معیارهای شام سالم

گفت و گو با دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی

از قدیم می‌گویند: «صبحانه را تنهایی بخور، ناهار را با دوستت و شام‌ را با دشمنت!» اما نظر دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و مدیر گروه تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران چیز دیگری است: «برخی از عقاید تغذیه‌ای ما ریشه در خرافات یا مصالح گروهی از افراد دارد. مثلا قدیمی‌ها می‌گفتند خوردن پنیر باعث خنگ شدن می‌شود؛ چون ۱۰۰ سال پیش، تولید شیر به دلیل نبودن برق به فصل بهار و تابستان محدود می‌‌شد...

به همین دلیل، تنها شیوه نگهداری لبنیات در فصل زمستان تولید پنیر بود. در چنین شرایطی جامعه با کمبود محصولی مانند پنیر مواجه می‌شد و برخی افراد برای بهره‌مندی از این منبع لبنیات، شایعه خنگ شدن در اثر مصرف پنیر را مطرح کردند. ضرب‌المثلی هم که به نخوردن شام یا خوردن آن با دشمن تاکید می‌کند، چنین ریشه تاریخی و فرهنگی‌ای دارد.»

▪ بدن ما واقعا به مصرف شام هم نیاز دارد یا این یک عادت بی‌وجه و بدون پشتوانه علمی است؟

بدن ما براساس یک نظام بیولوژیک و یک نیاز فیزیولوژیک به تغذیه در وعده‌های مشخصی در طول روز نیاز دارد. یعنی براساس زمانی که هضم، جذب و متابولیزه شدن غذا در بدنمان طول می‌کشد، ما نیاز به خوردن حداقل ۳ وعده غذایی در طول روز پیدا می‌کنیم.

▪ یعنی حذف هیچ‌یک از وعده‌های غذایی به افراد چاق یا دارای اضافه وزن هم توصیه نمی‌شود؟

نه، اگر فردی یکی از وعده‌های غذایی خود را به هر دلیلی حذف کند، رو به خرده‌خوری می‌آورد یا دچار ولع شدید در وعده غذایی بعدی‌اش می‌شود. به همین دلیل و برای پیشگیری از پرخوری یا حتی ریزه‌خواری‌های مداوم، به هیچ فردی توصیه نمی‌کنیم برای لاغر شدن یا حفظ تناسب اندام خود، اقدام به حذف وعده شام خود کند.

▪ ویژگی یک شام سالم چیست؟

بهتر است برای برخورداری از خواب خوب شبانه و احساس سبکی در طول شب،‌ شامی سبک و ساده بخورید.

▪ این توصیه برای تمامی افراد در همه گروه‌های سنی صدق می‌کند؟

نه، شام بچه‌ها و نوجوان‌هایی که در سن رشد هستند باید حتما یک وعده غذایی کامل و شامل تمام گروه‌های غذایی باشد اما افراد میانسال، سالمندان، افراد دارای اضافه وزن، کسانی که می‌خواهند وزنشان ثابت بماند و بزرگسالان سالم، باید از همان الگوی شام سبک پیروی کنند.

▪ منظورتان از شام سبک چیست؟

غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، نان و پنیر و سبزی، ‌نان و ماست و گردو و به‌طورکلی انواع غذاهای کم‌چرب، کم‌کالری و کم‌حجم. البته بهتر است به دلیل نزدیک بودن زمان خوردن شام تا خواب، حتی از افراط در مصرف غذاهای سبک و ساده هم پرهیز شود.

▪ چقدر از نیاز بدن به دریافت انرژی باید از طریق خوردن شام تامین شود؟

به طور کلی باید حدود ۲۵ درصد انرژی روزانه ما از طریق مصرف صبحانه، ۱۰ درصد از طریق میان‌وعده‌ها و ۵۵ درصد هم با خوردن ناهار و شام تامین شود. توصیه ما این است که وعده شام حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از وعده ناهار سبک‌تر و کمتر باشد.

▪ آیا تاکیدی بر نانی یا برنجی بودن غذاهای شام وجود دارد؟

خیر. یکی از منابع کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا حتی سیب‌زمینی پخته می‌تواند بنابر سلیقه‌های فردی در سفره شام افراد قرار گیرند. البته مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چرب برای وعده شام چندان توصیه نمی‌شود.

▪ آیا باید فاصله زمانی خاصی بین صرف شام تا زمان خوابیدن یا حتی بین عصرانه و شام وجود داشته باشد؟

معمولا بهتر است حدود ۲ ساعت بین خوردن شام تا خوابیدن فاصله بیندازیم. از آنجا که دراز کشیدن و خوابیدن، شرایط هضم و کارکرد مطلوب دستگاه گوارشی را مختل می‌کند توصیه می‌شود که فاصله‌ای بین شام و خواب وجود داشته باشد. براساس شرایط زندگی و موقعیت‌های کاری امروزی شاید بتوان گفت که ساعت ۸ تا ۹ شب، زمان مناسبی برای صرف شام است. البته این یک قانون کلی نیست و هرچه شما بتوانید شام را زودتر میل کنید، آرامش بیشتری در زمان خواب خواهید داشت و احساس پری و سنگینی هم نخواهید کرد. این در حالی است که سبک بودن میان‌وعده‌ها و محدود شدن آنها به یکی دو عدد میوه، یک لیوان شیر یا چای، باعث ایجاد لزومی بر ایجاد فاصله زمانی مناسب بین عصرانه تا شام نمی‌شود.

▪ حذف میان‌وعده و ایجاد فاصله زیاد میان ناهار و شام هم مشکلی ایجاد می‌کند؟

بله، وقتی که فاصله میان وعده‌های غذایی بیش از اندازه زیاد شود، اول اینکه فرد با افت قند خون و عدم تمرکز برای انجام دادن کارهایش مواجه می‌شود،‌ دوم اینکه تنقلات فاقد ارزش تغذیه‌ای می‌خورد و سوم هم اینکه با حرص و ولع و حتی سرعت بیشتری وعده بعدی غذایی را به مصرف می رساند و به همین دلیل با این نوع پرخوری دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شود.

▪ آیا افراد دچار اضافه وزن می‌توانند سالاد، میوه یا شیر و خرما را جایگزین یک وعده شام کنند؟

مصرف سالاد و سبزی‌ها به تنهایی حس گرسنگی فرد را به‌طور کامل از بین نمی‌برد و ممکن است پس از یکی دو ساعت باعث ایجاد ضعف در فرد شود. اگر سالاد سبزی‌های بخارپز یا میوه‌های مختلف در کنار یک لیوان شیر کم‌چرب و ۴ عدد خرما مصرف شود، می‌تواند غذای مناسب و سبکی برای وعده شام به حساب بیاید.

▪ آیا توصیه خاصی برای مصرف خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های مخصوصی پس از صرف شام هم وجود دارد؟

توصیه خاصی که نه؛ اما می‌توان در فاصله بین شام تا خواب، کمی میوه یا چای مصرف کرد. بهتر است خانم‌های ۱۴ تا ۴۹ ساله، حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از خوردن غذا چای ننوشند زیرا نوشیدن چای می‌تواند جذب آهن و روی غذا را مختل ‌کند. البته این نگرانی در مورد آقایان چندان وجود ندارد و آنها می‌توانند در صورت تمایل بلافاصله پس از صرف شام هم چای بنوشند.

▪ آیا لازم است مصرف هیچ‌کدام از گروه‌های غذایی موجود در هرم غذایی برای وعده شام محدود یا حتی حذف شود؟

قند و چربی در راس هرم غذایی‌اند و ما باید تا حد ممکن مصرف آنها را کاهش دهیم. این توصیه فقط به وعده شام محدود نمی‌شود و ما باید در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین را به حداقل برسانیم.

ندا احمدلو