سوپ شلغم دوای درد شماست

غذای مناسبی برای آنها که سرما خورده اند یا آنفلوآنزا گرفته اند

با سرد شدن هوا و شیوع هرچه بیشتر سرماخوردگی و آنفلوآنزا، تقویت سیستم ایمنی ضرورت بیشتری پیدا می‌کند و برای تامین این هدف، چه چیزی بهتر از غذاهای مؤثر و کم‌هزینه؟ عادت به مصرف انواع سوپ‌هایی که با سبزیجات تازه تهیه می‌شوند، راه ساده‌ای است برای ورود تمام گروه‌های غذایی به سفره روزانه من و شما. این هفته به همین دلیل، سوپ ویژه‌ای را برایتان در نظر گرفته‌ایم که سرشار است از مواد غذایی ارزشمند برای تقویت سیستم دفاعی بدن...

● مواد لازم ( برای ۴ نفر)

▪ آب مرغ / ۵ لیوان / ۸۰ کیلوکالری

▪ جوی پرک شده / ۳ لیوان / ۴۰۰ کیلوکالری

▪ شلغم خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ سیر/ ۲ تا ۳ حبه/ ۱۰ کیلوکالری

▪ خامه/ ۴ قاشق مرباخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ کرفس خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ هویج خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ شوید خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ پیاز خرد شده / ۱ لیوان/ ۱۵ کیلوکالری

▪ نمک و زردچوبه/ به میزان دلخواه/ صفر

در مرحله اول، به غیر از آب مرغ، جو پرک شده، شلغم، شوید، بقیه مخلفات را در خامه به مدت ۲ تا ۳ دقیقه حرارت دهید. سپس ادویه‌های یاد شده را به غیر از شوید، اضافه کنید و بقیه مواد را هم بیفزایید و بگذارید ۴۰ تا ۵۰ دقیقه روی حرارت ملایم، پخته شوند. سپس شوید خردشده را به آن بیفزایید و به همراه آب لیموی تازه، سوپ‌تان را گرم میل کنید.

این سوپ تقریباً ۸۵۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن به عدد ۴، هر نفر ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد اما در صورتی که با چند برش نان همراه شده باشد به آن ۲۰۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.جو، رفیق قلب

جو در خانواده غلات جای می‌گیرد و خوردن هر سه قاشق غذاخوری از آن معادل یک برش نان بوده و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد؛ البته در صورتی که پوست کنده نباشد این میزان کالری، کمتر خواهد بود. اما این ماده غذایی چه ارزش تغذیه‌ای دارد؟ اول اینکه عادت به خوردن‌اش میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای دیده شده خوردن ۳۰ تا ۴۰ گرم از این ماده غذایی به همراه یک رژیم غذایی کم چرب به میزان ۹ درصد سطح این فاکتور را در خون پایین می‌آورد. فراموش نکنید که به دنبال کاهش هر ۱ درصد از این فاکتور، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی تا ۲ درصد کاهش پیدا خواهد کرد. در ضمن افرادی که دیابت دارند به کمک این ماده غذایی می‌توانند سطح قند خون را ثابت نگه دارند زیرا قند موجود در جو به آهستگی جذب شده و همین موضوع تنظیم کننده سطح این فاکتور خواهد بود.سبزی در برنامه غذایی بیمار گنجانده شود. یادتان باشد که در این سبزی ترکیبی با خواص آنتی اکسیدانی به نام گلیکوزینولات وجود دارد که آن را به یک ماده ضد سرطان بدل کرده است. به علاوه، هر یک لیوان خرد شده آن معادل یک واحد سبزی بوده و ۲۵ کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند. شلغم،‌ سرشار از ویتامین C

این سبزی ریشه‌ای که اغلب برای سینه درد مورد استفاده قرار می‌گیرد دارای مقادیر قابل ملاحظه‌ای ویتامین C البته نه به اندازه مرکبات است. به این دلیل توصیه می‌شود آن را بخارپز کنید و یا در مراحل پایانی پخت به غذای‌تان بیفزایید تا به این ترتیب تخریب این ویتامین به حداقل ممکن برسد. در ضمن، شلغم فیبر فراوانی دارد و مطالعات نشان داده‌اند که دریافت مقادیر مناسب فیبر تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن بوده و از آنجا که در بیماری‌ها اغلب سیستم گوارشی با مشکل روبه‌رو می‌شود بهتر است این سبزی در برنامه غذایی بیمار گنجانده شود. یادتان باشد که در این سبزی ترکیبی با خواص آنتی اکسیدانی به نام گلیکوزینولات وجود دارد که آن را به یک ماده ضد سرطان بدل کرده است. به علاوه، هر یک لیوان خرد شده آن معادل یک واحد سبزی بوده و ۲۵ کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند. کرفس، کم‌کالری و پرخاصیت

کرفس در کنار جوی یاد شده یکی از مواد غذایی است که برای افرادی که با اضافه وزن دست به گریبان هستند، توصیه می‌شود زیرا به نسبت کمی کالری دارد، به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم آن تنها ۷ کیلوکالری انرژی موجود بوده و نهایتاً حس گرسنگی را در فرد به تاخیر می‌اندازد. یادتان باشد که این سبزی یکی از کمک‌کننده‌های مراحل درمانی بیماری آرتروز است زیرا با ترکیباتی که عامل بروز این بیماری هستند، باند شده و از تجمع آنها در میان مفاصل جلوگیری می‌کند و به این ترتیب شدت یافتن این اختلال را مانع می‌شوند. لازم به یادآوری است که هر ۱۰۰ گرم از این سبزی دارای ۵۰ میکروگرم بتاکاروتن بوده و می‌دانید که حرارت دادن منابع غذایی آن به جذب بهترش کمک کرده و با دریافت‌اش موجب تقویت سیستم ایمنی‌تان می‌شوید.

● سیر، ضد آنفلوآنزا

سیر در کنار پیاز، یکی از مهم‌ترین سبزیجاتی است که از بروز عفونت‌های ویروسی جلوگیری می‌کند زیرا مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این سبزی از شدت بیماری آنفلوآنزا می‌کاهد و حتی به پیشگیری از ابتلا به آن کمک می‌کند. در ضمن، بروز بیماری‌های قلبی به دلیل ایجاد پلاک در عروق خونی و گرفتگی آنها با خوردن مرتب سیر به حداقل ممکن خود می‌رسد. به علاوه، این سبزی مملو از پتاسیم بوده و به این ترتیب دریافت‌اش برای کسانی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، توصیه می‌شود.

● همراهان این غذا

این سوپ را به همراه سایر سبزی‌های تازه نیز می‌توانید میل کنید؛ به خصوص جعفری که از نظر میزان ویتامین C بر دیگر سبزی‌های برگ سبز برتری دارد. در ضمن، بهتر است چاشنی آن آب‌لیموی تازه باشد. البته توصیه می‌شود آن را در هنگام صرف سوپ بیفزایید. همچنین برای مغذی‌تر کردن این غذا بهتر است به آن گوجه فرنگی رنده شده نیز بیفزایید زیرا ترکیبات آنتی‌اکسیدانی این سبزی با حرارت دیدن در بدن بهتر جذب خواهند شد.

● ماندگی و کهنگی

از آنجا که هدف از این غذا افزایش قوای سیستم ایمنی است، چه بهتر که آن را برای یک وعده تهیه کرده و برای وعده بعدی سوپی تازه را تهیه کنید. به این ترتیب هدف ما یعنی تقویت سیستم دفاعی بدن تأمین خواهد شد. اما در صورت اضافه آمدن آن را حتماً در ظرفی قرار دهید که در آن محکم بسته می‌شود.

● اگر آنفلوآنزا گرفته‌اید

میزان شلغم، پیاز و سیر سوپ‌تان را افزوده و به آن کمی سینه مرغ و شیر اضافه کنید. در ضمن، افزودن انواع خانواده کلم از کلم قرمز گرفته تا بروکلی به افزایش دریافت مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی شما کمک خواهد کرد. یادتان باشد که همراه کردن یک لیوان مخلوط آب پرتقال و لیمو می‌تواند به کاهش دوره بیماری‌تان کمک کند.

● اگر فشارخون دارید

بهتر است در سوپ‌تان میزان سیر و کرفس را افزایش داده و خامه و نمک را حذف کنید. در ضمن، غذای‌تان را با آب گوجه‌فرنگی تازه تهیه کنید زیرا به این ترتیب غذایی مناسب برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی را برای خود و خانواده تان تهیه کرده اید.

● اگر یبوست دارید

به عنوان چاشنی به همراه این غذا به جای خامه از روغن زیتون استفاده کنید و جوهای استفاده شده از آن را پوست‌نکنده به کار ببرید تا به این ترتیب، فیبر دریافتی افزایش پیدا کند. به علاوه، اضافه کردن فلفل دلمه‌ای رنگی و مخلوط سبزی‌های برگ سبز خرد شده در این سوپ، حجم فیبر دریافتی‌تان را بالا خواهد برد.

سارا حسنلو