تغذیه قبل از رقابت ورزشی

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی ۲هدف عمده را دنبال می کند:
۱) پیش گیری از گرسنگی هنگام و قبل از رقابت
۲) حفظ سطح قند خون مناسب برای عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی
بسیاری …

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی ۲هدف عمده را دنبال می کند:

۱) پیش گیری از گرسنگی هنگام و قبل از رقابت

۲) حفظ سطح قند خون مناسب برای عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی

بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند به خصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام شود، حذف وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پایین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می شود و این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش های شدید باشد.

چه موقع قبل از رقابت، مواد غذایی مصرف کنیم؟

معده هنگام ورزش نباید پر باشد، به طور معمول حدود یک تا ۴ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، اگر عصبی باشید این زمان می تواند طولانی تر باشد و چنان چه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده یا تهوع منجر شود.

چنانچه شما یک تا ۳ ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد، غذاهایی مثل نان، سبزی و میوه مفید است و این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شود.

کربوهیدرات ها (قندها) باعث تقویت ذخایر انرژی بدن می شود و کمک می کند فرد در هنگام رقابت، انرژی کافی داشته باشد.

برای جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد.

استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چرا که به سرعت هضم می شود، این امر به خصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.

چنانچه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.

یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده کرد؟

آب میوه مثل آب پرتقال، میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریپ فروت، نوشیدنی های مناسب ورزشی است و در فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به فعالیت ورزشی می توان از میوه تازه، آب میوه، نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب استفاده کرد.

استفاده از مواد قندی قبل از رقابت ورزشی

گاهی ورزشکاران قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند.

تحقیقات نشان داده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه به خاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد.

قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده است تامین می شود.

استفاده از کافئین و کارایی ورزشکار

در گذشته تصور و تحقیقات تاکید بر این داشت که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزش های طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی به جای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش می دهد.

امروزه تحقیقات فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کند و در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سر درد به وجود می آورد از سویی کافئین ادرارآور است و سبب از دست دادن مایعات بدن به خصوص هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار را به کم آبی بدن و عوارض، مستعد می کند.