شنبه, ۱۶ تیر, ۱۴۰۳ / 6 July, 2024
ورزشهای مقاومتی برای سالمندان
![ورزشهای مقاومتی برای سالمندان](/web/imgs/16/18/45lnq1.jpeg)
۱. پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزشهای انعطافپذیری (کششی)، فعالیتهای گرم کردن را انجام دهید.
۲. برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزشهای دینامیکی را انجام دهید که گروههای عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار میدهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارند.
۳. بین ورزشهایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزشهای کشیدنی) و ورزشهایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزشهای هل دادنی) تعادل برقرار کنید.
۴. حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.
۵. هر دو نوع ورزشهای فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.
۶. ورزشهای با شدت متوسط را در ستهایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
۷. حداقل یک ست از ورزشهایی که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد را انجام دهید.
۸. سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع).
۹. حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
۱۰. ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند. ( به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند.)
۱۱. بین ستها استراحتهای ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای بگنجانید.
۱۲. دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.
۱۳. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
۱۴. در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه میشود.
۱۵. بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.
۱۶. در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید.
مسعود پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری انتخابات انتخابات ریاست جمهوری 1403 پزشکیان سعید جلیلی انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم ایران انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ انتخابات 1403 دولت چهاردهم ستاد انتخابات کشور
تهران شهرداری تهران قتل هواشناسی سرقت پلیس راهور پلیس قوه قضاییه سلامت سازمان هواشناسی محیط زیست آموزش و پرورش
خودرو قیمت دلار واردات خودرو بورس قیمت طلا بانک مرکزی حقوق بازنشستگان قیمت خودرو دلار دولت سیزدهم قیمت سکه بازار خودرو
ماه محرم سینمای ایران تئاتر الناز شاکردوست سریال سینما هنرمندان تلویزیون بهاره رهنما بازیگر کتاب فیلم
کنکور ۱۴۰۳
رژیم صهیونیستی روسیه جنگ غزه آمریکا جو بایدن غزه انگلیس اسرائیل فلسطین دونالد ترامپ چین حماس
فوتبال استقلال پرسپولیس یورو 2024 تیم ملی آلمان تیم ملی اسپانیا علیرضا بیرانوند باشگاه پرسپولیس کریستیانو رونالدو لیگ برتر ترکیه نقل و انتقالات
هوش مصنوعی بهمن موتور فناوری سامسونگ هواپیما ناسا ایلان ماسک آیفون امنیت سایبری
رژیم غذایی ورزش سرطان کاهش وزن بیماری کمردرد فشار خون