق داده می‌شوند‌.

۳) هیجان

افسردگی اغلب با احساس ناامیدی و غمگینی شروع می‌شود. تلاش‌های ناموفق برای مقابله با موقعیت‌های مشکل زندگی، این احساسات را دامن می‌زند. هرچند در ادامه افسردگی، حاصل این احساس‌های ناخشنودی، انواع دردناک‌تر و شدیدتر تجربه‌های هیجانی است. فرد افسرده مغلوب احساس یأس می‌شود. یک نویسنده که خودش افسردگی را تحمل کرده است این حالت هیجانی را این‌گونه توصیف می‌کند: «بودن در میان تنگنای سگ‌های سیاه». احساس عمیق اضطراب (تنش فیزیکی، نگرانی و احساس این‌که اتفاق بدی روی خواهد داد)، اغلب با این احساس‌های افسردگی همراه است.

بعضی از افراد افسرده یک احساس همیشگی کرختی هیجانی را تجربه می‌کنند؛ به زبان ساده، آن‌ها در مورد هیچ چیزی احساسی ندارند. اگر افکار آن‌ها در مورد جهان، منفی و غیر واقع‌بینانه باشد، هیجان‌های آن‌ها نیز منفی و غیر واقع‌بینانه می‌شود.

ممکن است فکر کردن به یک هیجان غیرواقع بینانه، مشکل باشد. تصور کنید فردی کاملاً باور کرده است که مسافرت با هواپیما به شدت خطرناک است؛ به این خاطر که هواپیماها زیاد سقوط می‌کنند. این فرد هنگام پرواز خیلی وحشت‌زده می‌شود. این ترس، به هر حال، بر پایه باور غلط در مورد امنیت هواپیما بنا می‌شود و بنابراین یک هیجان غیر واقع‌بینانه و نامتناسب با موقعیت است. مشابه با این، افراد افسرده باورهایی در مورد جهان و خودشان دارند که غیر واقع‌بینانه است و بنابراین منجر به هیجان‌های منفی غیر واقع‌بینانه می‌شود.

۴) فیزیولوژی و ژنتیک

اگر در خانواده شما سابقه افسردگی وجود دارد خطر ابتلایتان بیشتر است. این خطر در مورد افسردگی دوقطبی بیشتر از افسردگی یک‌قطبی است. البته این حرف به آن معنا نیست که هر کس در خانواده‌اش سابقه افسردگی داشته باشد، حتماً به این بیماری دچار می‌شود؛ چراکه خیلی‌ها که به افسردگی مبتلا می‌شوند ممکن است هیچ سابقه‌ای از افسردگی در خانواده‌شان وجود نداشته باشد و این نشان می‌دهد که عوامل دیگری جز عوامل ژنتیکی هم در شروع افسردگی دخالت دارند.

افسردگی با نشانه‌های بدنی گوناگونی همراه است. یکی از تغییرات بدنی همراه با افسردگی، مختل شدن خواب است.

یک نظریه در مورد افسردگی، علت آن را تغیرات اعمال مغز می‌داند: یک «عدم تعادل یمیایی». تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی از افراد افسرده، در سیستم عصبی شیمیایی مغزشان فعالیت کمتری دارند. اگرچه، این چندان روشن نیست که آیا این تغییرات در شیمی مغز واقعاً علت افسردگی هستند یا نه، اما به هر حال، مسلم شده است که افسردگی با تغییرات در شیمی مغز ارتباط دارد.

تغیرات فیزیولوژیک در افسردگی ممکن است در اثر مقابله با مشکلات، شدیدتر شوند یا حتی یکی از گام‌های برنامه مدیریت افسردگی باشند. درمان با داروهای ضد افسردگی معمولاً می‌تواند کمک‌کننده باشد برای این‌که شما دوباره خوب بخوابید و انرژی‌تان را بازیابی کنید. همچنین این داروها به شما اجازه می‌دهند که فعالانه، مهارت‌های غلبه بر افسردگی را یاد بگیرید و به آن‌ها عمل کنید. از دیگر موارد بدنی که می‌توان به عنوان علل افسردگی مطرح کرد، به این شرح هستند:

افسردگی بعد از زایمان، کمبود هورمون‌های زنانه در سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی، کم‌کاری تیرویید، کاهش قند خون، چاقی، کمبود اسید فولیک، داروهایی مثل تاگامت، ایندرال، مخدرها، داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد بارداری، داروهای خواب‌آور، الکل، ماری جوانا؛ ورزش نکردن، مسوم بودن محیط مانند آلودگی هوا (گازهای خارجی، افزایش یون‌های مثبت و منفی)، مواجهه با فلزات سنگینی مثل جیوه، کاهش نور آفتاب (افسردگی فصلی) و ازدحام بیش از حد.

۵) فعالیت‌ها

افسردگی معمولاً اثر قابل‌ توجهی بر رفتار افراد می‌گذارد؛ مثلاً باعث می‌شود که موارد زیر اتفاق بیفتند:

▪ کناره‌گیری از دوستان و خانواده:

فرد افسرده دعوت‌های اجتماعی را رد می‌کند، تلفن‌ها را بی‌جواب می‌گذارد و کاری می‌کند که به هر طریقی شده با دوستان و خانواده‌اش نباشد. انزوای اجتماعی یک همراه قدرتمند خُلق افسرده است؛ به نحوی که فرد مبتلا از خون‌گرمی و احساس رابطه با دیگران دوری می‌کند.

▪ کاهش مراقبت از خود:

آن‌ها از فعالیت‌هایی که به قصد حفظ ظاهر و تناسب اندامشان انجام می‌شود، غفلت می‌کنند. افراد افسرده اغلب کمتر از معمول به آراستن خود و لباس‌هایشان می‌پردازند. به علاوه، ورزش در آن‌ها معمولاً کاهش می‌یابد و این می‌تواند شامل فعالیت‌های مناسب و معمول مانند آهسته راه رفتن یا قدم زدن در اطراف محل سکونت باشد. حذف ورزش می‌تواند در افسردگی مشارکت کند. این مشارکت به وسیله حذف یکی از نیرومندترین منابع بهزیستی بدنی و عزت نفس انجام می‌شود. همچنین، افراد افسرده عادات غذایی به هم ریخته‌ای دارند. این می‌تواند به شکل کم‌اشتهایی و کم‌خوری باشد یا افزایش اشتها و پرخوری.

▪ کم کردن فعالیت‌های لذت‌بخش:

سرگرمی؛ هنر، ورزش، مطالعه و مسافرت برای این افراد کاملاً رنج‌آور می‌شود. آن‌ها اغلب احساس می‌کنند این فعالیت‌ها خیلی خسته‌کننده‌اند و انگیزه‌ای برای انجام آن‌ها ندارند.