لوبیای سحرآمیز بخورید و قد بکشید

پیشنهادی به پدرو مادرهایی که فرزندشان در سن رشد است

حبوبات به دلیل پروتئین گیاهی و املاح فراوانی که دارند، همیشه مورد توجه متخصصان تغذیه هستند و توصیه می‌شود در رژیم غذایی هفتگی تمام گروه‌های سنی گنجانده شوند...

البته این موادغذایی چندان مورد علاقه بچه‌ها نیستند بنابراین به والدین توصیه می‌شود آنها را همراه موادغذایی‌ای که بچه‌ها به خوردنشان رغبت نشان می‌دهند و حتی با شرکت‌دادن کودک در طبخ غذا، وارد برنامه غذایی کنند. یکی از این غذاهای مقوی، خوراک لوبیا قرمز با گوشت ماهیچه است که مصرف آن می‌تواند به رشد بچه‌ها کمک کند. این هفته با دستور تهیه این غذا آشنا و از ارزش غذایی آن مطلع می‌شویم.

● واقـعـیـتـی دربـاره ایـن غـذا

از آنجا که لوبیا‌ها نفاخ هستند، بهتر است آنها را ۲۴ ساعت در آب بخیسانید و قبل از مصرف، این آب را دور بریزید تا خاصیت نفاخی‌شان به میزان قابل‌توجهی کم شود. هرگونه چربی اضافی گوشت را هم بگیرید و بعد آن را در غذا بریزید تا از مقدار چربی اشباعی که هنگام خوردن این غذا به بدن می‌رسد، کم ‌شود. غذایتان را با حداقل نمک تهیه کنید زیرا مصرف زیاد نمک سلامت را به خطر خواهد انداخت.

● مـقـدار کـالـری

این غذا در مجموع ۱۳۲۰ کیلوکالری انرژی دارد اما تقسیم آن میان ۴ نفر، مقدار کالری دریافتی را به ۳۳۰ کیلوکالری می‌رساند. البته خوردن آن با چند برش نان، مقدار کالری را حداقل ۱۶۰ کیلوکالری دیگر نیز خواهد افزود.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

گوشت ماهیچه/۳۰۰ گرم/ ۵۰۰ کیلوکالری

لوبیا قرمز/ ۱ لیوان/ ۲۴۰ کیلوکالری

لوبیا چیتی/ ۱ لیوان/ ۲۴۰ کیلوکالری

پیاز خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

قارچ خرد شده/ ۴ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

روغن زیتون/۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه / ۲/۱ قاشق غذاخوری/ ۰۰۰ کیلوکالری

آبلیموی تازه / به میزان دلخواه/ ۰۰۰ کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

برای شروع، لوبیاهای خیس‌خورده را با گوشت و پیازهای خرد شده در قابلمه‌ای بریزید و بگذارید به مدت یک ساعت و نیم کاملا بپزند. بعد از این مدت، ادویه‌ها و روغن زیتون را اضافه کنید. در مرحله پایانی، آبلیمو و قارچ را بیفزایید. پس از گذشت ۲۰ دقیقه، خوراک شما آماده سرو خواهد بود.

● گـوشـت مـاهـیـچـه؛ مـنـبـع پـروتـئـیـن

گوشت ماهیچه منبع عالی پروتئین و آهن است و از آنجا که بچه‌ها برای رشد بیش از هر چیز دیگر به این ۲ ماده مغذی نیازمندند، بهتر است این گوشت را در برنامه غذایی هفتگی‌شان بگنجانید. فراموش نکنید پروتئین‌ها در ساخت و ترمیم بافت و انجام بسیاری از واکنش‌های حیاتی بدن دخالت دارند و رساندن مقدار مورد نیاز آنها به بدن، می‌تواند وضعیت تغذیه‌ای و سلامت این گروه سنی را بهبود دهد. ۱۰۰ گرم گوشت ۲۱ گرم پروتئین و بین ۶۵ تا ۷۵ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین بچه‌های کم‌وزن که رشد کندی هم دارند، بهتر است غذاهایی که با این گوشت تهیه شده است، میل کنند.

● لـوبـیـا؛‌ مـنـبـع اسـیـدفـولـیـک

لوبیا چیتی و لوبیا قرمز در خانواده حبوبات و پروتئین‌های گیاهی جای می‌گیرند، هم املاح دارند و هم با مصرف آنها فیبر کافی به بدن می‌رسد. از آنجا که بدن با خوردن ۱۰۰ گرم لوبیا، ۲۲ گرم پروتئین، ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم، ۱۳۰ میکروگرم اسید فولیک و ۱۳۷۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کند، می‌توان گفت این ماده غذایی ارزش تغذیه‌ای فراوانی دارد و بهتر است در برنامه غذایی هفتگی بچه‌ها گنجانده شود زیرا آنها در سنین رشد هستند و بیش از پیش به موادمغذی نیاز دارند. جالب است بدانید نتایج بررسی‌ها نشان داده‌اند عادت به خوردن این موادغذایی، از بروز سرطان کولون پیشگیری و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کم می‌کند. پس برای اینکه فرزندتان در سنین بالاتر به این بیماری‌ها مبتلا نشود، حبوبات و انواع لوبیاها را در برنامه غذایی‌شان بگنجانید.

● روغـن زیـتـون؛‌ مـنـبـع انـرژی

روغن زیتون، از روغن‌های مفیدی است که عادت به خوردن آن توصیه می‌شود زیرا هم تامین‌کننده انرژی است و هم خواص فراوانی دارد از جمله تنظیم مقدار چربی خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی. البته بچه‌ها در این دوران بیشتر با مشکل یبوست مواجه هستند بنابراین ریختن روغن زیتون در غذای‌شان، می‌تواند از شدت بیماری‌شان بکاهد. البته هر گرم از این روغن، ۹ کیلوکالری انرژی دارد و باید مقادیر حساب‌شده‌ای از آن را که نهایتا ۲ تا ۳ قاشق مرباخوری است، در طول روز مصرف کرد. در غیر این صورت اضافه وزن و چاقی دوران کودکی ایجاد خواهد شد که سلامت را در سنین بالاتر با خطرهای جدی روبرو خواهد کرد.

ساقی اخوان